長久以來，關於牛奶的爭議不斷。有人覺得牛奶裏脂肪多，會增加心血管負擔。但最近一項橫跨十餘年、覆蓋超50萬中國人的權威研究卻給出了反轉答案：適量飲用牛奶的人，反而擁有更健康的心血管狀態。

別再糾結了，從今天起，不妨重新認識這杯白色的「心臟保護器」。讓每一杯牛奶，都成為對心臟的温柔守護。

喝牛奶有這些好處（按圖看清👇👇👇）

常喝牛奶降低心血管病風險，或是心臟的「天然保護器」

不少人覺得喝奶會長胖、血脂高，其實最新數據給出了完全相反的結論。2026年3月，牛津大學、北京大學等機構聯合在國際期刊《營養學雜誌》發表的最新研究，對51.2萬名中國成年人隨訪12年，給出了明確答案：常喝牛奶能降低急性心梗、腦出血和心血管死亡風險。①

研究發現，中國人群的乳製品消費習慣和西方差異顯著：

1. 攝入量少

僅10.7%的人經常食用乳製品（每周≥4天），70%的人從不或很少食用；

2. 種類單一

消費的乳製品種類以牛奶、酸奶為主，奶酪攝入極低；

3. 乳糖不耐受

超99%的人存在乳糖不耐受基因型，這也是很多人喝牛奶後出現腹脹、腹瀉的重要原因。

數據顯示，常吃乳製品的人，患心血管疾病的風險更低：

急性心梗風險降低12%
腦出血風險降低31%
心血管死亡風險降低18%

研究還發現，乳製品攝入量與心血管風險呈負相關——每日攝入量每增加50克，急性心梗、腦出血、心血管死亡風險分別降低7%、17%、10%。

為什麼乳製品有好處？研究指出，多吃奶製品，能讓血液裏的白蛋白升高，同時減少對血管不好的「壞膽固醇」，這些變化都能保護心血管，降低發病風險。

簡單說：牛奶、酸奶、奶酪等乳製品，不只是補鈣，更是實實在在的「心血管保護食物」。

除了保護心血管，喝牛奶還有這些好處

1. 幫助降低血壓

中國聯勤保障部隊第924醫院營養科營養師張瀚文2025年在醫院微信公眾號刊文指出，牛奶中豐富的鈣、鉀、鎂等礦物質都對控制血壓很有幫助，鈣可能可以促進人體內鈉從尿中排泄。鉀的攝入量和高血壓則呈現負相關，充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯。②

2. 促進尿酸排泄

張瀚文表示，牛奶屬於低嘌呤的食物，且牛奶中含有酪蛋白和乳清蛋白，可以促進尿酸的排泄。此外，奶製品可促進腎臟排泄尿酸前體黃嘌呤，可能具有降低尿酸的作用。②

3. 延緩大腦衰老

2023年，發表在國際期刊《營養素》（Nutrients）上的研究顯示，對於患有輕度認知障礙的中老年女性，純牛奶是認知障礙的保護因素。與不經常喝純牛奶的人相比，經常喝純牛奶的輕度認知障礙女性罹患阿爾茨海默症的風險明顯下降了60.8%。

研究人員指出，純牛奶中富含蛋白質、礦物質、維生素和必需氨基酸，可以改善神經血管功能障礙、降低體重以及代謝性疾病，來改善中老年人的認知功能。③

4. 有益腸道健康

上海長征醫院中醫科主任醫師趙婧2024年在醫院微信公眾號刊文表示，牛奶中所含的乳糖具有調節胃酸、促進腸道蠕動和消化腺分泌的功能，並能促進腸道有益的乳酸菌生長繁殖，抑制腐敗菌的生長，有利於鈣和其他礦物質吸收。④

5. 預防骨質疏鬆

牛奶是天然食物中最易吸收的鈣源之一。每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且含有維生素D和乳糖，能顯著促進鈣的吸收，對預防骨質疏鬆至關重要。長期堅持喝牛奶，既能幫助青少年、成年人築牢骨骼基礎，也能減緩中老年人骨量下降速度，降低骨折風險。

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不同人群，這樣喝牛奶

牛奶是優質蛋白、鈣和多種微量營養素的重要來源之一。怎樣才能喝得健康？關鍵在於兩個字：「科學」。重慶大學附屬腫瘤醫院營養科副主任醫師馮長豔2025年在醫院微信公眾號刊文指出，以下三點建議，值得參考：

1. 喝得「剛剛好」——控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》建議：每天攝入300~500毫升液態奶或等量乳製品，是比較理想的攝入量。

沒有喝夠的，可以適當增加；超標的朋友，也需要「減減量」。

2. 選得「有講究」——因人而異選牛奶

不同人群，適合的奶製品類型也有所不同：

(1) 普通成年人

建議選擇全脂牛奶。比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）即可。

(2) 「三高」人群、肥胖或超重人群

可以選擇低脂牛奶或脱脂牛奶，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入。

(3) 兒童青少年

正值發育階段，對能量和脂肪需求較高，適當飲用全脂奶更合適。

(4) 孕婦和老年人

推薦選擇高鈣低脂奶製品，兼顧骨骼健康與脂肪控制。

(5) 有肝病、代謝綜合徵的人群

建議優先選擇低脂牛奶或酸奶。

3. 不耐受「有辦法」——選舒化奶或酸奶

含活性益生菌的酸奶，除了提供優質營養，更能調節腸道菌群、改善消化吸收，對肝臟也有積極影響。尤其是無糖酸奶，更值得推薦。

如果是乳糖不耐受人群，也別放棄奶製品。可以選擇酸奶或者經過處理後將乳糖分解成小分子的舒化奶（無乳糖牛奶），或者用豆奶、燕麥奶等植物奶替代。⑤

寫在最後

一杯牛奶，看似平常，卻是身體最温和的「保護器」。每天堅持喝，就是在悄悄為骨骼、免疫力和全身健康築牢防線。

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本文綜合自：
①Maria G Kakkoura, Hao Wang, Andri Iona, et al., Dairy Consumption and Risk of Cardiometabolic Diseases: A Prospective Cohort Study of the China Kadoorie Biobank, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, 2026, 101388, ISSN 0022-3166
②2025-12-26聯勤保障部隊第924醫院訂閲號《每周「醫」膳丨一文讀懂牛奶的營養密碼和飲用要點》
③Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309.
④2024-6-18上海長征醫院《常錚講科普｜牛奶性寒，所以不能多喝？中醫有話說》
⑤2025-06-25重慶大學附屬腫瘤醫院《哈佛研究又把牛奶送上「致癌黑榜」？ 每周超14杯肝細胞癌風險增加61%？專家：喝對了才是關鍵》

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