俗話說「五穀雜糧，燕麥稱王」，研究顯示，燕麥有助於改善餐後血糖反應，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平。那麼，應該如何挑選燕麥？哪些燕麥是「假燕麥」？

往下看，一起了解。

燕麥是全穀物中的「優等生」

燕麥富含蛋白質、膳食纖維、B族維生素及多種礦物質。相比大米、小麥，它的核心優勢在於兩大成分。

1. 更優質的蛋白質

燕麥的蛋白質在常見穀物中含量相對較高，且氨基酸組成相對均衡，尤其是賴氨酸含量豐富。

2. β-葡聚糖

這是燕麥中一種可溶性膳食纖維，在腸道中可形成黏性凝膠，延緩葡萄糖吸收，並通過影響膽汁酸代謝間接降低血液中低密度脂蛋白膽固醇水平。

堅持適量食用燕麥（每日全穀物等粗雜糧的攝入量可佔主食總量的1/3～1/2），主要有以下健康益處。

1. 輔助控糖

減緩餐後血糖波動，對改善2型糖尿病患者的血糖控制有益。

2. 調節血脂

研究顯示，每日攝入約3克β-葡聚糖（通常相當於約60～100克燕麥，具體取決於品種和加工方式），有助於降低「壞膽固醇」（LDL-C）水平。

3. 維護腸道健康

豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，改善腸道微生態，從而有助於降低結腸癌等疾病的發生風險。

4. 增加飽腹感

燕麥可代替部分主食，如大米、白麵等，能延緩胃排空，有助於控制體重。

相關文章：降血糖｜傳統燕麥、即食燕麥升糖指數有不同！患糖尿病建議這樣吃

吃燕麥反升血糖？警惕這3種「假燕麥」

並非所有叫「燕麥」的食品都健康。以下3類產品往往添加了糖、油和添加劑，可能導致熱量和升糖指數（GI）明顯升高，控糖人士應慎選。

這3種「假燕麥」很多人都在買

許多「燕麥片」並非100%純燕麥，而是添加了糖、植脂末、麥芽糊精、水果乾、堅果等配料。例如：

(1) 水果／堅果燕麥

很多果乾經過糖漬，且為了口感可能額外加入不少添加糖。

(2) 燕麥脆／膨化燕麥

為了酥脆口感，通常經過油炸或烘烤，並添加糖漿、植物油等成分，脂肪含量較高。

(3) 速溶「營養」麥片

配料表第一位往往是植脂末或白砂糖，部分產品中燕麥佔比並不高。

選購關鍵

(1) 看配料表

優先選擇配料表簡單、以「燕麥」或「燕麥片」為唯一或者主要成分的產品。

(2) 看成分表

相同單位分量的情況下，優先選擇蛋白質含量相對較多的產品，如果有額外標註，可關注膳食纖維含量（選擇相對較高的）、添加糖和鈉含量（均選擇相對較低的）。

相關文章：燕麥別只配牛奶！護腦助防癌營養師教5種配搭　加1物降冠心病風險

燕麥怎麼吃才科學？

需要注意的是，不同加工形式對升糖反應影響較大。在其他條件相同的情況下，加工程度較低的燕麥通常升糖反應較低。

整燕麥粒／燕麥米（推薦：★★★★★）

整燕麥粒／燕麥米保留了完整穀皮和胚芽，營養最全，消化慢，餐後血糖反應較低，但吸水慢、不易煮熟。建議提前浸泡一夜，或使用高壓鍋煮粥；也可以與大米按1:3的比例煮成燕麥飯。

生燕麥片／快煮純燕麥片（推薦：★★★★★）

生燕麥片／快煮純燕麥片是將燕麥粒壓扁，物理結構略有破壞，但仍需煮制。這種燕麥適合煮粥或煮飯，煮至黏稠狀時，β-葡聚糖釋放得較好，口感滑潤。

即食燕麥片（推薦：★★★★）

即食燕麥片經過預熟化處理，熱水／熱牛奶沖泡即食，方便快捷，但升糖速度比前兩類稍快。建議用熱牛奶沖泡，或做成燕麥雞蛋羹。

注意：因膳食纖維含量較高，可能引起腹脹或胃腸不適。消化功能較弱的老人或兒童，不宜一次食用過多，應循序漸進，煮得軟爛些再吃。

相關文章：糖尿病飲食｜洋蔥成分似降血糖藥！醫推最有效10種控糖菜苦瓜蘆筍

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」