俗話說：民以食為天。但每天的一日三餐，你真的吃對了嗎？很多人總覺得「大魚大肉才營養」「多吃肉才身體好」……其實恰恰是這些根深蒂固的健康誤區，讓很多人天天都吃錯了。

早前，在中國兩會（全國人民代表大會會議和中國人民政治協商會議全國委員會會議）期間，中國農業農村部部長親自下場，用簡簡單單3個詞，直接戳破了很多家庭的飲食誤區。這3個詞，不僅關乎你身上長的每一斤肉，更關乎全家人的未來健康。為自己、為家人，千萬別再亂吃了。

部長給出的健康「飲食建議」，減油、增豆、加奶

2026年3月9日，在十四屆全國人大四次會議第二場「部長通道」上，農業農村部部長韓俊給出十分接地氣的健康飲食建議——減油、增豆、加奶。

為什麼是這三個詞？韓俊部長講出了一組令人驚訝的數據：

1. 我們油吃太多了

我國居民人均烹調用油量，超出科學膳食推薦量的 40%。

2. 我們奶喝太少了

我國人均奶類消費量，僅為世界平均水平的 三分之一。

3. 我們豆吃得不夠

大豆及豆製品攝入量，不到推薦量的 60%。

韓俊部長指出，我們現在不僅要「吃得飽」，更要「吃得好、吃得安全、吃得健康」。①

減油、增豆、加奶——可以說這三個詞，是對14億國人發出的最樸素、最有力的健康倡議。

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把健康「吃」回來，推薦這份健康飲食清單

一、減油：每天25～30克

部長倡議減油，不是不吃油，而是會吃油。餐桌上的「硬菜」，往往是油脂的重災區。油脂攝入過多，是肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化甚至多種癌症的「隱形推手」。

具體怎麼減？

1. 定量用油：《中國居民膳食指南》建議成人每人每天控制在25～30克。建議家裏買個帶刻度的油壺，心裏有數，手上有度。

2. 健康烹飪：多用蒸、燉、煮、涼拌，少用油炸、油煎。

3. 少吃這些油：少吃肥肉、油炸食品、起酥麵包。買零食前看一眼配料表，避開人造黃油、植物奶油。

二、增豆：每天15～25克

大豆在營養上可以稱得上是「六邊形戰士」，其植物蛋白質含量堪比肉類，卻擁有低脂肪、低膽固醇的絕對優勢。它不僅能幫助孩子生長發育，還能降低成年人心血管疾病、骨質疏鬆的風險。

具體怎麼增？

1. 每天15～25克：這是什麼概念？大約就是一杯豆漿，或者一小塊豆腐。《中國居民膳食指南》建議，成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品。

2. 換着花樣吃：今天喝豆漿，明天吃豆腐，後天來份香乾炒肉。豆腐、豆皮、豆乾、腐竹輪着來，營養又美味。

三、加奶：每天300~500毫升

牛奶是公認的「營養戰士」。浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任醫師張片紅2020年在其醫院微信公眾號刊文指出，牛奶除了含有豐富的蛋白質、鈣外，B族維生素（維他命）、維生素A和維生素D的含量也較豐富，而我國居民常見的缺乏營養素恰好就是鈣和維生素A、維生素D、維生素B2等。牛奶蛋白質富含必需氨基酸，消化吸收率高。

對老人，牛奶能預防動脈粥樣硬化、高血壓和骨質疏鬆；對兒童來說，牛奶能增強免疫力，促進骨骼生長，為他們提供發育所需的營養成分。此外，牛奶還有堅固牙齒、幫助睡眠、預防病菌感染、調節血脂等作用。②

具體怎麼增？

1. 每天300~500毫升：《中國居民膳食指南》推薦，每天攝入300～500毫升液態奶或相當量的奶製品。可以早餐來一杯，下午茶再加一杯酸奶，輕鬆達標。

2. 把加奶融入日常：比如早上喝咖啡時加一點牛奶，就是一杯健康的拿鐵；平時備點低糖/無糖奶片當小零食；或者來幾片奶酪，都是補充奶製品的好辦法。總之，把「加奶」融入日常的小習慣裏，輕鬆又健康。

健康飲食，還要注意這5個細節

健康飲食是場持久戰，除了上面三點，下面這些細節，每做到一個，都是給身體健康「加分」。

1. 主食：加點全穀物

全穀物是指未經過精細化加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了天然營養成分的穀物。常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、粟米、小米、高粱米、藜麥等。

建議用全穀物來代替1/3的精米白麵，可以混合食用燕麥、糙米、藜麥等，既可以避免營養單一，又能更好地滿足食慾。推薦「三色糙米飯」或「全麥燕麥粥」。

2. 蔬菜：多選深色的

《中國居民膳食指南》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等於兩隻手捧的蔬菜量。蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。

深色蔬菜主要是指深綠色、紅橙色、紫黑色等顏色較深的蔬菜，比如菠菜、西藍花、紫甘藍、胡蘿蔔、番茄、南瓜、莧菜等。

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3. 水果：換着花樣吃

不同的水果含有不同的營養成分。比如：柑橘類（橙子/柚子/檸檬等）富含維生素C和類黃酮；藍莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和維生素K；獼猴桃富含維生素E和維生素C……它們的口味也不盡相同，多換換花樣，才更能滿足人體需求。

《中國居民膳食指南》建議，每人每天吃水果200～350克。一般建議兩餐之間（上午10點、下午3點左右）吃水果最合適。不過，要注意一點，不要榨汁，直接吃更好。

4. 雞蛋：帶着蛋黃吃

雞蛋看起來平平無奇，但它的營養其實很豐富。2025年，發表在美國《營養素》雜誌的研究發現，每周吃1～6個雞蛋，可顯著降低心血管疾病死亡風險，有助於延長壽命。

與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風險降低29%、全因死亡風險降低15%。即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風險也可以降低27%。③

中國首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨牀營養科副主任醫師賈平平2025年在醫院微信公眾號刊文指出，對於健康成年人，每天吃1個完整的雞蛋，這是非常合理和必要的。高血脂、高膽固醇人群可將蛋黃攝入限制在每周3～4個左右。大約隔天吃1個比較合適，或者每天吃半個也可以。④

5. 魚類：每周1～2次

適當減少紅肉、加工肉類，可以用魚肉、雞肉等代替。魚肉蛋白質含量高、脂肪含量低，是補充蛋白質的優質來源。

魚肉中還含有豐富的不飽和脂肪酸。《中國居民膳食指南》建議，每周最好吃魚2次，300~500克。⑤

寫在最後：飲食健康，從來不是一時的興起自律，而是藏在每一餐裏的日積月累。從今天起，試着把重油重鹽換成清淡均衡，把暴飲暴食換成細嚼慢嚥。好好吃飯，就是對自己和這個家，最樸實、最有力的守護。

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本文綜合自：

①2026-03-09十四屆全國人大四次會議第二場「部長通道」
②2020-01-21浙大二院《牛奶喝到幾歲合適？營養專家建議或許會驚訝到你》
③Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025;17(2):323. Published 2025 Jan 17. doi:10.3390/nu17020323
④2025-12-17首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院《科普｜雞蛋黃竟是被誤解的營養寶庫！高血脂高膽固醇者該如何吃？》

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