增高｜想孩子增高一日三餐點食好？四類食物忌過量兩貼士助增高

孩子的身高一直是不少父母的重視議題，內地近期更有家長帶同孩子注射人造生長激素（Somatropin）強行增高，恐令孩子增加患上心肌病變等風險。然而，要讓孩子健康發育增高，到底有甚麼方法或貼士呢？

不少父母都希望孩子可以長高一點。(Shutterstock)

據衞生署資料顯示，小孩在不同年齡階段的鈣質每天建議攝取量均略有不同，相關建議攝取量如下：

4-6歲：800毫克/日
7-10歲：1,000毫克/日
11-13歲：1,200毫克/日
14-17歲：1,000毫克/日

對小孩而言，足夠的鈣質攝取是促進發育及身高的重要元素之一。事實上，在人體的所有礦物質中，以鈣質含量最高，當中大部份是儲藏於骨骼和牙齒裡（骨鈣），餘下的則在血液中（血鈣）。

血鈣比例雖小，卻有幫助身體血液凝固、肌肉收縮等重要作用，故人體需要維持一定的血鈣水平，如果持續缺鈣，並患上低血鈣症（血鈣過低的狀況），全身都會受到不同程度的影響。

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香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪（Kiki）受訪指，要讓孩子在發育時期長高，攝取足夠的鈣質是相當重要的一環。她表示，兒童每日最少應攝取兩份奶類或代替品，如高鈣牛奶、加鈣豆漿、加鈣植物奶、芝士或乳酪等。同時亦應多吃鈣質豐富的食物，如波菜和豆腐。

1份奶類及代替品相等於：

* 1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等
* 2片低脂芝士
* 1小盒(150克)低脂純味乳酪

其他高鈣食物：

板豆腐、豆腐乾3片：每份約200-300毫克鈣
蝦米兩湯匙(約20克)：每份約100毫克鈣
小魚乾兩湯匙(約20克)：每份約100毫克鈣
黑/白芝麻一湯匙：每份約50-100毫克鈣
杏仁兩湯匙：每份約50-100毫克鈣
奇亞籽一湯匙：每份約50-100毫克鈣

高鈣蔬菜（每碗約100-200毫克鈣）:

芥蘭
菜心
秋葵
毛豆
小白菜
西蘭花
波菜

Kiki亦特別設計了以下一份餐單，餐單中的食物不少均含豐富鈣質，有助孩子健康發育長高：

材料：
250毫升高鈣低糖豆奶
1湯匙奇亞籽
4湯匙乾麥皮
1湯匙提子乾
半碗切粒水果

做法：
1. 除水果外，將其餘材料放入密封盒
2. 水果切粒鋪面
3. 把盒子密封並雪藏4小時

午餐：芝士菠菜海鮮撈面

下午茶：一杯低脂乳酪 + 半碗水果

晚餐：紫菜豆腐肉碎湯 + 西蘭花木耳炒豆乾 + 一碗糙米飯

此外，以下食物亦應避免讓正在發育的孩子過量食用，以免阻礙他們身體吸收或增加流失鈣質：

- 過量鎂質和鋅質營養補充品
- 過量肉類
- 高鈉 (鹽) 飲食
如加工肉類、鹹蛋、即食麵或豉油等
-避免大量飲用含咖啡因的飲料
如濃茶或咖啡等

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除了透過飲食攝取鈣質外，Kiki表示攝取足夠的維他命D亦有助身體吸收鈣質，如沒攝取足夠維他命D，可導致人體無法從飲食中攝取足夠的鈣。

在這種情況下，身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，以獲得足夠的鈣。這種消耗會使骨骼變得脆弱，並妨礙健康的新骨骼形成，因此要讓身體夠鈣，除了平時要從飲食中攝取鈣質外，同時亦要攝取足夠的維他命D，並主要可從以下兩種途徑攝取：

飲食攝取：

油性魚：三文魚、鯖魚、沙甸魚等
含維他命D的食物：奶類、肝臟、蛋黃、蘑菇等

接觸陽光：

每星期兩至三次，每次5至15分鐘讓陽光照射到臉部、手臂和手部皮膚
膚色較深的人士，或會需要陽光照射較長
冬天陽光較溫和，皮膚需較長時間被照射

同時亦可在戶外的陽光下進行進行健骨運動，促進皮膚合成維他命D，幫助鈣質吸收，建議每星期可進行3次健骨運動，每次1小時，以加強骨質密度，相關運動最好包括跑步和跳躍等動作。

澳洲註冊營養師袁凱琪（Kiki）。（受訪者提供）

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