【長跑備戰101．核心肌群特訓】單腿掌上壓　後抬側踢練大腿

《長跑備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋（Dr. Anson Chan）示範連串訓練動作。
大肚腩收緊成為腹肌，努力練捲腹，不可或缺。
初階動作「正向／反向捲腹」，稍為加大難度，以臀部支撐，便會成為中階「V型捲腹」。
腹中央肌肉難免痠軟，但努力堅持，肚腩變「朱古力」指日可待，而且強勁腹部有助控制姿勢，提高跑步穩定度。

核心肌群特訓第八式：單腿掌上壓​

難度：中階

解說：

一招經典掌上壓，其實已經難倒不少人。核心肌群不夠力，升降身軀時未能挺直。Dr. Anson今回提升難度，不僅訓練核心肌群的力量，如胸大肌、肩（三角肌）、 上臀（三頭肌、肱二頭肌）、臀、脊椎（豎脊肌）、腹（腹直肌）及腰（腹橫肌），亦針對訓練身體協調及腿部肌力。

跑者壓下身軀時，除了配合呼吸，更把其中一腿向後揚起，上升時放下，謹記腿要直。如果能力許可，便嘗試一腿向側翻前，一併鍛鍊大腿外側肌肉。

步驟：

1. 雙臂撐起，保持垂直
2. 收緊臀部，身軀保持直線
3. 身體下壓時吸氣，一邊腿向後抬起
4. 上升時呼氣，接著下壓時換另一腿抬起
5.　重複15-20下
6.　提升難度，可在身軀壓下後，單腿屈膝側翻至膝部觸碰手㬹

注意：

1.注意抬腿時要挺直，勿曲膝

2.抬腿高度不足，影響鍛鍊效果