乾鍋薯仔片、薯仔絲蓋飯、薯仔燉牛肉、炸薯條、狼牙薯仔……從家常餐桌到街頭小吃，薯仔是公認的「送飯神器」，也被很多人打上了 「長胖」 的標籤。 減脂期不敢碰，覺得澱粉多、吸油強，吃一口都怕長肉。

近日，廣東43歲的陳先生（化名），偏偏把薯仔當主食吃了半年，結果讓人意外： 整整瘦了25斤，此前超標的血壓、血糖基本回歸正常，連困擾他的脂肪肝，都吃沒了。

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把薯仔當主食，他半年瘦了25斤

據金蟬視頻報道，近日，廣東43歲陳先生（化名）用薯仔當主食，半年瘦了25斤，脂肪肝也沒了。

據悉，陳先生此前體檢查出脂肪肝，血壓、血糖指標也全部超標。想要調理身體、減重減脂，又不想花高價買減脂餐，於是嘗試中午用薯仔替代米飯、麵條等精製主食，且日常三餐照常吃家常菜。

陳先生日復一日堅持了整整半年，最終成功瘦掉25斤。連此前超標的血壓、血糖基本回歸正常，困擾他的脂肪肝問題也沒了，各項身體指標都肉眼可見變好。現在，他也開始加一點力量訓練。①②

薯仔當主食，有3個減脂核心優勢

薯仔的碳水含量，跟主食很接近，卻遠高於大部分蔬菜，所以薯仔更適合做主食。③中國邵逸夫醫院營養科營養師姜芸芸2022年在該院公眾號刊文介紹，從碳水化合物含量來看，100克生米≈4個標準薯仔（1個標準薯仔100克），適合於減重人群作為部分主食。④

對於減脂人群來說，薯仔當主食有哪些優勢？

1. 含膳食纖維，飽腹感強

浙江省寧波市北侖區新碶街道社區衛生服務中心全科醫生胡翔宇在健康浙江公眾號刊文介紹，薯仔富含膳食纖維，低熱量、高飽腹是它的突出特點。減脂過程中，頻繁飢餓是最難堅持的痛點，而適量吃薯仔能有效延長飽腹時長，從源頭控制全天總食量。⑤

2. 放涼吃能增加抗性澱粉

胡翔宇介紹，薯仔經蒸、煮做熟後自然放涼，部分普通澱粉會發生回生轉化，抗性澱粉含量有所提升。抗性澱粉不易被小腸快速消化吸收，性質接近膳食纖維，不會像普通澱粉那樣快速分解為葡萄糖、造成熱量堆積。同時可輔助調節腸道菌群、提升胰島素敏感性。⑤

需要理性看待的是，抗性澱粉僅為漸進輔助減脂，不可過度神化。

3. 補鉀，還含有維他命C

鉀元素被稱為「生命元素」，對於維持心肌正常律動、穩定血壓有重要作用。根據中國營養學會的數據，一個中等大小的薯仔（約150克）含有超過400毫克的鉀，而且薯仔的脂肪含量極低，膽固醇幾乎為零，對心血管病患者來說是相對「溫和」的主食選擇。⑥

此外，薯仔素有「地下蘋果」的美譽。姜芸芸介紹，從維他命含量來看，一顆薯仔≈500克蘋果，富含維他命C，具有延緩衰老、消腫美白等功效。④

日常吃薯仔，記住「三吃兩不吃」

推薦薯仔三種吃法：

(1) 代替部分主食吃

每餐吃了薯仔，就要相應減少米飯、饅頭、麵條等主食分量。建議把薯仔作為主食的一部分，但不建議全部替代。相對於穀物，薯仔作為主食能同時提供更多維他命和礦物質。

(2) 優先蒸煮烤著吃

烹飪優先選擇蒸、煮、無油清烤等清淡方式，帶皮蒸薯仔、清淡涼拌薯仔片、無油無糖薯仔泥，都是低卡健康的減脂吃法。

(3) 優先整塊吃

能整塊吃的不切片，能整片吃的不切絲。薯仔切絲後浸泡與水的接觸面積大，營養流失也就更多。

不建議薯仔這樣吃：

(1) 不吃油炸薯仔（×）

薯仔最不建議油炸著吃，因為吸油。營養師谷傳玲在個人公眾號刊文介紹，薯條越細，內部的水分越容易跑出來，薯條也就能吸更多的油；如果切成特別薄的片，就是薯片，那裏面的水分基本上都會跑出來然後吸滿油。所以含油量是：薯片>細薯條>粗薯條>薯仔。③

所以你如果實在想吃薯條，建議選粗的，或者使用空氣炸鍋來做。

(2) 不當菜配著飯吃（×）

中國疾病預防控制中心營養與健康所徐維盛在健康時報曾刊文介紹，薯仔絲的主要成分就是澱粉，再加上重油快炒，會讓這道菜的熱量翻倍。所以，別只用這個菜配米飯，那就相當於吃了兩份主食。

科學的做法應該是炒薯仔絲時，去掉2/3的薯仔，加入1/3青紅椒，1/3胡蘿蔔，再來一點肉絲，這樣的一盤炒三絲，再減少一些主食的攝入，才更營養。⑦

寫在最後

薯仔，是被很多人低估的優質主食。但也要清楚，世上從沒有什麼 「萬能食材」。薯仔只是減脂與健康飲食路上的其中一環，想要真正收穫長久的健康狀態，歸根結底還是要靠均衡的膳食結構與穩定的吃動平衡。

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本文綜合自：
①2026-09-28金蟬視頻《43歲男子挑戰土豆當主食，一個月只花300元，堅持半年瘦25斤》
②2026-09-30揚眼《廣東汕頭43歲男子用土豆當主食，1個月花300元，半年瘦了25斤，脂肪肝沒了，血壓、血糖穩了：這應該是最便宜的減肥法了》
③2024-10-11營養師谷傳玲《這種食物是餐桌上的常客，但吃錯真胖人！》
④2022-05-22邵逸夫醫院《吃土豆會增肥or能減肥？——一個土豆的自我說明》
⑤2026-05-24健康浙江《土豆並非減脂「絆腳石」，醫生科普：被誤解多年的土豆，其實能幫大忙》
⑥2025-08-09杭州市中醫院《【周末食療】它是立秋後必吃的「地下人參」，每天一個，血糖穩了、便秘通了、連腰都細了！》
⑦2019-12-24 健康時報《這些飯菜都是主食》

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