在如今各種美食觸手可及的年代，很多人早已忘了飢餓的感覺。換來了體檢單上節節攀升的血糖、血脂，還有不斷增大的腰圍。

吃飽是本能，而適度保持飢餓，在如今卻是一種稀缺的本事。想讓全身代謝都慢慢變好，或許你真的需要練一練「空腹力」，讓自己保持適度的飢餓感。越來越多權威研究證實：適度熱量限制、保持飢餓感，能改善身體代謝狀態，激活自身修復。

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適度保持飢餓，堅持3個月身體年輕2.5歲

2024年，《自然·通訊》期刊發表了一項讓人眼前一亮的研究：只需要每個月拿出5天，進行「模擬禁食」（適度少吃），堅持3個月，參與者的生理年齡竟然平均年輕了2.5歲。①②

研究發現，參與者們的肝臟脂肪含量大幅降低，胰島素抵抗明顯緩解，這意味着糖尿病、脂肪肝等代謝類疾病的風險隨之下降；淋巴與髓系細胞比例顯著提升，說明免疫系統「年輕化」了。

研究人員指出，這種「逆齡」效果與體重變化無關，而是源於身體內部的代謝重塑。

需要特別注意，研究中的這種「模擬禁食」≠不吃東西，而是一種低熱量、模擬空腹狀態的飲食法，以植物飲食為基礎、低熱量和低蛋白，目的是讓身體「以為自己在斷食」，但肚子又沒有那麼餓。

那麼，他們「模擬禁食」的5天，到底是怎麼吃呢？

第1天：約1100千卡熱量

食物包括：

蔬菜湯：提供低熱量、高纖維的營養。
能量棒：含有植物蛋白和複合碳水化合物。
能量飲料：補充必要的電解質和微量營養素。
堅果零食：提供健康的脂肪。
茶：無糖茶，提供抗氧化劑。
補充劑：含有高濃度的礦物質、維生素和必需脂肪酸。

第2-5天：約700千卡熱量

食物組成與第一天類似，但總熱量更低，蛋白質含量進一步減少。

第6天：恢復正常健康飲食

一般對於輕體力活動的成年人，女性每日推薦約1800千卡熱量攝入，男性約2250千卡。可以看出來，「模擬禁食」雖然減少了熱量攝入，但基本的營養素還是有所保障的。

適當保持飢餓感，好處不止一點點

定期適當保持飢餓感，不僅有助於改善身體代謝、控制體重，還可以：

1. 延緩大腦衰老

2024年，國際期刊《細胞代謝》上發表的一項研究顯示，「5+2輕斷食」和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，並改善記憶力和執行功能。而且，「5+2輕斷食」組的某些認知指標更有益。③

2. 改善負面情緒

2024年，國際期刊《營養學前沿》上發表的一項研究發現，「隔日斷食飲食法」能夠顯著改善肥胖或超重女性的經前綜合症症狀，例如情緒波動顯著減輕、憤怒表達大幅減少，顯著提升了參與者與健康相關的生活質量。④

3. 或有助於抗癌

2021年，國際期刊《癌症發現》上發表的一項臨床研究發現，「模擬禁食飲食」可重塑癌症患者的新陳代謝和抗腫瘤免疫力，並且在全身和腫瘤水平都觀察到理想的免疫調節效果。⑤

協和版「5+2輕斷食」，每周餓2天

如果覺得每月連續5天「模擬禁食」門檻偏高，也可以試試「5+2斷食法」。簡單來說，就是一周內5天正常飲食，另外不連續的2天進行低熱量攝入（女性約500大卡/天，男性約600大卡/天）。這種模式相對靈活，更容易長期堅持。

北京協和醫院臨床營養科主任醫師陳偉2025年在接受媒體採訪時提醒，堅持「5+2輕斷食」方法，建議吃飽時適當運動、斷食時充分休息。⑥

【協和版「5+2輕斷食」食譜參考】👇👇👇

科學保持飢餓感，一定記住這3點

1. 非斷食日要健康飲食

非斷食日應選擇高蛋白、低GI、高膳食纖維和健康脂肪的食物。比如，全穀物、薯類、魚蝦、瘦肉、蔬菜、堅果等。

2. 不能只斷食不運動

僅靠斷食不運動，可能導致肌肉流失、代謝率下降。結合力量訓練和有氧運動，維持肌肉量，提升基礎代謝。

3. 斷食並非適合所有人

孕婦、糖尿病患者、進食障礙患者、青少年等群體不宜嘗試。其他人群如出現嚴重頭暈、心悸、嘔吐，仍貿然斷食可能危害身體健康。所以，特殊人群應諮詢臨床醫生和營養師。⑦

寫在最後

在這個物質過剩的年代，真正的養生，不是往嘴裏塞多貴的東西，而是懂得給身體做減法。適度留出空白，腸胃負擔小了，代謝穩了，體態輕了，衰老的腳步也會放慢。願我們在美食遍地的時代，擁有適度保持飢餓的智慧～

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本文綜合自：
①Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun 15, 1309 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9
②2026-07-20國際科學《研究發現：每個月餓5天，堅持三個月，身體會年輕2.5歲》
③Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults. Cell Metab. 2024;36(8):1668-1678.e5.
④Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome symptoms and health-related quality of life in obese or overweight women with premenstrual syndrome? A randomized, controlled trial. Front. Nutr. 10:1298831. doi: 10.3389/fnut.2023.1298831
⑤Fasting-mimicking diet is safe and reshapes metabolism and antitumor immunity in cancer patients7 [J]. Cancer Discovery, 2021, candisc.0030.2021.
⑥2025-06-09央視財經《輕斷食不是每天都少吃！「協和版」輕斷食減肥法，收藏→》
⑦2025-08-09復旦大學附屬浦東醫院《體重管理｜間歇性能量限制——輕斷食》

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