【渣打馬拉松2019】跑馬拉松要食能量啫哩 半馬和10公里就……

撰文:
最後更新日期:

馬拉松跑手對能量啫喱不會陌生,但要如何服用卻是一門學問。除了參加馬拉松,跑半馬拉松和10公里又要不要食用?這次澳洲註冊營養師潘德翹就為跑手們拆解。

澳洲註冊營養師兼馬拉松跑手潘德翹說:「碳水化合物或有人稱醣質,是人體産生能量的主要來源,即使跑手早餐已經攝取充足碳水化合物,持續耐力運動90至120分鐘會耗盡存於身體的肌醣和肝醣。因此我們要在耗盡前補充碳水化合物,能量啫喱是常見的快速補給食物。」

身體的醣原不足已會乏力、煩躁、沒法集中精神和頭暈等,不是耗盡才突然疲倦,所以我們要預留時間吸收糖份。

跑手最常問「應該食幾多包gel」,潘德翹解答「根據多個針對馬拉松跑手的研究指出,建議每公斤體重每小時補充1克碳水化合物。假設一名跑手體重60公斤,他所用的能量啫喱含30克碳水化合物,每小時就要補充兩包。」當然每名跑手體格不同,所需份量會略有差異。每個品牌的能量啫喱含有不同分量的碳水化合物,所以跑手們應事先計劃好補給安排。

跑手在比賽前要先試食能量啫哩,避免腸胃不適。(HK01圖片)

這款濃度如吞食朱古力醬。(HK01圖片)

市面有些能量啫喱會註明建議每幾分鐘食用。潘德翹提到:「一般來說,食gel後大概需要20至30分鐘吸收當中的糖分。」至於有些較稀的能量啫喱聲稱不用服後補水,潘仍建議大家服用後喝水,原因有兩個,一是糖與水分會互助加速吸收,有利補水;二是有助舒緩糖份黏在口腔、咽喉、使呼吸不暢的情況。」

基於身體消耗和吸收碳水化合物的速率都基於時間計算,所以跑手應計算時間來補給,而非跑了多少公里。潘德翹補充,「如果跑手配速失準,按距離補給就會有很大誤差,所以按時間計算才是上策」。當然,選擇於水站附近進食都是重要考慮因素之一。

這支含有的水份較多。(HK01圖片)

所有跑手都要gel食嗎?由於跑步至少90分鐘才耗盡肌醣和肝醣,所以大部分跑10公里的選手不需使用能量啫喱。半馬拉松跑手則「擲界」,跑手可因應配速、習慣和消耗等因素考慮是否需要食用能量啫喱。

澳洲註冊營養師兼馬拉松Sub 3跑手潘德翹。(受訪者提供)

秉承「接龍」概念,跑手接龍將集合各路跑步手,並會定期舉行跑步活動,將來自五湖四海的朋友連結起來!如果你也熱愛跑步,歡迎一齊來跑出生活平衡點!即加入跑手接龍Facebook群組



X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。