【跑步.你問輝答】上得山多終遇……黃浩輝 解答從路轉山的疑難

長跑教練黃浩輝講解,越野跑友必讀。(01美術製圖)

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跑手接龍群組舉辦不同活動,今次請來長跑教練達黃浩輝解答問題。4月主題是「跑者初踏越野界的難題」。

與3月相同,黃浩輝挑選3條問答跟我們分享,其中最具啟發性的一男一女,將得到On Cloud 越野跑鞋一對!

戶外活動時身體會產生大量熱能,如果未能散熱會增加中暑的風險,所以衣物排汗快乾為首選。(梁鵬威攝)

應該怎樣選擇越野跑鞋呢?

黃浩輝答:越野跑鞋種類繁多,厚底夠避震不怕落山腳痛,薄底則「咬地」好和反應快,購買前可參考以下條件。

鞋形:鞋楦(shoe last)是製鞋模具,決定鞋的造型和式樣,所以沒有一對鞋適合所有腳形,例如你是高弓足,就別買為扁平足而設的鞋。

尺寸:試穿時有兩個簡單要點,分別是鞋的長度(會否頂趾)和闊度(會否夾腳)。

保護性:現在流行簡約,跑鞋盡量減重,減輕跑手負擔,其中一個方法是減少使用橡膠。最常見是取走鞋頭保護層,其次就是減少保護足踝和減低鞋筒高度。材料少了,重量減輕,但跑鞋保護功能下降,跑者要在保護性和輕巧間取捨。

穩定性:減少縫紉車線以減少跑鞋重量,新的製作方法是整個鞋面一體化,但要視乎用料會否太鬆,有機會抵受不住落山的衝力令腳趾頂前,或會出現較多虛位磨擦起水泡。時代進步,有牌子採用新的中底物料,要留意有會否出現過軟或過硬問題。

顏色:出得嚟行,輸人都唔好輸陣!

跑上山不單用臀肌,還要用大腿和小腿等肌肉。(梁鵬威攝)

跑山最大難題是安全問題。跑步通常獨自練習,若在山上迷路或身體不適,沒人照顧十分危險。這是我對操山卻步的原因。

新手如何計劃路線練習?

黃浩輝答:安全是首要考慮,我們要對自己、家人和拯救人員負責任,別忘記拯救人員冒生命危險去救人,我對他們的專業精神致敬!練習前,我有兩個考慮因素。

自身狀態:不要高估自己,帶備足夠食物和飲料,若有不適就避免一個人上山,可以改為慢行或其他練習。如有服藥,也要考慮藥物反應。

熟悉路線:要了解行程,例如中途補給或撤退路線。出發前先擬訂路線,了解路況高低上落和分岔口的位置,以備突發情况加速求救或改變計劃。

此外,最好與熟悉路線的人一起練習,或由熟悉的路線中慢慢增加較陌生路段。試新路時,有伴同行更好。出發前亦先在通訊群組報到或在 Facebook打卡,讓朋友知道你的去向。

總之緊記安全至上,切忌單獨上山,並選擇熱門的山徑。由短途開始享受山野,之後再考慮跑山是否適合自己。

佩帶頭燈,可以在大霧中看清前路。(梁鵬威攝)

城市人趁假期才可操山,平日練上山可以跑樓梯,練習落山又有什麼建議?

上山和落山有什麼技巧?會傷腳嗎?

我想知道落山的技巧,因為落山總比上山慢很多。平時可以做哪些訓練,加快落山速度,並保護膝關節。

黃浩輝答:以下4項是衡量落山技巧的方法。

技術(重心轉移、卸力):能否由左腳平衡轉到右腳平衡?能否有效運用關節和肌力,吸收落地的反作用力??

膽量:能否在有限的踏腳位或不平坦的路段上快速通過?

體能(肌力、心肺):肌力是否足以應付反作用力?心肺功能可否負荷肌肉對供氧和營養的需要?

協調(眼腳、平衡):反應速度是否跟得上視覺的接收?處理好的訊息又能否有效傳到肌肉組織?

平日可找一條長樓梯密腳一級級落,熟習再練習跳級往下,同時可在網上搜尋「Speed ladder」短片,加強協調能力。體能方面,建議增強核心肌肉和腿部肌力增加穩定性。如果對 Weight Training 有興趣可參考HIIT教室

以下是兩名得獎者,我們會與你們聯絡。

Tsui Wing Chiu

Ashley Chan

秉承「接龍」概念,跑手接龍將集合各路跑步手,並會定期舉行跑步活動,將來自五湖四海的朋友連結起來!如果你也熱愛跑步,歡迎一齊來跑出生活平衡點!即加入跑手接龍Facebook群組



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