【都市運動時尚】每日用瑜珈叫醒肌肉 識練一定白天練

撰文:曾柏熊
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生活在繁忙的都市,每個人不論身處社會任何崗位,總受制在無數的「Deadline」之中,尤其對於以工時特長「悲劇」聞名的香港,要從工作中抽出時間做自己喜歡的事,那怕是短短1小時的運動,都需要花盡心思,Work Life Balance不是一件容易的事。
現時坊間較受歡迎的瑜珈課程,又總集中在傍晚下班或假日時段,原因相信也不用多解釋了,對於各位喜歡日常保持運動的人來說,這不過是工作與生活Schedule間的妥協,漸漸亦習慣了晚上困在室內的練習模式,錯過了在陽光下感受身體與生命的機會。其實很多人認為每天的活動應該從瑜珈的活力開始,精神飽滿地迎接任何挑戰,愈來愈多上班族群更因此寧犧牲午餐時間,最低限度也趕及在中午時投入瑜珈練習。

攝影:龔嘉盛

白天做瑜珈可以令人從上午繃緊的狀態,透過瑜珈的呼吸、伸展動作,喚醒肌肉和精神,飽滿地迎接每一天的工作。

並非說白天練瑜珈的效果就一定比晚上好,明白到香港人的生活太忙,其實有時間運動已經很好了。然而所謂「志不立,天下無可成之事」,這純粹是個人習慣和追求不同的分別而已,當中最重要還是持之以恆的態度,對待瑜珈並非每天都要「get it out of the way」的話,做什麼都不會見到成效。一日之計在於晨,其實瑜珈就像是身體與精神的「早餐」,以運動換來飽滿的精神,為自己接下來整天的工作奠下精神奕奕的基礎。很多人或許會質疑要人一起床即爬起來運動的話,往後時間豈不會更疲累嗎?現實剛好相反,按adidas瑜珈導師Rhiann Suen的解釋,瑜珈除了是對全身肌肉的運動外,亦會着重放鬆和休息,從中用心感受身體,暫時放下平日腦海中那些根深柢固的概念,忘記壓力、疲倦或痛楚等主觀印象,換來一個心身飽滿的身軀。尤其在起床至上午階段,身體和腦海都處於一個繃緊狀態,透過瑜珈,運用呼吸、伸展等動作帶動氧氣在肌肉中流動,喚醒肌肉,精神亦能保持處於安寧狀態,餘下一天的工作自然更加游刃有餘。

運動時尚也是重要環節,adidas瑜珈導師Rhiann身上著用了今季《Never Done》系列的訓練裝備,同時象徵了持之以恆的態度,才是收穫成果的條件。(Never Done Sports Bra $359/Tight $ 699)
瑜珈不但講求肌肉伸展,可注重放鬆和休息。
練瑜珈不分地域,即使位處的環境不適合赤足行走,也可以穿回鞋子,不要讓任何藉口左右了運動習慣的堅持。(CrazyTrain Elite $999)

事實上,由Rhiann解說瑜珈對認識自己身體上每寸肌肉的幫助確實甚有說服力,擔任瑜珈導師已有3年的她,天生骨架結構已有毛病,加上扁平足導致姿勢習慣愈來愈壞,經常出現很多痛症問題,普通在街上步行一小時已會腰痛,情況遠比很多患有辦公室常見「都市痛症」的人更嚴重;後來接觸過瑜珈動作的練習後,真正認識正確的身體姿勢和伸展後,現今已經解決了所有痛症問題,事實上只有看過Rhiann教學時那些柔韌的動作,絕對感受不到她曾經是個彎腰都有困難的人。她說:「接觸過很多學員都因為長期處於辦公室,無論對腰部、大腿或頸椎等都非常疲倦,因此在中午時間做一做瑜珈訓練,其實正好是一個給予肌肉與精神的休憩時間;我會安排一些平衡耐力與柔韌度的全身肌肉動作,讓人學識怎樣放鬆肌肉,從過程中感受自己的身體,學習怎樣運用自己的肌肉,不會一直積累疲勞地回到工作環境中。」

了解到白天瑜珈的好處後,不如坐言起行地改變一下生活運動習慣吧,近月位於中環的adidas Sports Base都會定期舉行免費中午瑜珈課程,跟隨專業導師的指導,讓人親身感受白天瑜珈的好處;即使未能出席,也不妨自行試試Rhiann教授的3套動作,分別針對幾個容易在辦公室工作中勞損的部位,留意一下身體在改變運動習慣前後的變化,再問問自己:「或許是時候改變了?」這個問題吧。

Figure 4 Stretch 四字延伸

第1步:躺在地下,雙腳曲起,腳腕膝頭成一直線。
第2步:右腳腕跨在左膝頭上方。
第3步:右手穿過雙腳形成的「4字」。
第4步:抱住左腳大腿後側或膝頭, 呼氣雙腳收向心口,保持膊頭放鬆,盆骨貼地,腳掌保持微曲;維持1至2分鐘或10個深呼吸後,轉換到另一邊繼續。

好處:適合長時間坐、下腰臀部大腿肌肉太緊的人作放鬆筋膜之用。

Seal Pose 海豹式

第1步:前臂平放在地下,手掌、膊頭、雙腳和盆骨的闊度連成一直線。
第2步:眼望前方,同時一邊呼氣地將手推起,手踭離地將上身提升。
第3步:伸直雙臂,肩胛骨向下拉,臀部肌肉收緊,維持30秒或5個深呼吸。
#注意如果感覺下腰痛膊頭僵硬,雙手可向前離遠身體,減少後彎。
第4步:呼氣,將上半身轉向左邊,左手放地或放於左腳大腿內側,轉換到另一邊繼續。

好處:可以舒緩背部疼痛,延伸腰部肌肉及調整脊柱。

Seated One-Legged Forward Bend 坐姿單腳前彎式

第1步:左腳伸直;右腳彎曲平放在地面、貼左腳大腿內側;左腳踝關節屈起後
吸氣,延伸脊柱,收緊腹部。
第2步:呼氣,身體向前彎,保持讓肚臍貼近大髀,右手握住左手腕卡住腳底。維持1至2分鐘或10個深呼吸。
#注意,初學者只要手伸長至可以接觸的地方即可,不要勉強;如果感覺上身難坐直, 可坐瑜珈磚上;保持左腳大腿肌收緊,放鬆肩頸,留意背肌兩側對稱。
第3步:左手放於右膝上面,上身轉向右邊。
第4步:呼氣,上身側身摺向左邊大腿,右手拉向右耳旁邊;保持核心收緊,右膊頭打開向天空;維持30秒或5個深呼吸後,轉換到另一邊繼續。

好處:延伸腿部後側,改善背部腰側肌肉,幫助消化。

《adidas Afternoon Yoga》
網上報名日期:7月28日(上堂日期:8月2日)/8月4日(上堂日期:8月9日)
時間:12:30-13:30
地點:adidas Sports Base
導師:Rhiann Suen

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