【運動百科】跟足球員學習如何恢復體力 四大方法人人都可學識

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在俄羅斯世界盃八強賽中,克羅地亞國腳洛夫雲因在比賽中飲用了非官方贊助商的飲品,導致克羅地亞足協被國際足協聯罰款7萬瑞士法郎(約合47萬人民幣、約55萬港元)……

觀看足球比賽時,經常能看到中場休息或比賽結束時,運動員「噸噸噸」地喝水,他們喝的都是什麼?中場休息時他們又是靠什麼快速恢復體力的?

克羅地亞國腳洛夫雲因在比賽中飲用了非官方贊助商的飲品,導致克羅地亞足協被國際足協罰款7萬瑞士法郎。(路透社)

文:營養師顧中一

足球運動員喝的都是什麼?

足球是一項非週期性的運動,整體來說強度大,密度高、時間又很長。足球運動過程中不僅僅是軀體體力消耗,對於大腦也要求注意力集中,需要充足的氧氣以及各種營養物質的供給,因此糖原會出現明顯的消耗。大負荷的運動下,人體的體液也會大量流失,引發水電解質紊亂的問題,比如像脫水、酸性代謝物堆積等現象。

因此中場休息時補充水分和糖分是最重要的,最常見的是一杯運動飲料,一塊蛋糕,總體來說就是需要保證水分、葡萄糖、各種碳水化合物、維生素、礦物質的平衡,其中碳水化合物的量大概是至少30克但不超過60克。有些球隊會在比賽前稱重,中場再量一下體重,根據體重差進行積極地補水。

相應要注意的是少吃高脂肪、高膳食纖維和高蛋白質的食物,因為它們的消化速度會比較慢,容易引起胃部不適。比如堅果棒脂肪含量過高,這時候還不如白麵包更有助於恢復體能。現在也有很多專門配方的凝膠、飲料用來快速補充能量。新聞中的克羅地亞球員喝的就是運動飲料中的一種,只不過不是官方贊助商的品牌……

中場休息時補充水分和糖分是最重要的,最常見的是一杯運動飲料,一塊蛋糕。(視覺中國)

可以喝果汁或吃水果嗎?

有些人會覺得直接喝果汁不就好了?以各種報道來看,很多運動員從小在比賽中場休息時都是一直是吃橘子、香蕉的。其實橘子、香蕉並不是一個很好的健身零食,雖然它們是一種很好的鉀的來源,但幾乎不含鈉,而且因為糖分濃度過高,吃太多可能會讓運動員感覺反應遲鈍,甚至誘發一些腸胃的問題。

至於運動員們那麼喜歡吃橘子、香蕉,可能還是因為好吃、方便攜帶和剝皮……

跟足球運動員學習如何恢復體力

飲食&飲水

一個足球運動員日常每日供應的總能量在3500千卡以上。此外像維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E的需要量都會比正常人高一些,鈣、鉀、鐵的需要量也會比普通成年人多。如果你是一個健身愛好者,那麼在你訓練之後30分鐘內要保證碳水化合物和蛋白質的攝入,這個量不用太多,而且應以碳水化合物為主,一般常見的碳水化合物和蛋白質的比例是4:1,有助於肌肉的恢復。除此之外,還要注意保證液體的攝入,因為充足的飲水對於耐力訓練來說更重要。

睡眠

具有經驗的專業人士表示,其實充足睡眠和營養就可以讓一個狀態良好的職業運動員「回血」90%,很多足球運動員通常每天睡眠時間是10到12小時,這裏邊也包括一小時的午睡,而且要長時間保證睡眠和醒來的時間一致。這主要是為了幫助運動員分泌人體生長激素,修復機體組織的。

很多足球運動員通常每天睡眠時間是10到12小時。(視覺中國)

物理干預

恰當的物理干預可以改善血液循環,利於肌肉恢復,反覆收縮和擴張血管。除了自我按摩、找專業人按摩以外,常見的還有冰浴按摩、泡沫軸放鬆拉伸等。

休息日

很多人可能聽說過休息日概念,一般建議在每週的鍛煉計劃中可以安排一些休息的時間,特別是對於一些力量訓練,為了肌肉的修復,常常需要間隔一天到兩天再進行相同肌肉組的訓練,但並不是每項運動都需要這樣,像跑步一般每週休息一兩天即可。

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參考資料:

[1] 王晓翔. 浅析提高与恢复足球运动员体能的运动营养措施[J]. 当代体育科技, 2016, 6(35):23-24.

[2]  Vaile J M, Gill N D, Blazevich A J. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21(3):697-702.

[3]www.nads.org.uk/football/what-should-footballers-do-at-half-time/

[4]www.stack.com/a/halftime-eating-tips

[5]www.stack.com/a/halftime-snacks-for-quick-refueling



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