Virtual Run攻略|六大馬拉松虛擬跑 最易忽略卻最重要的細節

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2020年是虛擬跑的世界。

參加虛擬跑,感覺遠不如跑實體賽事,不代表可以馬虎了事。關於備戰虛擬馬拉松的七件事,聽聽長跑教練兼跑鞋專家楊肇麟(阿楊)如何教路。

第一件事:心態宜保守

除了少數精英跑手,大家這大半年的訓練,近乎無計劃可言。先是不敢外出跑步,後來忍不住腳,戴口罩練跑難免減低訓練里數和強度。低心率、短距離成為訓練主調。

「大家報名參加虛擬馬拉松前,都不像跑實體馬拉松比賽般,沒有針對比賽設定訓練計劃。是以大家跑虛擬馬拉松的目標宜保守一點。」

2020年的六大馬拉松,要不取消,要不只保留精英組。倫敦馬拉松虛擬跑,名額全數爆滿。(Getty Images)

第二件事:步速別太快

既然今年訓練強度和里數皆遜,亦無針對備戰的話,「比賽」步速不宜太快。阿楊建議:「『75%或以下的心率儲備又維持慢跑90分鐘』的步速,這個速度雖然好慢,但可善用更多脂肪作為能量,有利超長時間運動。」

心率儲備即是「[(220 - 年齡 - 靜態心率)× 強度百份比] + 靜態心率」。假設20歲的人,靜態心率為每分鐘70,目標強度是75%,即「[(220 - 20 - 70)× 75%] + 70」,那麼步速就應維持每分鐘心率168。

此情此景,可是你今年的跑步日常?(資料圖片;袁志浩攝)

第三件事:要留意天氣

以倫敦馬拉松虛擬跑來說,跑手須於10月4日的24小時內完成42.195公里,阿楊提醒:「香港天氣不像歐洲乾爽清涼,以倫馬為例,10月依然炎熱,不利馬拉松發揮。」根據天文台總結2019年10月天氣,平均氣溫為26.6度,平均濕度73%。

第四件事:慎重選路線

既然沒有實體比賽的特定賽道,跑手應當選擇平時練習跑過、而且平路又易計算距離的,發揮「主場之利」。阿楊特別點出:「不像正式比賽路線每隔幾公里就有補給站,大家選擇虛擬跑路線,要自行考慮補給問題。路線沿路有便利店,或者朋友容易到達方便支援,當然最好,即使被人偷水都不怕。」

沙田城門河夠平坦,也不錯的虛擬跑路線。(資料圖片)

第五件事:賽前可儲碳

雖然說不上正式比賽,但畢竟都是一隻全馬,阿楊認為賽前儲碳亦無妨:「像平時跑馬拉松比賽一樣,賽前三日的每日三餐及餐與餐之間,可以大量加碳,將每餐碳水化合物比例提高至70%。

🥪🥗澳洲註冊營養師兼Sub 3跑手潘德翹的長跑飲食建議(按圖)🍝🍕

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第六件事:嚴選比賽鞋

阿楊是跑鞋專家,對於選擇跑鞋自有心得。既然部署宜保守,他當然建議大家選擇厚一點的跑鞋:「總之選擇你有信心可以長距離跑而不會不適的跑鞋。宜厚不宜快,因為快鞋多數好快腳痛。」

👟一起長知識,跟阿楊學洗跑鞋(按圖)👟

第七件事:做最壞打算

有的虛擬跑限時較長,可以分段完成,波士頓馬拉松則必須6小時內跑畢,倫敦馬拉松賽例為24小時內完成42.195公里,不限次數。以倫馬為例,阿楊提醒大家,若然狀態不佳,要有心理準備分兩次完成,他說:「把比賽分兩部分,一部分早上跑,另一部分在黃昏完成,中間以正餐補給,食物以碳水化合物為主,例如早午餐都可以70%以上碳水化合物。」

若一日內分段完成全馬路程,中間可進食碳水化合物補給。(Getty Images)

長跑教練兼跑鞋專家楊肇麟。(李思詠攝)

總結阿楊教你的虛擬跑攻略,不妨下載或cap圖:



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