【減肥】12種飽肚又低卡食物瘦身必備 多吃燕麥奇亞籽減少飢餓感

撰文:
最後更新日期:

減肥時,最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」,因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適,這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量,且提供滿滿飽足感的食物,能讓你免於餓肚子又不擔心發福。

12種讓人吃飽又不發胖的低卡食物(點擊下圖看清!)

+7
+7
+7

1. 燕麥

燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品,它熱量低,40克麥片(約半杯)僅有148卡熱量,卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維,兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現,吃燕麥片增加飽足感,可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。

2. 希臘乳酪

蛋白質豐富的希臘乳酪,可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異,但一般來說,150克(約2/3杯)希臘乳酪可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現,與吃餅乾和朱古力相比,吃乳酪的女性不僅減少了飢餓感,在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。

3. 豆類

碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高,198克(約1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實,豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示,四季豆和碗豆組成的高蛋白餐,比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感;另一項研究指出,相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包,人們吃豆類後的飽足感增加31%。

4. 漿果類

士多啤梨、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維他命、礦物質和抗氧化劑,對健康相當有益。148克(約1杯)藍莓僅有84卡熱量,卻有多達3.6克纖維,高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感,對減重相當有幫助。

相關文章:【咖啡營養】提神醒腦助減肥防癌防失智 盤點10大飲咖啡好處

+5
+5
+5

5. 西瓜

西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克(約1杯)切丁的西瓜只含46卡熱量,另有維他命A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比,吃西瓜這類低熱量食物,對於飽足感和飢餓感確有相似的影響;依照一項針對49名女性的研究,用相等熱量的水果代替燕麥餅乾,能明顯減少熱量攝入和體重。

6. 奇亞籽

被譽為「減肥聖品」的小小種子,真的有這麼神奇嗎?每盎司(28克)奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高,水溶性纖維可溶解在水中,能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質,促進飽足感。一些研究發現,奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,並緩慢地穿過消化道,使人保持飽足感,因此,在日常飲食中添加一兩份奇亞籽,可抑制並降低食慾。

7. 茅屋芝士

芝士是蛋白質的重要來源,226克(約1杯)低脂茅屋芝士含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現,增加蛋白質攝入量,可降低食慾和飢餓感,也可以減緩胃排空的時間,進而延長飽足感。一些研究甚至發現,茅屋芝士和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。

8. 雞蛋

1顆雞蛋約含有72卡熱量、6克蛋白質,以及多種重要的維他命和礦物質。一項針對30名女性的研究顯示,早餐以雞蛋代替貝果包,在當天稍晚會感到較高的飽足感,並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出,高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空,並降低體內飢餓素的水平。

相關文章:【減肥】運動後1小時吃5款食物持續燒脂瘦身 乳製品助減腹部脂肪

+5
+5
+5

9. 薯仔

薯仔常被作為炸薯條、薯餅,因此總是被認為不健康。事實上,一顆中等大小的帶皮烤薯仔含有161卡熱量,同時也提供4克蛋白質和纖維,可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中,發現煮熟的薯仔是飽足感最高的食物,飽足指數323分,幾乎比牛角麵包高出近7倍。

10. 湯

多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單,但一些研究顯示,在同樣成分下,湯可能比固體食物更能提供飽足感,因為湯減慢了胃排空速度,並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出,飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20%。

要注意的是,忌廉濃湯、周打湯這類湯熱量高,應選擇較清淡的肉湯或高湯,以減少熱量攝取同時增加飽足感。

11. 魚

一份85克的鱈魚,可提供15克以上的蛋白質和70卡熱量,且魚中的Omega-3脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素,一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響,發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。

此外,為了減少熱量攝入,可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚,避免選擇三文魚、沙丁魚或鯖魚等高熱量魚類。

12. 瘦肉

雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低,但富含蛋白質,例如112克(4盎司)煮熟的雞胸肉含有約185卡熱量和35克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾,一項研究發現,與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。

相關文章:【減肥】燒牛肉VS火鍋牛邊樣易致肥?教你4種飲食選擇減致肥風險

【本文獲「運動星球」授權轉載。】



X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Microsoft Edge 或 Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。