牛奶，作為人體的營養來源之一，富含優質蛋白質和鈣質，是許多飲食指南都推薦的飲品 。然而，關於牛奶的爭議從未停止，許多說法甚至讓消費者感到困惑：「喝牛奶會長痘痘？」、「牛奶是寒性的不應多喝？」、「牛奶會讓心血管出問題？」等等，這些說法究竟是事實還是謠言？

中國二級公共營養師趙兆在「小紅書」發表了一個頗受關注的科普視頻，標題為「別再冤枉牛奶了！這樣喝不長痘還補鈣」，澄清並解說關於牛奶的幾個誤區，來導正消費者對飲用牛奶的觀念。牛奶營養｜熱奶損營養或更吸收？錯1步營養流失近4成+正確加熱法

牛奶迷思1｜牛奶會導致長痘

許多人一旦發現飲用牛奶後出現痘痘或粉刺，便會立即將兩者劃上等號，認為牛奶是致痘的元兇，認定牛奶是導致自己皮膚問題的罪魁禍首，從此便不敢再接觸牛奶。

的確，牛奶中含有胰島素樣生長因子 (IGF-1)，它可能刺激皮脂分泌，進而影響部分敏感個體的皮膚狀況。但其實，高糖高脂的食物以及熬夜造成的身體炎症水平升高，才是導致痘痘問題的更主要因素。

營養師趙兆建議：嘗試停奶一周，如果發現痘痘沒有消失，那麼問題根源很可能在於整體的生活習慣而非單純的牛奶攝取。

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牛奶迷思2｜飲牛奶會腹脹 寒性不能多喝

部分人喝完牛奶後出現腹脹、腹瀉等腸胃不適的症狀，但在2025年食品與健康傳播大會上，發佈了《乳製品科普百寶書》裏面介紹，其實不是牛奶寒性導致的這種狀況，很可能是乳糖不耐受，即消化道缺乏乳糖酶，無法分解牛奶中的乳糖，使其無法被小腸吸收，導致乳糖在結腸發酵，從而引起腹脹、腹瀉等症狀。而非牛奶本身的「寒性」屬性。

營養師趙兆建議：
1. 以酸奶或乳酪替代：建議將酸奶或乳酪等發酵乳製品視為首選，因為它們的乳糖多已被分解，通常更能讓腸道感到舒適。
2. 少量多次：以少量多次方式飲用，並將乳製品與其他食物混合食用（如：燕麥、水果等），以減輕腸胃負擔。
3. 選擇低乳糖產品：考慮飲用低乳糖或0乳糖的舒化奶，來調整身體對乳糖的耐受度，進而安心補充鈣質。

牛奶迷思3｜牛奶會導致長胖

許多減脂的朋友會因為擔心牛奶的熱量而卻步，但事實上，成功的減脂除了控制總卡路里外，更應注重營養密度。牛奶作為一種營養價值高的飲品，富含優質蛋白質和鈣質，這對維持肌肉和骨骼健康至關重要。更重要的是，裏面含有乳脂能提供強烈的飽腹感，這反而讓整體熱量控制的更好。因此，減脂期是可以適當飲用牛奶的，若能選擇脫脂或低脂牛奶，效果會更佳。

營養師趙兆建議：在日常選擇飲用奶品時，認準配料表，選擇成分僅含「生牛乳」的產品，並留意其營養標示，確保每100毫升裏面含有2.9克以上的奶蛋白以及100毫克以上的鈣質。

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牛奶迷思4｜牛奶會增加心血管疾病的風險

牛奶本身並非是直接影響心血管疾病的單一因素，但牛奶中含有飽和脂肪酸，尤其全脂牛奶，如果長期大量飲用，可能會因為脂肪攝取過量而導致體內膽固醇升高，這會對心血管健康構成潛在的風險。然而真正的關鍵在於飲用量、牛奶的種類選擇，以及個人的健康狀況。 適量飲用或選擇低脂、脫脂牛奶，並搭配健康的飲食和規律運動，則可能不會增加風險甚至有助於降低風險。牛奶營養｜全脂奶營養更高？營養師解謎教揀奶3招長者宜全或低脂?

建議：對於本身有高血脂或高膽固醇問題的人來說，選擇低脂或脫脂牛奶。

3族群正確飲牛奶

牛奶對人體是非常有益的，喝牛奶的核心不是「喝不喝」，而是喝的「對不對」，每個人的身體狀況、健康需求都不一樣，盲目跟風選牛奶，反而可能會給身體增添負擔。那麼改怎麼選擇正確的牛奶呢？要根據自身的需求來做決定。

1. 一般健康成人

對於腸胃消化功能正常、無特殊健康顧慮的健康成人來說，最好的選擇是認準配料表裏面只有生牛乳或者鮮乳的牛奶，這代表牛奶沒有添加額外的添加物（如風味劑），能補充最天然的蛋白質和鈣質。

2. 乳糖不耐人群

對於有乳糖不耐受困擾的人群，可以直接選擇低乳糖或0乳糖的舒化奶。這樣可以有效解決因乳糖在結腸發酵而引起的腹脹、腹瀉等不適，也能補充鈣質和蛋白質。

3. 三高或者減重人群

對於正在減重，或已有高血脂、高膽固醇等「三高」狀況的人群來說，建議優先選擇低脂或脫脂牛奶。這樣可以在滿足蛋白質和鈣質需求的同時，有效減少飽和脂肪和總熱量的攝入，將對心血管健康的潛在負擔降至最低。

只要根據自身需求「喝對奶」就能更有效地攝取營養，同時減少腸胃不適和避免不必要的身體負擔。