斷食減重方法百百種，從168、五比二輕斷食到隔日斷食等，人人都想知道哪一種最有效。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，根據2025《英國醫學期刊 BMJ》研究，不論是哪一種斷食方式，只要能堅持下去，平均都能減下2–3公斤，還能改善血壓、血糖與膽固醇。

真正關鍵，是能不能找到一個「在對的時間空腹」的生活規律。

短期亮點：隔日斷食勝出

研究分析99項臨床試驗、6,582名成人，結果發現，短期（小於24週）：隔日斷食效果特別明顯。

比持續性熱量限制多減1.3公斤
比限時進食（如168）多減1.7公斤
比整日斷食多減1公斤

同時，隔日斷食對血脂的改善也最突出，總膽固醇、三酸甘油酯、非高密度膽固醇都有下降。

相關文章：吃素≠減肥！掌握9大原則避免澱粉陷阱易肥升血糖　粟米番薯勿過量

長期效果：差異不大，關鍵在堅持

當研究拉長到半年或一年以上，差距就變小了。無論是隔日斷食、限時進食，還是每天少吃一點，平均都能比自由飲食少2–3公斤，並改善血壓、血糖和膽固醇。

換句話說，長期來看，重點不是「選哪一種方法」，而是「能不能持續」。

為什麼「時間」比「方法」重要？

張家銘指出，人體有自己的代謝時鐘。白天活動時，能量消耗快、胰島素反應佳；晚上新陳代謝變慢，熱量更容易囤積成脂肪。因此，進食時間往白天前移，比起晚餐吃很晚，更能幫助體重控制。

168斷食（16小時空腹＋8小時進食）正是利用這個原理讓進食集中在白天，晚上讓身體有充分空腹時間，幫助燃燒能量。

生活應用：怎麼開始？

1. 新手建議

從168限時進食開始，不吃宵夜，晚餐時間提早。

2. 習慣一日兩餐或自律者

可以試試168或偶爾隔日斷食，但要注意「吃的時段」不能放縱吃高熱量食物。

3. 怕餓太久的人

只要每餐少一點、不吃到太撐，也能達到長期穩定效果。

很多人前三個月很努力，但一年後能維持的不到一半。張家銘強調，最重要的就是千萬不要回到想吃就吃，完全不管的自由狀態。沒有神奇減重法，而是掌握節制飲食生活，就都有助血壓、血糖和膽固醇改善。

相關圖輯：168斷食法原來有禁忌　營養師呼籲：9種人不要輕易嘗試！👇👇👇

延伸閱讀：

易胖體質診間自覺「濕氣重」! 中醫：銀髮、上班族、青少年 專屬減重計畫

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」