【營養師媽媽】飲得健康 向添加糖 Say No!│雷靄霖Novella

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除了清水,湯水,奶,和加鈣豆漿,小朋友會接觸到其他不同飲料。小朋友喜歡吃甜的食物和喝甜的飲料是天生的。作為父母和看護者,我們如何引導他們選擇較健康的飲料和打造一個健康飲食環境給他們呢?今次來教教大家如何分辨「疑似」有益但實際含糖量非常高的飲品。

【編按:作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】

用無糖的梳打水配數片水果,可令飲品略有甜味,又不含略外糖份。(VCG圖片)

應少喝有添加糖份的飲料
小朋友長年累月喝含有添加糖的飲料導致過重和肥胖的其中一個主要成因。世界衛生組織在2015年的報告指出,如小孩在童年時肥胖,長大後肥胖的機會較大。長期過重和肥胖可導致高血壓和患糖尿病。 為免小朋友增加不必要的磅數,我建議小孩應少喝添加了糖份的飲料。

很多小孩喜歡喝汽水,因為喜歡它又甜又有氣。如果他們想喝有氣的飲料,不妨用梳打水來代替汽水,和加入一些切成片塊的水果,或少量純果汁入梳打水中,令飲料有甜味。

要注意的是梳打水和湯水是不一樣的。梳打水是無糖的而湯水是添加了糖份。

疑似對小朋友有益的飲品

1. 益力多
很多家長認為益力多是健康飲料,因為它含有益生菌,無可置疑益生菌對腸道有益,但益力多含有添加糖,而且在成份表上列明是第二種的配料。 每瓶100毫升的原味益力多含有16.7克糖份,相等於四茶匙糖。其實這個份量跟半包250毫升的紙包檸檬茶沒有任何分別 。125毫升的紙包檸檬茶含有17克糖份。言下之,益力多其實應盡量少喝。

2. 豆奶類的紙包飲品
豆奶類的紙包飲品例如維他奶也是不少小朋友喜歡的飲料。其實維他奶這類豆奶類的紙包飲品其實也有頗高糖份的。一盒250毫升的維他奶含16.25克糖;跟益力多一樣也相等於四茶匙糖。而在成份表上,糖是第三種列明的配料 。

世衛在2015年修訂了添加糖的份量建議。 修訂報告強力建議成人和小朋友每天攝取添加糖的份量不多過12茶匙;如果想更健康,建議每天攝取的添加糖份量不超過6茶匙。 單看以上兩種飲料,每種已佔據每天攝取的建議份量三分之一至三分之二。如果一天內喝一瓶益力多和一盒維他奶,攝取的添加糖份已是8茶匙,已超出世衛列出更健康的建議。要知道的是,很多包裝食物也含有添加糖,而許多時候我們不知不覺吃了這些添加糖,所以要是每天飲用一份或以上含添加糖的飲料,很容易便攝取過多糖份。

相對汽水和其他添加了糖的飲料,純果汁和鮮榨果汁是較健康的選擇。(VCG圖片)

果汁是一個健康選擇嗎?
相對汽水和其他添加了糖的飲料,純果汁和鮮榨果汁是較健康的選擇。雖然如此,但相對水果,它們的營養價值沒有水果那麼豐富,而且果糖的份量比水果高,因為將水果打成果汁是需要最少兩至三個水果來達到一杯的份量。例如一杯250毫升的Tropicana純橙汁含有25克果糖,但是沒有膳食纖維,反而一個橙(160克)只有17克果糖和含有7克的膳食纖維。膳食纖維有助排泄,防止便秘和促進腸道健康。換言之,純果汁和鮮榨果汁不能代替水果、成當成健康飲食金字塔進食水果的份量內。

如果各位家長想提供果汁給小朋友,建議將水果打成果汁或購買純果汁 (100% pure juice) 。如果包裝上例明果汁飲品 (英文寫成 juice drink, juice beverage, juice cocktail, 或 juice nectar),果汁賓治(juice punch)等的字眼,便應少飲用,因為果汁飲品通常添加了糖份,色素和其他添加劑。家長和看護人應多留意包裝和成份表。

如何知道飲料是添加了糖呢?

購買飲料時,我建議家長和看護人查看包裝上的成份表,糖份可寫成以下字眼:

白糖,白砂糖、糖 (sugar) 濃縮果汁
(Concentrated fruit juice)

蔗糖 (sucrose)

葡萄糖 (dextrose) 果糖 (fructose)

玉米糖漿 (corn syrup)

高果糖漿
(high fructose corn syrup)
蜜糖 (honey) 轉化糖 (invert sugar)

*如果在成份表上糖排列得越前,這表示糖份比例越多。

提供果汁的份量,可參考以下的建議:

年齡 每天提供的果汁份量
嬰兒 不應提供
幼兒 (一至三歲) 不多過125毫升 (4安士)
學前兒童 (四至六歲) 125 至 175毫升 (4至6安士)
兒童 (七歲以上) 不多過 250毫升 (8安士)

*資料來源:美國兒科學會 (2017)

健康飲食環境應從屋內開始

除了清水,奶,加鈣豆漿和較健康的飲料例如純果汁,蘇打水,屋內盡量不要儲存添加了糖份的飲料。如果這些飲料在家出現,不論是成人或是小朋友,也會傾向喝這些飲料。正所謂眼不見為淨。當小朋友在無添加的飲料環境成長,在家長引導下,讓成健康的習慣,他們也很自然在外也選擇比較健康的飲料。

(受訪者提供)

如我在文章中談及,除了飲料外,市面上還有很多包裝食物添加了糖份。有些更是隱藏了糖份而我們不容易察覺的。讓我們下次更加深入認識添加糖這個話題。

雷靄霖 (Novella),加拿大註冊營養師。因愛吃而當上營養師。新手媽媽。
www.facebook.com/livetonourishrd



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