隨着年齡的增長，人們往往會遇到各種健康問題，尤其是身體消瘦、行走不穩、動作遲緩等現象尤為普遍。然而，有些人卻能相對減緩衰老過程，顯得更加年輕態。很大一部分原因，大家忽視了一種關鍵營養素的攝取——蛋白質！

蛋白質是保持年輕的原材料　65歲後更要注重

有些老人把少吃肉或不吃肉當作是飲食清淡，結果不僅不利於健康，反而更易生病。這裏肉不僅僅是肉，更指的是優質的蛋白質。

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中國國家一級營養師殳榮2020年在「營養抗衰老」科普中介紹，蛋白質是身體保持年輕的原材料。蛋白質不僅是構成人體細胞的主要材料，還具有很多重要功能。人們體內的各個器官無一不含蛋白質，如果身體缺乏蛋白質，肌肉力量和器官功能都會減退。「蛋白質有利於細胞修復和提高酶的活性，而且是減緩人體衰老起到決定性的作用。」①

然而，隨着年紀增大，不少老人蛋白質的攝入是不足的。2023年《刺針》（又稱《柳葉刀》）刊發的一篇研究指出，老年人營養不良的患病率很高，估計全球約四分之一的65歲及以上的老年人營養不良或有營養風險。

研究稱，與年輕人不同，老年人體內以分解代謝為主，胃液及胃蛋白酶分泌減少，胃液酸度下降，對蛋白質的消化吸收功能減弱，此外熱能攝入低、飲食氮存留下降。因此，老年人更應重視能量和蛋白質攝入。同時，由於老年人利用蛋白能力下降，為維持肌肉和生理機能，可能需要更多蛋白。②

老人出現腿腳不便　要想到可能缺乏蛋白質

中國營養學會副理事長、北京協和醫院臨牀營養科主任于康2024年5月在人民日報健康客戶端直播節目中提醒，老年人如果出現腿腳不便要想到缺蛋白質。

老人腿腳不便首先想到的是缺鈣。于康表示，鈣很重要，但還不是第一位，更重要的是蛋白質。老年人容易出現蛋白質的營養問題，握力、行走功能下降，肌肉的數量和力量衰退，甚至產生老年性的衰弱。衰弱會使老人喪失一部分生活能力，甚至生活不能自理，這就麻煩了。

握力不一定要用工具測量，生活中的一些表現也可以看出來。比如擰濕毛巾，老人覺得自己已經擰得很乾了，但讓一個年輕人再擰，又能擰出半盆水；與老年朋友握手，讓老人用最大力握，握力差的老人手勁兒像棉花一樣。

蛋白質丟失的同時，鈣、維他命C、鋅、鐵等營養素也在流失，往往不是單獨發生的，如果綜合在一個人身上，就不太容易解決這些困難了，因此希望老年人從更早的時期開始發現、干預營養素缺乏。

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衰老慢一點　每一餐都要有蛋白質！

《中國居民膳食指南》建議，老年人每公斤體重每天需攝入1.0-1.2克蛋白質以維持身體機能，比如60公斤重的一位老年人，每天需要攝入60克-72克的蛋白質。對於日常進行肌肉力量鍛鍊的老年人，為了支持肌肉的維持和修復，每日可增加蛋白質攝入量。④

蛋白質攝入要在三餐均勻分佈，而不是一頓吃完。比如，有些人早飯喝一碗粥，加點鹹菜，配一個小燒餅，就沒什麼優質蛋白。

據浙大一院老年醫學，對於一位60公斤的老年人可以這樣規劃一日三餐蛋白質：

- 早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白質7.5克）+1箇中等大小約60克的雞蛋（含蛋白質7.9克）=15.4克蛋白質。
- 午餐：半塊標準大小約200克的豆腐（含蛋白質13.2克）+3塊掌心大小約150克的帶魚（含蛋白質26.7克）=39.9克蛋白質。
- 晚餐：半個掌心大小約25克的豬瘦肉（含蛋白質5.1克）+5箇中等大小約50克的草蝦（含蛋白質9.3克）=14.4克蛋白質。

總計：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克蛋白質，符合每日推薦的攝入量。⑥

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補蛋白有個「12345」原則

復旦大學附屬華東醫院臨牀營養科主任醫師孫建琴、副主任醫師宗敏2025年在健康時報刊文介紹，為了保持良好的免疫力，一定要每天攝入足量的優質蛋白，具體的方法可以歸納為「12345攝入法」。

1. 每天吃1個雞蛋

每日吃1個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋湯都可以。

2. 每天喝2杯奶

奶和奶製品種類很多，包括液態奶、發酵奶、奶粉、芝士（又稱奶酪）等，對人體健康有十分重要的作用。要把奶和奶類食品作為平衡膳食的重要組成部分，保證天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

3. 每天吃3兩瘦肉

瘦肉，包括白肉（魚、蝦、禽類）和紅肉（豬、牛、羊肉）。魚蝦類，較畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B雜維他命，包括煙酸、維他命B1和B2。

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4. 每天吃40克豆製品

每天的膳食中都可以搭配豆製品，比如豆腐、素雞、豆腐乾等。大豆是與穀類蛋白質互補的天然理想食品，此外還含有不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維他命E及多種有益於健康的成分，適合各年齡段人群。

5. 五類重點人群

營養攝入不足、身體虛弱、高齡老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以補充10克至20克蛋白粉，加入牛奶稀飯或單獨温水衝調，增加蛋白質，提高免疫力和體能體力。⑦

本文綜合自：　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　① 2020-09-21人民日報健康客戶端《營養抗衰老① | 蛋白質，是保持年輕的優質原材料》 　　　　　　　　　　　
② Dent,E.,et al.Malnutrition in older adults.The Lancet (2023).　　　　　　　
③ 2024-05-14人民日報健康客戶端策劃直播《老年人如何吃出好身體》　　　　　　
④ 中國營養學會.《中國居民膳食指南2022》　　　　　　　　　　　　　　　　
⑤ 2024-04-25健康報《5個現象告訴您 身體缺乏蛋白質》　　　　　　　　　　
⑥ 2024-08-19浙大一院老年醫學科《營養新篇章：保證充足蛋白質攝入的重要性》
⑦ 2025-01-17健康時報《補蛋白有個「12345」原則》

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