提起防癌，很多人熱衷於尋找各類「抗癌食物」「各種補品」……這些被熱捧的食物大多缺乏可靠的科學驗證，到底能不能防癌，一直是個大大的問號。錢沒少花，可能就是圖個心理安慰。

但如今，有一種真正被科學反覆驗證的「防癌營養素」，並不昂貴、也不稀有，它就是被公認為「第七大營養素」的——膳食纖維。研究發現，長期吃夠膳食纖維，確實能夠降低多種癌症發生風險。

防癌營養素的第七大營養素——膳食纖維，要怎麼吃？👇👇👇

研究證實：多吃膳食纖維，降低肺癌風險

說到膳食纖維，很多人只想到「通便」。其實，它更是被嚴重低估的「防癌營養素」。2026年5月，英國《營養雜誌》發表了一項覆蓋近300萬人的大型研究發現：日常增加膳食纖維攝入，能有效降低肺癌發病風險。①

研究發現，膳食纖維保護肺部的方式比我們想象的更直接：

1. 每多攝入5克膳食纖維，肺癌風險下降8%

膳食纖維的攝入量與肺癌風險呈明顯的負相關。具體來說，每天只要多攝入5克膳食纖維（相當於一小把燕麥，或半盤綠葉菜），肺癌發病風險就能降低8%。

2. 堅持長期高膳食纖維飲食，肺癌風險明顯低

研究發現，長期高膳食纖維飲食的人，患肺癌的風險明顯低於攝入不足的人。尤其是有肺癌家族史、長期接觸油煙和粉塵的高危人群，提升纖維攝入帶來的防癌收益格外突出。

為什麼吃夠膳食纖維能防癌？

研究中點明瞭吃夠膳食纖維降低肺癌發生風險的三大核心原理：

1. 吸附有害物質，減少細胞損傷

不可溶性膳食纖維可以吸附食物、環境中的致癌物與誘變物質，加快其排出體外，減少有害物質在體內停留時間，降低肺部細胞受損風險。

2. 控制促炎因子，抑制慢性炎症

可溶性膳食纖維能夠降低體內白介素、C反應蛋白等促炎因子水平，而長期慢性炎症是肺癌的重要誘因。

3. 調節腸道菌群，抑制腫瘤發展

膳食纖維經腸道菌群發酵後產生短鏈脂肪酸，這類物質能調控細胞增殖、誘導受損細胞凋亡，從細胞層面抑制腫瘤發生。此外，堅持高纖維飲食的人通常飲食結構更健康，煙、酒、加工肉製品等攝入量較少，也有助於降低肺癌發病風險。①

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吃夠膳食纖維　能悄悄降低多種癌症風險

1. 降低癌症死亡風險

2024年發表在國際期刊《臨牀營養》的一項涵蓋350萬人的研究指出，攝入較多的膳食纖維，能降低22%的癌症相關死亡率風險。②

2. 降低患肝癌風險

2024年發表於國際期刊《肝臟病學》的一項研究指出，多吃膳食纖維會降低得肝癌的風險。數據顯示，每增加10克膳食纖維攝入，肝癌風險會下降17%。③

3. 降低乳腺癌風險

2022年發表在國際期刊《亞太公共衛生》的研究顯示，多吃膳食纖維有助於降低乳腺癌風險，特別是在亞洲人群中，風險降低幅度可達33%。研究還指出，每天每增加攝入10克膳食纖維，乳腺癌風險就會下降約4.7%。④

4. 降低胰腺癌風險

2021年《國際環境研究與公共衛生雜誌》發表的研究表明，膳食纖維攝入越多，胰腺癌的發生風險越低。高纖維飲食可使胰腺癌風險下降25%～37%。⑤

5. 降低患腸癌風險

2022年國際期刊《營養與癌症》雜誌發表的一項涉及43萬人的研究發現，常吃膳食纖維能使腸癌風險降低約25%。無論攝入的是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都有預防腸癌的作用，風險分別可降低22%和23%。⑥

記住這3點　讓你輕鬆吃夠膳食纖維

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25克～30克。想要吃夠膳食纖維，記住這3點：

1. 優先選膳食纖維含量高的食物

北京大學深圳醫院臨牀營養科主任醫師張明2026年在醫院微信公眾號刊文提醒，補足纖維，優先選這些食物：

主食：燕麥、蕎麥、粟米、糙米、雜豆、帶皮薯類
蔬菜：深色綠葉菜、芹菜、青花菜、菌菇、秋葵
水果：帶皮蘋果、西梅、火龍果、獼猴桃、番石榴
堅果：巴旦木、核桃、奇亞籽（每天控制在10克左右，避免熱量超標）

一個懶人公式，幫你算清楚：每天吃夠30克膳食纖維≈一小碗全谷雜豆+1斤蔬菜+1個拳頭大小的水果+一小把堅果仁。

2. 循序漸進，不要一次性吃得太多

切勿突然大量補充膳食纖維。建議給腸道1~2周適應期，留給腸道充足的適應時間。從每天多補5克開始，避免一次性吃太多引發腹脹。

3. 吃夠膳食纖維，要保證足量飲水

膳食纖維必須吸收水分才能膨脹起效，建議每天飲水1.5～2升，否則反而可能加重便秘。

另外，如果有消化道狹窄、腸梗阻等病史人群，增加膳食纖維前建議諮詢醫生，以免加重病情。

寫在最後

防癌，從來不是昂貴複雜的養生套路。膳食纖維這位被低估的「抗癌營養素」，其實一直安靜地守在你的廚房裏。從今天起，主食裏添一把粗雜糧，餐盤裏多夾兩筷子綠葉菜，用新鮮水果代替零食。這些看似不值一提的小改變，就是在為身體一道一道地築牢抗癌防線。

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本文綜合自

①Fathzadeh, K., Kazeminejad, S., Balali, A. et al. The association between dietary fiber intake and risk of lung cancer: a GRADE-assessed systematic review and dose response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J 25, 78 (2026).
②Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.
③Watling, Cody Z. , et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology: Official Journal of the American Association for the Study of Liver Diseases 3(2024):80.
④Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.
⑤Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.
⑥Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425.
⑦2026-05-12北京大學深圳醫院《想瘦先「刮油」！這四類人可能缺膳食纖維》

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