許多人習慣以為多吃蔬菜就能解決排便不順的問題，但台灣營養師彭逸珊指出，腸道順暢的關鍵在於整體膳食纖維的攝取是否足夠，光靠蔬菜一類遠遠不夠，水果、全穀澱粉與其他補充來源同樣不可缺少。

彭逸珊在Facebook專頁「愛健康營養師 珊珊」分享「高纖食物圖」，詳列蔬菜、水果、澱粉及其他類食材的膳食纖維含量，供有排便困擾的人對照參考。

蔬菜類

蔬菜類以每100克計算，黑木耳以7.4克居冠，牛蒡5.1克、香菇平均值3.8克、地瓜葉3.3克依序排列。

水果類

水果類同樣以每100克計算，百香果（熱情果）含4.9克最高，其次為紅心芭樂（紅心番石榴）3.9克、芭蕉2.9克、綠奇異果2.7克。彭逸珊說明，每天攝取適量水果是達到每日建議量的重要一環，不應只依賴蔬菜補充纖維。

澱粉類

澱粉類以每50克計算，即食燕麥片含膳食纖維5.3克最多，紅藜麥4.2克、五穀米2.5克、糙米2.3克依序排列。彭逸珊建議，至少將每日二分之一的精緻澱粉替換為地瓜（番薯）、糙米或燕麥等全穀食材，才有機會達到每日25克的膳食纖維建議攝取量。

其他類

其他類食材方面，10克奇亞籽含3克膳食纖維；市售高纖豆漿每份375至450毫升約含6至9克；膳食纖維粉則依品牌不同，每份約含3至8克不等。彭逸珊表示，對於飲食調整有困難的忙碌族群，高纖豆漿與膳食纖維粉是實用的補充選項。

彭逸珊同時強調，膳食纖維、水分與油脂三者構成腸道順暢的「金三角」，缺少任何一項都可能影響排便狀況，提醒大家在增加纖維攝取的同時，也需留意每日水分與油脂的均衡補充。

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