【減肥】水溶性纖維加強飽腹感 助減少脂肪吸收減慢糖分攝取

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纖維是飲食中常被提議要加強攝取的部分,當中的非水溶性纖維及水溶性纖維,究竟有何分別及功效?

你可聽過洋車前子?相比麥皮,它的水溶性纖維更飽滿,吃進體內,水溶性纖維可幫助身體產生甚麼正面作用?

攝影︰尹嘉蔚

記者向營養師王敏寧(Mandy)請教,Mandy解釋膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種:非水溶性纖維及水溶性纖維。先講非水溶性纖維,即那些難以咬爛的粗纖維,在水果皮、糙米、燕麥及蔬菜中找到,在吸收水分後會發脹,刺激及促進腸道蠕動,產生便意,有助預防便秘。至於水溶性纖維吸收充分水分後,食物的狀態會變稠身,而蘊含極豐富水溶性纖維的食物,例如洋車前子,在吸飽水後會膨脹發大如「GEL」狀。

洋車前子本身輕飄飄,吸飽水後的體積脹大幾倍,因為水溶性纖維發揮效用。

當你進食麥皮、奇亞籽及洋車前子時,Gel狀的食物狀態便十分明顯,原本乾燥的物質遇到水分後,漸漸膨脹起來,轉眼間已在碗中爆滿,如果用熱水浸泡,膨脹的速度更快,效果更明顯。吃起來口感足,飽腹感強,特別是奇亞籽及洋車前子,吃罷後看看碗內是乾乾淨淨的,感覺如「洗碗」般黏走所有「污垢」。那麼吃進體內,水溶性纖維可幫助身體產生甚麼正面作用?

水溶性纖維助穩定血糖、降低膽固醇、阻隔脂肪吸收、飽肚感足,有助控制體重。(Mae Mu/Unsplash)

水溶性纖維有助減慢腸道中的糖分和膽固醇進入血液的速度,降低血液中的膽固醇水平及穩定血糖。此外,據衛生防護中心資料,水溶性纖維可與油脂物質結合,促使脂肪排出體外。再者,由於膳食纖維熱量低,又能增加飽肚感,以免進食過量食物,此舉能有助控制體重促進減磅。

以下簡單歸納「非水溶性纖維」及「水溶性纖維」對身體的效用︰

非水溶性纖維助排便、排毒。

水溶性纖維助穩定血糖、降低膽固醇、阻隔脂肪吸收、飽肚感足有助控制體重。

水溶性纖維一般在蔬果、豆類、燕麥片、雪耳、牛油果、豆類、番薯及秋葵等之中存在,而一向被喻為超級食物的洋車前子及奇亞籽中也有豐足的水溶性纖維,相比之下,水溶性纖維由高至低排列,分別為洋車前子、燕麥片、奇亞籽。

按以下各圖了解洋車前子在吸收水分後,水溶性纖維膨脹爆滿的實況及它的熱量︰

Mandy繼續解釋水溶性纖維豐富的食物,同時也有豐富的非水溶性纖維,凡食用高纖食物,已同時可攝取兩者。上文提到水溶性纖維有助「排脂」減肥,此點需要留心,減肥及減脂需要按照每天整體餐單的熱量而定,並非代表多吃水溶性纖維便等於瘋狂「排油」急劇瘦。此外,食用纖維豐富的食物,有3個地方需要留意!

請按下圖了解︰

按香港衛生防護中心建議,成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維,長者需要16-20克,而兒童每天所需的膳食纖維量是在他的年齡上加5克,舉例6歲兒童每天要11克膳食纖維。

請點擊下圖看「纖維的好處」總結︰

參考資料︰香港衛生防護中心/ 港島東聯網營養資訊網



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