米飯是餐桌上的重要主食，很多人都喜歡吃，但很多人說普通白米營養不高，有色大米比普通白米更有營養嗎？

不同有色米的營養「密碼」

市面上的米顏色各異，顏色源於天然色素，主要是花青素在米的不同部位的沉澱積累。

有色米都屬於糙米，沒有經過精細加工，保存了全部維生素。從營養學的角度來看，通常顏色較深的有色米中花青素類植物化合物含量更高，抗氧化能力相對更強，營養價值也更豐富。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，全穀物含穀皮等多個部分，粳米經深加工，去掉麩皮等，營養流失多，加工程度越高，營養損失越大。

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蒸米飯時一個改變　幫你平穩血脂、血糖

1. 大米+糙米

糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助於血糖穩定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動，降低便秘發生風險。

2. 大米+燕麥

燕麥也含有豐富的膳食纖維，是典型的低GI食物，與大米搭配食用，能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，適合糖尿病患者食用。此外，燕麥中還含有β-葡聚糖，有助於改善血脂異常。

3. 大米+粟米

玉米屬於粗糧，膳食纖維和直鏈澱粉含量較高，因而GI值也較低，適合糖尿病人食用。此外，玉米中還含有葉黃素、玉米黃素、谷胱甘肽等多種有益健康的營養成分。

4. 大米+紅豆

紅豆含有豐富的膳食纖維，蛋白質含量也高於穀物，蛋白質含量高有助於血糖穩定，將紅豆與大米一同食用，有助於穩定餐後血糖。此外，紅豆中還含有大量鉀元素、維生素以及其他礦物質。

蒸雜糧飯的小技巧

1. 蒸前先泡

除小米外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯蒸得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會好。

2. 多放點水

蒸普通白米飯時，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當，但粗雜糧往往比粳米更易吸水，因此，蒸飯時應適當提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。

3. 最好用電壓力鍋

不少人在蒸雜糧飯時也會選擇電飯煲，但事實上，電飯煲的蒸飯功能往往是為精白米設計的，對於各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。

如果只有電飯煲也沒關係，雜糧多泡一會，蒸時間長一點，蒸好後再燜一會兒也可以。

4. 趁熱吃

消化不太好的人，要在雜糧飯沒有變涼之前吃，胃腸才會舒服。變涼之後，發生回生，抗性澱粉增加，不利於消化。

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