【渣馬備戰101.核心肌群特訓】捲腹要注意 勿擺手借力

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《渣馬備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan)示範連串訓練動作。

捲腹可謂最基本健身動作,鍛鍊腹部肌肉,

「做咗咁多年」,你做得對嗎?如果一直靠手部借力,或每一下動作都完全躺下,鍛鍊效果將事倍功半。

快快參考今集,確保練得正宗。

核心肌群特訓第二式:仰臥起坐/捲腹​

難度:初階

解說:

捲腹(crunch)與經典家居健身動作「仰臥起坐」(sit-up),可算最簡便的健身操,但做得對做得好,也有學問。

Anson把捲腹「拆開嚟做」,分為上身的正向捲腹,和下身的反向捲腹。嘗試上身捲腹是,宜雙手交叉按在肩膊,並且保持緊貼,而非左搖右擺,甚至借力帶起身體。此外,身軀下降至肩胛骨觸地,便應上升,不應完全躺下。

反向捲腹則先伸直大腿後抬起,作為開始位置,繼而翻起腿部約45度,然後放下。謹記腿部放下後至離地一至兩吋停止,重複翻起腿部,而不要完全觸地。

做好正及反向捲腹,可以練好臀、骨盆底部、下背(豎脊肌)、腹(腹直肌)及腰側的腹橫肌。

正向捲腹步驟:

1. 平躺曲膝約90度

2.雙手交叉按着肩膊

3. 鎖緊頸椎,腹肌發力

4. 捲腹向上約45度

5. 呼氣後上身放下,僅肩胛觸地

6. 重複15-20次

反向捲腹步驟:

1. 平躺,腿部離地約45度

2. 回復時腳踭勿觸地

3. 離地一至兩吋再提腿

4. 如難度太高,可改做屈膝90度收腹

注意:

1. 收緊頸椎

2. 勿用手臂借力而帶起身軀,會使身軀傾斜

3. 捲腹時腿部不應搖擺



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