脂肪肝｜「脂肪肝」這個病你一定不陌生，據醫學界統計，每4個人中就有1人中招，是香港最常見的都市病之一。無論體型肥瘦，都潛藏風險，若置之不理恐惡化成肝癌。很多人確診後第一反應就是問醫生：「我該吃什麼來改善？」研究發現，只要每天吃1種食物，持續12周，便可以降低肝臟的發炎指數減風險。

脂肪肝是什麼？

脂肪肝俗稱「肝包油」，是指脂肪含量超過肝臟總重量（1.2至1.5公斤）的5%，若是過30%，肝硬化風險將會提升，主要分為酒精性與非酒精性2類。最棘手的是，脂肪肝平時不痛不癢、幾乎沒有症狀，多數人是在體檢時才發現。若不及時控制，恐怕會引發嚴重病變（如脂肪性肝炎、肝纖維化、肝硬化、肝癌等）。所以平時若出現以下症狀，一定要提高警覺。

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脂肪肝症狀

~疲倦
~右上腹不適：右側肋骨下方有隱隱作痛、悶脹或飽脹感。
~食慾不振、噁心或嘔吐。
~黃疸
~腹部或下肢腫脹

脂肪肝改善方法｜醫生建議多吃豆腐、豆漿等黃豆製品

想改善脂肪肝，首先油炸、高糖、低纖精製澱粉（如蛋糕、麵包等）、紅肉及酒類這5類食物要少吃。咁吃咩較好？台灣家醫科謝宜庭醫師在Facebook分享研究指出，只要每日攝取100毫克的大豆異黃酮，持續12周，就能有效降低肝臟發炎指數（ALT、AST），減少患病風險。而這種天然的物質就藏在黃豆製品中。換言之，只要多吃豆腐、豆漿等就能輕鬆獲取，無需買名貴補品。謝醫生解釋，大豆異黃酮之所以有效，主要歸功於以下3大核心功效

1. 強效抗氧化：減少肝臟的發炎反應，像保護罩一樣防止肝細胞受損。
2. 調節脂質代謝：協助肝臟處理油脂，避免脂肪過度堆積，從根本預防「肝包油」。
3. 提高胰島素敏感性：大豆異黃酮能有效提升胰島素敏感度，有助預防脂肪性肝炎。

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脂肪肝改善方法｜4類食物減肝脂肪堆積

除了豆製品，以下食物對肝臟健康也很有幫助。

1. 深海魚類

如三文魚、鯖魚、沙丁魚等魚類，富含奧米加3（Omega-3）脂肪酸，能幫助減少肝臟發炎並降低肝脂肪囤積。

2. 十字花科蔬菜

如綠花椰菜、菠菜，含有豐富的抗氧化物質與纖維，能提升肝臟解毒能力。

3. 咖啡

適量飲用咖啡有助減少肝損傷風險。英國一項研究顯示，每天喝咖啡的人（無論是研磨、即溶還是低咖啡因），患上慢性肝病風險降低21%，死於慢性肝病的風險更是降低了 49%。

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4. 全穀雜糧

如燕麥、糙米等，富含高纖維能穩定血糖，增加飽足感，減少多餘熱量轉化為脂肪。

謝宜庭中醫師，現任臺中市立老人復健綜合醫院中醫科主治醫師，專精婦科調理、產後修復及腸胃疾患。

參考資料：香港中文大學肝臟護理中心