【迷信彩虹飲食法】獨食5色蔬果減慢代謝易累 患癌者孕婦要小心
提起彩虹飲食法，必定會想起廚神Jamie Oliver，他人到中年發了點福，後來以彩虹飲食法搣走26磅。此飲食法被不同人士擁戴，在人人都想自己搞好自己健康的當下，在奉行看似是金科玉律的彩虹飲食法時有什麼要注意？
基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌（Tinker）表示，有些人迷信不同顏色蔬菜水果為主的飲食有神奇功效，忽略均衡飲食。她指出，大部份蔬菜水果缺乏蛋白質、脂肪和碳水化合物。例如有些人為了盡量多食蔬菜水果，便戒食五穀類或肉類，而吃蔬果太多也會飽得吃不下其他食物，有機會減慢新陳代謝，容易疲累。尤其長期病患如癌症患者、懷孕及哺乳期女士、發育期兒童青少年要注意。
常便秘腹瀉或患腸胃易激綜合症
不少人常常飽受腸胃脹氣、腹痛、便秘或腹瀉等症狀困擾，卻不知道原因為何。他們有可能患有腸胃易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome, IBS），香港有1至2成人有此問題，要減輕症狀問題需避免進食「高發酵性碳水化合物」（High FODMAP）的食物，而有很多彩虹顏色的蔬菜水果都含高發酵性碳水化合物，例如西瓜、芒果、水果乾和豆類食品等。
飲果汁減低飽肚感 易攝取過量
在彩虹飲食法裏，一般將水果和蔬菜分為5種不同的顏色類別：紅色、橙/黃色、綠色、藍/紫色、白色/棕色。每種都有自己一套獨特的抗病化學物質，但不是人體必需的營養素，反而維他命和礦物質才是必需要的。
此飲食法原意是鼓勵大家多吃不同類型的蔬菜和生果。選擇食物時，首選新鮮原隻蔬菜水果，其中蘋果、梨、提子最好洗淨連皮吃。皮較果肉含有更高濃度的植物化學物質及膳食纖維。如只飲用蔬果汁，通常會去掉當中的纖維，加上容易消化吸收，會減低飽肚效果，換言之也容易攝取過量。
避免選擇加工蔬果和蔬菜，即使是被視為「無添加」的風乾乾果片也可免則免。蔬菜生果擺放的時間越長抗氧化的營養素，譬如維他命C、E就會慢慢流失。同時果乾很容易吃過量，一不小心就多吃了幾倍的果糖。彩虹飲食包含一些根莖類蔬菜例如薯仔、紫薯、南瓜、紅蘿蔔等，其碳水化合物及熱量較葉菜高，我們應小心限量進食。譬如紅蘿蔔/甘筍不要吃太多，會令皮膚帶橙色，雖然對身體無害，但建議每日不要吃超過300克。Tinker建議採用此飲食法的人士可為自己設計一個餐單，不需要每日吃5種顏色，一個星期內吃勻便可以。
纖維過量影響礦物質吸收
美國營養師協會建議成年男女分別攝取每天38克及25克的膳食纖維。但是，如每天從蔬果中獲取超過50克的纖維可能會阻礙身體吸收一些礦物質例如鈣、鐵、鋅和鎂等。因過度的纖維會與礦物質黏在一起，通過腸道排出。
| 植物化學物質 | 蔬果 | |
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紅色 |
番茄紅素（lycopene） |
紅提子、士多啤梨、西瓜、紅桑子、紅蘋果、車厘子、火龍果、布冧、荔枝、紅菜頭、蕃茄、紅燈籠椒、紅辣椒 |
| 橙/黃色 |
胡蘿蔔素（carotene）、葉黃素（lutein）、維他命C |
橙、哈密瓜、木瓜、芒果、杏桃、桃駁李、水蜜桃、菠蘿、楊桃、金奇異果、紅蘿蔔、南瓜、粟米、黃/橙燈籠椒 |
| 綠色 |
胡蘿蔔素（carotene）、葉酸（folate）、吲哚（indoles）、皂苷（saponins）、維他命K |
蜜瓜、奇異果、啤梨、青提子、牛油果、番石榴、蕃荔枝、青檸、青豆角、冬瓜、苦瓜、青瓜、節瓜、青椒、莧菜、通菜、蘆筍 |
| 藍/紫色 | 花青素（anthocyanin） |
藍莓、西梅、紫提子、茄子、紫椰菜、紫薯 |
| 棕/白色 |
大蒜素（allicin）、鉀質（potassium） |
香蕉、龍眼、山竹、白桃、洋蔥、薯仔、白豆角、蘑菇、草菇、鮮冬菇、大豆芽菜、蒜頭/大蒜、薑、 |