20+ 如何重新養成好習慣?秘密在「黃金三角定律」!

撰文:許芷婷
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筆者今年二十五歲,當然不老,但也不是「十八廿二」。二十五歲是分水嶺,聽說皮膚會開始鬆弛,新陳代謝會減慢,我和朋友們都誠惶誠恐,「如臨大敵」。由以前高中時上體育課踢都踢不動,到現在竟然會每月自掏腰包,付千多元上瑜珈班。要健康快樂就要養成好習慣,可是有沒有想過,除了運動以外,養成好習慣不一定要用金錢來令自己自律?只要知道習慣由黃金三角組成,要「鍊成」好習慣也不會太難。

黃金三角定律:(1)提示、(2)規律、(3)獎勵

(《豪苟的愛》劇照)

要養成好習慣,是否萬事起頭難?在2002年新墨西哥州立大學的研究人員觀察266位有運動習慣的人,發現他們每星期最少會做三次運動。筆者開初也覺得或許他們對身型有特別追求,而我自已卻不需要「健美」,健康就可以了,何必把做運動這興趣養成死板的習慣?但是研究卻找出大部份人開始運動都是心血來潮、他們特別空閒、又或是他們想解決突如其來的壓力。謎底解開了,原來「開始」不難,難就難在持之以恆。他們發現,好習慣由黃金三角組成,分別是「指示」、「日常規律」和「獎勵」。

「提示」要簡單,「獎勵」要吸引!

要把「三分鐘熱度」,變成生活日常,原來要每日簡單的「提醒」和完成目標後的獎勵。就以做運動為列,因為就是沒有想過「減肥」,適量的運動卻對所有女生都有益。若你想要晨跑,你可以每天都在特定時間跑步,如在早餐前,又或是晚飯後兩小時後,總之這「提示」一定要要簡單,最好是那習慣是「依附」在每天都會做的事上。

(KINFOLK)

至於「獎勵」,最好的當然是無形的。例如安多酚(endorphin),即運動時腦內分泌會令你快樂的物質。建立成就感,實在難以在短時間內看見成果。我就以跑步App 記錄自己跑了多少,或上載到社交媒體,來鼓勵自己繼續。但很多時,跑步實在太「苦」,我想很少人剛開始時是喜歡跑步本身這項活動,這些成就感根本不夠,腦內啡亦稱不上是吸引的「獎勵」。

於是,我們便要把「獎勵」升級,變成一些真的是我們想要的東西。例如,若你喜歡甜的話,可以在跑步後吃一排巧克力。或許你會覺得有點矛盾,跑步不是為了減磅嗎?但是要養成習慣,你要做的事便是把黃金三角連起來。提示:吃過晚飯了-常規:跑兩公里-獎勵:巧克力。久而久之,腦袋便會把跑步和享受甜點的快樂聯在一起,漸漸便不再需要巧克力了。若然不信,不妨這個週末就試試挑戰?

記者實測:「鍊成」好習慣,真的那麼難?

(《去吧啦啦兵團》劇照)

上述理論雖是研究得出,距離還是有點遠,我也分享一下養成「好習慣」的經驗。雖然筆者有點「麻甩」,不為「生活態度」而做運動,但隨著「肚腩」日益漲大、和先前的工作需要經常走動,不鍛鍊肌肉很容易受傷、再遇上女生最難以抵抗的「優惠價」,便「跟風」上瑜珈課。開初確是金錢利誘,抱著「唔執輸」的心態,付了七百多元就當然要上一定堂數。就算本身不愛運動,筋也特別硬,也逼自己一星期上三課。開初的確辛苦,悔不當初為何要「貼錢買難受」,每每上課後便會在健身中心附近購物來獎勵自己。久而久之,漸漸忘了購物這回事,漸漸愛上運動的快感,甚至「唔做唔舒服」。到現在受了傷,暫時不能運動,亦停止了會員會席,對於曾經極度討厭流汗的我,竟因為不能運動而有點抑鬱呢。到現在便改變習慣,每晚睡覺前,都做一些能力範圍內的拉筋動作。因此,根據經驗之談,習慣確是依照黃金三角實行。要養成好習慣,有這「處方」,永遠也不會遲。

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