【減肥】增強飽腹感10大健康食物 抑制Home Office口痕飢餓感

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新冠肺炎影響下,安排在家工作該接近一個月了嗎?相比在公司,有否發覺食慾急增?肚腩愈來愈像卡通「布甸狗」又鬆又泡?口罩荒下市民閉關在家,彷彿連外出運動也少了,若怕胖而強「忍口」不吃可弄巧反拙,以下10大食物有助延長飽腹感,也能減輕肚空空的「口痕」感,不毀keep fit大計。

鑑於疫情持續,相信home office的日子亦同步持續,近日聽聞身邊不少人反映待家中多時,「悶悶哋」想找食物安慰,加上少運動,恐有日益發胖的危險,飲食上進退失據,「食好定唔食好?」事實上,若怕肥而不斷地忍口非可行之策,愈忍愈想吃,吃多了反而更易攝取多餘的熱量。

Home office下發覺食慾急增,加上少運動,恐有日益發胖的危險。(Lenin Estrada/Unsplash)

持續的飢餓感,是阻礙你達到減肥目標的主要障礙之一,通過不停節食來減肥無法長期有效。食物類型會影響進餐後的滿意度,我們該吃甚麼來確保飽腹感更持久?在我個人的減肥經驗蘋果燕麥(煮稠身)加肉桂粉、熱薑黃豆奶、熱椰菜花「飯」蓉炒娃娃菜及烚蛋,夠我維持持久的飽腹感,結果不胖反瘦,一個月內輕了兩磅,賺到額外收穫。

多吃飽腹感持久的食物,有效控制食慾免愈吃愈多,攝取多餘熱量。(Saurav Rastogi/Unsplash)

研究表明,飽腹感強的食物可直接減少食物的攝入量,減少飢餓感便有效促使食慾降低,有助控制體重及有健康的飲食習慣。

請按圖了解影響食物能否提供足夠的飽腹感6大因素:

Insider外國營養學家推薦,想藉食物控制身體的飢餓水平,長時間保持飽腹而又不增加體重,以下10大健康食物可以幫到手︰

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其他如希臘乳酪(高蛋白、脂質)、奇亞籽(高蛋白、高水溶性纖維)、橄欖油(豐富單元不飽和脂肪)及瘦肉(高蛋白、脂質)等也有助提升飽腹感,控制食慾,從而加強體重管理。現今有不少人提倡低醣(碳)飲食來控制體重,註冊營養師陳國賓(Leslie)在以往受訪時曾提醒即使奉行低碳飲食,每天也需要有120克碳水化合物吸收,當中包括2份水果、2片全麥麵包、1碗粉或大半碗飯(二揀一)來供應維持心臟、肺、大腦等運作、作能量消耗及餵養腸道中的益生菌,保持活性預防便秘,而非僅靠高纖食物來解決便秘問題。

參考資料︰Science Direct/營養與營養學雜誌/Insider/netdoctor



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