睡眠｜天寒地冬總是賴床、精神差？研究揭賴床關鍵3招快速醒腦

冬日天氣寒冷，加上冷空氣、寒流來襲，不少人一早醒來就著涼、流鼻水、頭痛，感覺到精神差、腦袋混沌，想要在賴床多睡一點。醫學研究指出，人在睡眠時核心體溫會降到低點，醒來時需要時間回溫、暖機，幫助恢復清醒。

加拿大麥吉爾大學理學碩士Ada McVean指出，人體的血壓、心律以及血液中的皮質醇、退黑激素會隨著一天24小時進行變化，這會使得我們的核心體溫會隨著晝夜節律的變化，在熟睡時漸漸地降低，醒來時漸漸暖活。

其中人的正常體溫一般會維持攝氏36.4度至37.2度左右，也會隨著晝夜變化上下浮動1度左右，因此在早晨或冬日醒來時，會常常覺得身體發寒、打冷顫，需要花點時間讓身體的基礎體溫慢慢回升。

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美國伊利諾州的生物節律研究實驗室研究中，將172名年輕男女依照自述分成「早起型」、「晚起型」或「兩者都不是」三類，結果顯示，早起型的人在睡眠後3.5小時內就能降到最低溫度，是三者之中最快的。

至於晚起型的人需要花6.01小時、兩者都不是的人間則花5.02小時，介於兩者之間。而隨著清醒的時間愈來愈靠近，溫度回溫程度愈高的人愈不容易感覺到想睡，結果顯示，早起型的人相較晚起型的人，清醒後更不容易想賴床。

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早上起床會想要賴床，除了受到天氣、晝夜節律、體溫變化影響，也可能與睡眠品質變差有關，例如睡眠不足、睡眠窒息症、夢遊、半夜驚醒、壓力與焦慮、慢性疼痛、白天過度嗜睡等，都會造成隔日起床精神不佳。

睡前的生活習慣也會破壞睡眠時間、干擾生理時鐘，例如睡前滑手機、睡前六小時內喝咖啡因、白天午睡在床上、睡前飲用含咖啡因食物或飲酒、白天午睡等，也會導致失眠，隔日起床容易身體不適。

另外輪班工作和服用特定藥物，如β受體阻滯劑、肌肉鬆弛劑，還有治療抑鬱症、焦慮症、強迫症等藥物，也有連帶造成睡眠品質不佳等副作用。

為了要避免自己在冬天的時候賴床更加嚴重，除了要找出失眠真正的原因及避開不佳的睡前習慣，美國國家睡眠基金會也提醒，賴床的慣性持續15到30分鐘，但也可以持續長達兩個小時，不妨透過微小的生活習慣逐步改善賴床問題。

其中早上起床第一件事最好就是打開百葉窗「曬太陽」，讓陽光迅速調節你的身體溫度、提高情緒狀態。若剛好是下雨天與濕冷天氣，則可以打開暖光燈讓自己清醒。

另外「聆聽悅耳的旋律」或者「充滿活力的流行音樂」，可以讓自己從睡眠中迅速清醒，而且可以定期更換不同的歌曲或聲音增添變化，避免讓腦袋習慣固定的音樂模式而麻痺，甚至按下延後響鈴按鍵。

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建立起「期待的早晨儀式」，例如泡熱茶、熱咖啡，餵養家中的寵物，或者到浴室盥洗，在冬天善用溫熱的毛巾洗臉、溫水刷牙，讓自己的身體更快適應接下來的工作與行程。

還有最重要的也是最困難的，請保持「充足的睡眠」，避免過度熬夜或睡前動腦，避免醒來後總是覺得疲倦、腦袋昏沉、煩躁、注意力與集中力降低，更容易犯下賴床的毛病。