越野跑教練行山心得｜善用正確肌肉避免抽筋 預防「爆偈」有辦法
夏天行山，既要承受高溫天氣，又要面對高度攀升，考驗心肺功能及肌肉。越野跑及體能教練陸卓廷建議，夏天行山要有完善計劃，定好補給點，確保自己有足夠水源飲用及降溫。上山時要留意心跳，過快的話應減慢步行速度，甚至停下來休息；而在肌肉運動上，攀升時除了運用大腿四頭肌外，還可以利用臀部肌肉協助，但一定要避免用小腿肌肉。
虛擬行山賽「香港百峯行2021」會在6月12日到7月11日舉行，這是一項只計攀升高度但不計算距離的活動。主辦單位邀請到越野跑及體能教練陸卓廷分享夏天行山的心得，他表示路線計劃十分重要，出發前決定好補給點，因為他不建議行山人士背負太重的裝備。
水是很重要，但陸卓廷認為揹得太多水的話，也非多多益善。他說：「你要衡量，帶得多水不是好的，我建議帶兩公升，如果帶得太多，就會變成負擔。你應該計劃好路線，定好補給位置，例如士多，而不是將全部東西揹上身。」
減少揹水量，增加補給點，就是陸卓廷的行山心得。他在訪問中多次強調補給點的重要性，他說：「一定要設置補給點，尤其是夏天，最好準備大量的水，不一定是用來飲的，可以用來淋頭的，通常頭部高溫易有事故發生。」
雖然陸卓廷鼓勵行山人士輕裝上陣，但他強調有些物品是不可不帶的，例如是哨子，緊急時可吹響哨子求救。他建議帶備急救包，入面最好有冰袋，「天氣炎熱，中暑風險高，冰袋可以幫你即時降溫」。他還會帶備能量啫喱上山，讓身體補充因流汗而流失的微量元素。
如果是為了儲攀升而行山，他喜歡選擇循環線，將水及食物等物資放在山腳起點，上落一次後，可以回到起點補給。他說：「如果推介的話，大帽山連姐（荃錦坳）那裏有兩間士多，如果想儲攀爬，那兒是個理想的起點位置。」荃錦坳約海拔500米高，沿大帽山道行上至900多米高，每次儲到攀升400多米。此外，如果想再輕鬆一點，他推介九龍灣的沈雲山，地點就在市區，山下補給更加多。
天氣炎熱時上斜或上樓級，都是體能的考驗，一旦越過身體的紅線，可能會頭暈及噁心，俗稱「爆偈」。陸卓廷說：「上山對心肺功能負擔很大，你落山很少會落到氣喘，通常是腳累。心肺負擔太大，就會出現『爆偈』的情況。」他建議行山人士使用運動手錶，監察心跳，「如果升到運動手錶顯示的紅色區域，要提醒自己慢下來，心跳保持在綠色及橙色的區間最理想，有點強度但未去到竭力的最大心率」。
上山除了要用氣，還要用力，陸卓廷指很多人行山都不懂用臀部肌肉。他解釋：「上山主要用大腿四頭肌，如果可以用到臀部上山是好事，但初行山又或者常常在辦公室坐下來工作的人，臀部肌肉彷彿是沉睡了，所以行山時四頭肌會很累。如果你平時做多些體能動作，激活臀部，讓臀部參與上山動作的話，可以減低四頭肌的負擔。」
與陸卓廷行山期間，他見到一位女士行過，發現她上樓級時，總是用腳尖落地；他表示這個動作會增加小腿負擔，最理想是全掌落地。他說：「哪個位置最易抽筋？就是小腿。別說行山，你睡醒時，小腿都易抽筋，盡量不會讓小腿參與上山這個動作。」
陸卓廷教記者上山的姿態，上斜時身體要微微向前傾，配合斜路的斜度。他解釋：「如果你上斜時繼續企直，其實是身體就會靠後，路上斜，但你沒有跟住傾斜驅幹。但不是叫你駝背，駝背是會壓住心肺的。」他補充，行上斜路時還要配合擺手的動作，如果步幅愈大，雙手的擺動都要愈大。
有人建議上斜時雙手叉腰，陸卓廷指叉腰的原意是為了打開胸腔，讓上山動作不要壓住心肺，保持呼吸暢通。他說：「如果你雙手叉腰放在身後，這樣行的話，上身就會左右擺動，肩膀會擺甚至縮起來。叉腰只是個提醒你打開胸腔的方法，你知道了，打開了胸腔，雙手跟住最好可以前後擺動。」
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上山時使用行山杖，會否較輕鬆？陸卓廷形容行山杖為雙面刃，學懂正確使用行山杖的方法，才幫得到上山，否則「你用得不好，可能會變成你的負擔」。他續說：「行山杖對上肢的需求很大，初用行山杖又用得不好，分分鐘你的肩膀、背部會比腳部更快抽筋。」
了解「香港百峯行2021」：
這項虛擬行山賽由2021年6月12日至7月11日舉行，參加者可以在30日內自行選擇行山路線，再將每次完成的攀升高度上載至指定平台，以累積至比賽的目標。行山賽分為3個組別，分別是攀升4000米的百峯精英組、602米的個人繽紛組及344米的親子組。
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