【長跑備戰101.核心肌群特訓】臀部撐起來 單腿橋式大腿垂直

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《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan)示範連串訓練動作。

Dr. Anson助大家特訓核心肌群,備戰跑季。初級動作對你「冇難度」,還是「累得跟人一樣」?

撐住!因為今天起一連五天,開始中級訓練。

第一個中級動作似曾相識,是初級動作「橋式支撐」的升級訓練,單腿橋式動態支持。

核心肌群特訓第六式:單腿橋式​

難度:中階

解說:

中級難度動作,可算是過去5天的初階動作的升級版本。本系列第一個訓練動作是橋式支撐一分鐘,中級版變成單腿橋式支撐。

此動作亦由靜止改為動態訓練,Dr. Anson要求大家升起大腿後,利用髖部發力,重複使身軀上升和下降。此舉可以進一步加強訓練臀、骨盆底、下背(豎脊肌)及腰部深處的腹橫肌。

步驟:

1. 平躺曲膝約90度,雙手平放兩側

2. 提起臀部,膝、腰、肩成直線 

3. 左腳支撐,右腳屈曲至90度,抬起至大腿接近垂直

4. 腹肌收緊,腳至肩保持直線

5. 臀部上升及下降,重複15-20次

6. 回後平躺,換腳再做

做雙腿橋式穩定後,才一步步升起大腿,要保持接近垂直。(何偉畧攝)

做雙腿橋式穩定後,才一步步升起大腿,繼而利用髖部升降。(何偉畧攝)

注意:

1. 勿以支撐腳為重心

2. 支撐腳保持穩定,內或外擺均容易受傷

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