全麥麵包（Whole wheat bread）高纖低卡，一直被視為麵包中的健康代表，但所有標示「全麥」的產品都健康？麵包愈深啡色麥含量愈多愈健康？購買全麥麵包時該注意什麼？

全麥麵包是什麼？

全麥麵包（Whole wheat bread）顧名思義是用沒有去掉麥麩（Ｗheat Bran，麩皮）和麥胚的全麥麵粉製造的麵包。因此，膳食纖維、維他命B雜和礦物質等也較一般白麵包豐富，口感亦較粗糙，有淡淡麥香。據台灣衛生福利部對標示全穀產品的規範原則，全麥麵包必須用上「全麥粉」達51%以上才能標示為「全麥」，否則不能稱作「全麥」。

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全麥麵包 vs 一般白麵包

1. 膳食纖維含量高3-4倍

全麥麵包因保留了小麥的麩皮、胚芽和胚乳，其膳食纖維含量遠多於已去掉麩皮和胚芽的白麵包。每100克全麥麵包約含7克膳食纖維，而白麵包只有2-3克。能提升飽足感，對預防便秘、穩定血糖也有幫助。

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2. 維他命與礦物質更豐富

全穀物中的胚芽含有較多維他命B1、B3、B9、維他命E及礦物質鎂、鋅、鐵等，有效維護神經系統、免疫系統及骨骼健康，增強抗氧化力。而白麵包在精製過程中卻流失了70-90%這些營養素。

3. 植化素與抗氧化物質

全麥麵包中的木酚素、阿魏酸等植物化合物具抗發炎、抗氧化功效，長期攝取可減慢性疾病風險。一項發表在《美國臨床營養學期刊》的研究指出，每天攝取3份全穀物可降低20%心血管病機率。

4. 升糖指數（GI值）較低

全麥麵包的GI值約50-60，屬中低GI食物；白麵包則高達70-85。低GI飲食有助減少血糖波動、降低胰島素抗性、延緩飢餓感。

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全麥麵包3大迷思

台灣營養師Cynthia在其個人網頁中分享，如何分辨真假的「全麥麵包」，不要只看顏色，要留意成分表和標籤。

迷思1：顏色愈深愈健康？

不少人以為啡褐色麵包就是全麥麵包，但除了全麥粉外，製造商也可能添加焦糖色素「偽裝」為全麥。消費者可先看其成分表，若標示着首項為「100%全麥粉」或「全穀物粉」便是全麥包了。

迷思2：全麥＝低熱量？

全麥麵包雖然高纖，但不一定較低卡，它與白麵包的熱量其實差異不大約10-15%，因此別過量攝取導致熱量超標。建議每次1-2片，宜選無添加糖、油的原味道為佳。

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迷思3：所有人都適合吃全麥？

全麥較健康但不代表人人適合進食，腸道敏感人士，高纖可能引發脹氣；而麩質不耐/乳糜瀉患者須選擇無麩質全穀物；而術後人士於康復期間需短期進行低渣飲食，全麥包未必是最佳選擇。

選購全麥麵包4大貼士

1. 先看成分表排序

成分第一項為「全麥粉」或「全穀物粉」，代表主要成分為全麥粉。注意，若標示「多穀物」、「石磨」、「小麥麵包」不等於全麥。

2. 纖維含量檢測

真正全麥麵包每片應含至少2-3克膳食纖維。

3. 質地口感

全麥製的麵包質地較密實，能看到麩皮顆粒。偽全麥麵包口感會過於鬆軟，顏色均勻無顆粒。

4. 認證標籤

認清全穀物委員會（Whole Grain Council）的「100%全穀物」標籤，較有保障。

營養師提醒 別將全麥麵包神化！

營養師提醒，不應將全麥麵包神化，均衡飲食才是關鍵，可嘗試把全麥與其他全穀物（如燕麥、藜麥）輪流食用，「對於初次轉換者，可從30%全麥混合麵包開始，逐步適應口感和纖維量。」