【愛上情緒化】爆嬲全因實現目標過程受阻 3個步驟謝絕怒火騎劫

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當人發怒時,容易因火遮眼而失控及作出衝動行為,做出後悔莫及的決定。

香港大學臨床心理學博士陳皓宜在新書《愛上情緒化的自己》分析憤怒情緒,指當人們想做到的目標受阻時,便會感到憤怒。而當怒火中燒時,可按照3個步驟來撲息怒火,包括反思憤怒成因、延緩作出反應,以及以堅定態度向犯錯者表達自己想法。只要情緒管理得當,就可將憤怒轉化成推動力,用來對抗生活的不公與障礙。

憤怒是因為自己實現目標的過程受阻,留意到自己當下想法,便有機會找出觸發憤怒的源頭。(視覺中國)

以下是《愛上情緒化的自己》的節錄內容:

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怒氣攻心,可能會令我們失控而作出高風險或攻擊性行為,那麼,究竟我們應該怎樣處理憤怒呢?以下是有效撲火的3大步驟:

先察覺憤怒 後反思因由

在討論如何有效管理憤怒情緒前,我們必須先留意到自己的憤怒。憤怒情緒是由很多元素組成的:末稍神經反應與腦神經活動、身體感覺、主觀感受與體驗、認知以及行為傾向。在這些元素之中,我們要留意一些與憤怒反應相關的身體感覺,從而主觀地感受自己正經歷憤怒情緒。

此外,我們能夠留意到自己當下想法的話,便有機會找出觸發憤怒的源頭。憤怒是出於自己實現目標的過程受阻,此時我們便會知道甚麼事物對自己是重要的。當被觸發憤怒時,我們需要與憤怒帶來的身體感覺取得聯繫,切身感受憤怒。靜觀練習是提升自我情緒覺察力的其中一個方法,使我們能夠留意到自己的憤怒情緒,再加以反思。

離開憤怒的當下有助冷靜評估事件,才不會被憤怒的負面想法侵佔腦袋。(視覺中國)

延遲憤怒為上策

當我們能夠在觸發憤怒的處境中留意到自己的情緒變化,下一步就要學習延遲因憤怒而產生的被動性反應(Reactive Responses)。

憤怒會令我們錯誤詮釋他人及事情。發脾氣的同時,判斷力也受影響,因此,我們可能未有仔細考慮後果,已在盛怒下作出反應了。想延遲盛怒下作出的反應, 我們可以選擇暫時離開現場,獨自冷靜下來。離開現場後可試做靜觀練習,體驗當下的憤怒感覺。透過切身感受憤怒,感覺逐漸消退,而非不斷思慮與憤怒有關的負面想法。

冷靜評估 堅定表達

感到憤怒時,我們很易以批判的角度去評價他人以及當下的處境,也會傾向把阻礙自己實現目標的起因歸咎於他人,而忽略環境因素的影響。經過切身體驗憤怒感及延遲被動性反應後,我們可以稍稍抽離,擺脫批判性偏見,以更多時間和空間,去重新評價事件或處境。

有時,當其他人的過錯阻礙我們實現目標,我們會選擇壓抑憤怒,但這方法會令憤怒堆積起來而沒有解決。未被化解的憤怒,令我們常常思慮別人的過錯,繼而可能採取一些不恰當的行為來應對,也無法有建設性地處理問題。

管理好憤怒的情緒,以堅定的態度表達憤怒,才可消弭障礙向目標進發。(視覺中國)

如果別人犯錯阻礙了我們達成目標,當憤怒逐漸消退後,我們可以選擇以堅定的態度向對方表達想法,這樣比一味壓抑為好。堅定地表達憤怒有三個步驟:一、形容對方做過的事;二、表達自己對他/ 她所做的事有何感受;三、表明對方可以怎樣補償。

人們普遍認為憤怒是一種「壞」情緒,這可能是因為我們在日常生活中會看見別人生氣時不受控制,做出破壞性行為。事實上,憤怒的作用是要讓我們知道自己的目標正受到干擾,而我們要作出行動來除去這些干擾。憤怒也可以是一種推動力,令我們有動力去對抗生活裡的不公平與障礙。

如果沒有適當的技巧去管理憤怒,我們很容易會被憤怒「騎劫」,帶來非自己所願的後果。相反如果我們學會了適當而且有效的技巧,便能夠以堅定的態度表達憤怒,消弭障礙,繼續向著目標進發。

書名:《愛上情緒化的自己》(天窗出版)

作者:陳皓宜博士

香港大學臨床心理學博士、香港心理學會臨床心理學組的註冊臨床心理學家、香港精神健康基金會及再生會精神健康資源中心榮譽顧問,對治療精神病及輔導各種心理問題都具豐富臨床經驗。

陳博士曾任職香港醫院管理局轄下青山醫院的臨床心理學家,先後服務於成人、法醫及老人精神科。在法醫精神科期間,她主要負責法醫心理評估,並經常被法庭邀請作專家證人。及後更被香港政府勞工及福利局局長和保安局局長委任為監護委員會及監管釋囚委員會會員。

她對業界貢獻良多,曾擔任香港心理學會臨床心理學組副主席,亦任職過香港大學醫學院榮譽臨床助理教授、香港大學及香港中文大學心理學系榮譽臨床導師,為培育本港臨床心理學家盡心盡力。

出版社:天窗出版

《香港01》獲出版社授權轉載,標題為《香港01》編輯所擬。

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