「別總是吃外賣」「長期吃外賣不健康」……家裏長輩是不是經常這樣叮囑你？可現實是：早上來不及做飯，隨便吃；中午想吃點豐盛的，點外賣；晚上下班回來懶得做，點外賣。

是不是感覺自己每天都被外賣「養得挺好的」，好像也沒什麼不舒服？怎麼就「不健康」了？日前，國際期刊上的幾項研究，就把吃外賣的危害講得清清楚楚，一起來看看～

常吃外賣危害大（按圖👇👇👇）

天天吃外賣的人，身體可能在悄悄「發炎」

2025年，中南大學湘雅三醫院在國際期刊《食品科學與營養》上發表了一項研究，直接給「外賣黨」敲了警鐘。這項覆蓋8000多名成年人的研究發現，經常吃外賣（主要指炸雞、漢堡、薯條這類快餐），不僅是催肥那麼簡單，更危險的是，它會在你身體裏埋下「慢性炎症」的雷，甚至拉高死亡率。

研究人員根據每周點外賣的頻率，將參與者分為四組：0～1次/周、2～3次/周、4～5次/周，以及每周6次及以上的「高頻組」。經過系統分析，研究者發現，外賣點得越頻繁的人，身體呈現出這幾個可怕的特徵越明顯：

1. 飲食變成「促炎」

研究用「膳食炎症指數」去量化。簡單說，分越高，你吃進去的東西越容易讓身體發炎。結果一目瞭然：外賣吃得越多，這個促炎指數就越高。你以為是「吃得爽」，其實是「促着炎」。

2. 血脂血糖「報警」

與每周僅吃0～1次外賣的人相比，幾乎每天都吃（每周6次及以上）的人：

· 高密度脂蛋白膽固醇（「好膽固醇」）水平下降了1.597毫克/分升；
· 甘油三酯水平則升高了7.980毫克/分升。

更值得警惕的是，外賣吃得多的人，血糖代謝也開始出現異常。隨着外賣頻率增加，空腹血糖和血清胰島素水平均呈現上升趨勢，胰島素抵抗的風險也隨之加大。

3. 死亡風險「升高」

研究結果毫不留情：外賣頻率越高，全因死亡和心血管病死亡的風險就越高。膳食炎症指數每高1個單位，全因死亡風險就增加7.2%。①②

其實，早在2021年，國際期刊《營養與飲食學會雜誌》的研究就揭示過：與幾乎不外食的人相比，每天吃≥2頓外賣的人，全因死亡風險飆升49%，癌症死亡風險增加67%，心血管死亡風險增加18%。③

不得不吃外賣時，請你一定要做3個動作

可能有人會無奈地說：平時工作那麼忙，哪有時間自己下廚？如果你也屬於「不得不點外賣」的那一類，其實不必太過焦慮，只要掌握一點方法，外賣同樣可以吃得相對健康。

外賣之所以不健康，主要是普遍存在高油、高鹽、高糖的問題。2026年5月，在國家衛健委發布會上，國家食品安全風險評估中心研究員方海琴介紹，外賣是可以吃得更健康的，核心就是記住三個詞：會挑、會搭、會備註。④

第一，「會挑」

我們在點餐的時候要挑選「看得出原形」的食材，少選「看不出是什麼」的菜品。比如說清炒時蔬、白灼大蝦、滷雞腿，我們知道自己吃的是什麼，但是像午餐肉、魚豆腐、烤腸這些加工程度很高的食材，原料不容易把控。還有一些乾鍋、油炸類菜品，即使能看出原形是什麼，但是油鹽用量可能比較高，也不建議多點。

第二，「會搭」

合理搭配，每餐做到「主食適量、蛋白質一掌、蔬菜兩捧」。外賣的主食量比較大，可能吃不完，點餐的時候建議可以要求主食少一點，比如米飯一半。多點小份菜品，儘量保證葷素搭配，如果只點一個菜，可以選擇那些有多種原料的菜品，保證每餐有一個手掌心大小的蛋白質的食材，比如瘦牛肉、魚肉、雞肉、豆乾等。外賣的蔬菜普遍比較少，可以單獨點一個青菜，或者是清炒西藍花，如果商家沒有，就自己備一根黃瓜或幾個西紅柿，容易買到，成本也很低。

第三，「會備註」

備註是真的有用。方海琴介紹，最近有一項針對外賣平台700多家餐館的調查顯示，當顧客在點外賣的時候做了減鹽備註，菜品裏的鹽含量會顯著降低，一份減鹽的菜品大約減少了1.3克鹽。所以在點餐的時候我們可以清晰地寫明「油少一半」「鹽減半」「醬汁單放」這些要求，而且大多數商家都會配合。學會備註、主動要求是非常關鍵的，比如醬汁單放，我們可以自己控制蘸多少，控制油和鹽的攝入。

方海琴還提示大家，收到外賣後，確認外包裝完好，打開要儘快食用。一是口味更好，二是避免長時間存放可能導致食物變質。在需要加熱時，最好把這些食物轉移到日常餐具中，比如瓷盤、瓷碗中再來微波加熱食用。④

寫在最後

外賣是為了方便你的生活，但別讓外賣成為你健康的負擔。在有時間、有精力的情況下，自己做飯不僅更健康，也讓生活更有「煙火氣」；但如果工作忙、學習累，不得不吃外賣時，我們要學會如何健康地吃，「會挑、會搭、會備註」，這七個字並不複雜，卻足以讓一份外賣變得更健康！

本文綜合自：
①Wen,H., S. Li, M. Hun, et al. 2025. 「Takeaway Food Consumption, Dietary Inflammatory Index, and Cardiometabolic Risk Factors in US Adults: Findings From NHANES (2009–2018).」 Food Science & Nutrition13, no. 12: e71316. https://doi.org/10.1002/fsn3.71316.
②2026-06-20梅斯醫學《每天2頓外賣，死亡風險飆升近50%？最新研究：點得越頻繁，推高癌症風險，越管不住嘴，更易抑鬱；頓頓外賣，擾亂血脂血糖、損傷代謝》
③Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1. doi: 10.1016/j.jand.2021.01.012. Epub 2021 Mar 25. PMID: 33775622.
④2026-05-25國家衛生健康委《國家衛生健康委員會2026年5月25日新聞發布會文字實錄》

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