撰文：林綺琪
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讓自己更容易入睡，瑜伽導師Janet說，可以嘗試睡前30分鐘，在地板或瑜伽墊上做這4個動作。
1. 蝴蝶式 做法：雙腳並攏，吸氣時脊椎延伸往上，呼氣時容許身體自然彎曲，讓頭部漸漸像斷線木偶般往下垂，無須刻意把身體往下拉。如身體比較接近地板，可以把手穿過小腿下方。放鬆手腳，自然呼吸。閉上眼睛，留意肚皮因呼吸而造成的起伏，呼氣時讓身體放鬆。 時間：建議在這動作保持5分鐘，完成後讓自己躺着放鬆。 解說：這個動作讓我們往內看，讓自己從繁忙的一天中抽出來，好好的照顧自己，且有鎮靜功效。（黃寶瑩攝） 2. 香蕉式 做法：先從仰臥姿勢把四肢都側向一邊，保持盤骨貼地。把一隻腳腕卡在另一腳腕上，再把短的那一邊手握住另一手的手腕或手肘，目的為伸展長的一邊側身。用最小的力量去保持這個動作，就像躺在地上曬太陽悠閒的感覺。 時間：留意肚皮的自然呼吸，呼氣時放鬆身體。建議在這裡停留約4至5分鐘。完成後讓自己躺着放鬆一會兒，再換邊。 解說：這個動作及下個動作的目的，是為了伸展脊椎一帶的肌肉，以及舒緩神經系統。（黃寶瑩攝） 3. 卧姿扭轉 做法：從臥姿開始，先屈曲一邊的膝蓋，慢慢把膝蓋轉向另一邊，同時亦可以把壓在地板那邊的盤骨往反方向移動，把脊椎扭轉到身體容許最多的程度，保持肩膀靠近地板。一手可輕放在扭轉的腿上，另一隻手臂可放身旁或往外以T字型延伸出去，放鬆脖子及肩膀。當把姿勢設定好後就可以放鬆所有肌肉以及對練習的期待，好好享受當下的動作與呼吸。 時間：同樣留意肚皮的自然呼吸，呼氣時放鬆身體。建議在這裡停留約4至5分鐘。完成後讓自己躺着放鬆一會兒，再換邊。（黃寶瑩攝） 4. 靠牆抬腿 做法：靠牆躺下，盡量讓盤骨靠近牆壁，雙腿抬高靠在牆壁上。如果感到大腿後側緊繃或者盤骨離地的話，可以稍為把盤骨移離牆壁一些。彎曲雙腿，雙腳踩在牆壁上，盤骨略為抬高離地，然後把一個瑜伽磚塊（最低的高度）或厚毛毯放在盤骨下。待身體穩定後，慢慢放鬆盤骨，讓腿、臀部被瑜伽磚承托着。雙腿再次往上延伸，同時讓雙腿保持自然放鬆的狀態。雙手放在身旁成A字型，或往兩邊成T字型，或伸直放在頭旁邊成Y或I字型，或手肘微曲成O字型都可以。 時間：留意到肚皮的自然呼吸，呼氣時讓整個身體放鬆往下沉，好好享受被地板承托着、支持着的感覺，放下其他念頭。這是一個非常舒緩的動作，能幫助你放鬆心情，同時幫助你入眠，建議動作維持約10至15分鐘。 完成動作：先彎曲雙腿，提高盤骨，把磚塊移走，再把盤骨放在地上（這時仍維持抬腿動作，只是移走磚塊），稍微休息1分鐘。然後慢慢彎曲雙腿，把身體轉到左側休息，可以左手臂或右手當枕頭，雙腿伸直放在地板上，感受血液慢慢流到雙腿。（黃寶瑩攝）