居家練習|網球、毛巾、阻力帶:三大道具助你在家輕鬆提升拳速

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拳館、體育場所又要因為政府的防疫措施而暫時關閉了!不用怕,小編教你居家拳擊訓練大法,利用3種日常道具助你安在家中亦能做做運動,提升拳速之餘又改善眼手協調,鍛煉上身肌肉。

最近,小編跟同事密鑼緊鼓地進行練習,為同事首次參加搏擊比賽而作準備。練習時,小編發現同事的拳速總是提不上去,拳擊打出去卻是推擊的感覺。於是小編寫下這篇文章,希望能為同事及「想提升拳速」的讀者們,提供一些既可以「安在家中」,亦可以獨個兒進行的拳速練習。

大家只需要準備3種日常道具便可:網球、毛巾、阻力帶!

▍拳擊力量的來源:質量 X 速度

所謂「力從地起」,要打出一記威力速度兼備的拳擊,又豈是單靠手力便可做到。

根據「牛頓第二運動定律」,施加於物體的外力等於質量與加速度的乘積。這定律又稱為「加速度定律」。以方程式表達,「F=ma」。其中,「F」是外力,「m」是質量,「a」是加速度。

一記拳擊的力量大小,在於拳擊背後施加的「質量」及「速度」。如何在拳擊中利用更大的「身體質量」及「加速得更快」,便成為提升拳重的關鍵。前者以「重心轉移」、「打擊結構」、「體重質量」等來改善。後者則以「肌肉爆發力」、「力量傳導效率」、「發力操控」等來改善。

本文的練習主要集中在「加速」課題上。

首先,大家必須認識拳擊的動作原理及力量傳導鏈。簡略來說,拳擊的力量會從腳傳導至拳鋒上,中間途經腳、膝、髖、腰胸椎、鎖骨、肩胛骨、肘、腕、指等,當中每經過一個關節都是一次的力量傳導,由大關節帶動細關節作發力加速。

所謂的發力加速並不是個別獨立發生,而是環環相扣、層層遞進地進行,目的是在最短的時間內,依次順序地統合各部位進行最大的加速。

要做到有效加速,其中一個關鍵是懂得放鬆肌肉,讓它們能夠作出最快最有力的收縮,從而產生最大力量。所以,「放鬆」的重點並不是「全程放鬆」來發力,而是當輪到該肌肉發力時由「最鬆」盡快收縮至「最緊」。

所以大家在進行以下練習時,切記「鬆緊」的控制。

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▍三大道具助你輕鬆提升拳速:網球、毛巾、阻力帶

拳館、體育場所又要因為政府的防疫措施而暫時關閉了!不用怕,小編教你居家拳擊訓練大法,利用3種日常道具助你安在家中亦能做做運動,提升拳速之餘又改善眼手協調,鍛煉上身肌肉。

▍道具一:網球(或其他類似大小的球體)

【點擊圖片放大觀看網球練習的動作細節】

這個網球練習可以鍛煉到眼手協調及手部的加速能力。出拳動作要以全速穿過網球為目標,然後盡快收手回復架式。

首先,一手持球置於肩高,另一隻手在臉旁準備。持球手放開,讓網球自然墜落,另一隻手同時水平直出,擊向網球。在擊中瞬間,以掌心衝過並抓住網球。然後打擊手作出拳鋒向前的收結動作。最後急速收手。

假如出拳速度過慢的話,便只能在低於肩膊的水平接住網球。這時大家可以把網球稍稍放高,逐步讓自己提升出手速度。另外,亦要注意出手時手部必須保持放鬆,在擊中的瞬間才作握拳動作,以拳鋒穿透網球。

由於這是模擬拳擊動作的練習,所以大家留意不要以手指去抓球,亦不要抓到球便馬上縮手,應該盡量打出最長距離,讓自己習慣在擊中目標時拳頭仍處最高速狀態,令打擊力不會停在目標表面,而是貫穿目標。

同時,讀者亦要注意拳擊動作應該「直去直回」,避免出現「拳擊後垂手」或是「從下而上擊出」的動作。

這個練習可分成不同難度層次進行。最簡單的是「單手直拳」,即一手持球,一手擊拳。初心者可先以刺拳或直拳作練習,熟習後可左右手直拳互換。

其次,網球練習亦可應用在勾拳當中,不過小編個人認為動作跟搏擊時的勾拳差異較大,較容易養成壞習慣。所以還是當作眼手協調練習便可。

當熟習單擊直拳後,大家可以嘗試單手連續直拳(雙刺拳、雙直拳、刺直拳),即把球拋到合適高度,然後逼使自己在球跌至肩膊高度期間擊出兩拳。注意擊出的兩拳都必須動作完整、完全伸展,而不是半縮的拳擊。

想向更高難度挑戰的話,可嘗試雙手同時向下掉球,然後前後手先後擊抓彈起的網球。

當大家完全習慣後,便可以開始利用網球擊出不同組合。

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▍道具二:毛巾(中型大小較佳)

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【點擊圖片放大觀看毛巾練習的動作細節】

毛巾不單是每個家庭必備的日常用品,其實亦是鍛煉出拳速度的一大法寶。跟網球練習不同,毛巾練習不用理會出拳準繩度,大家更能集中在提升拳速方面。另外,毛巾更能夠具體地測試拳速,以發出的聲音大小來展示出拳速度是否足夠。

擊出毛巾的動作跟普通擊拳動作一樣,同樣保持拳頭放鬆,當拳頭達到最高速時才握緊,以穩固的結構擊穿目標。假如大家在擊中一刻速度足夠,力量便能把毛巾向前甩出,發出「伏」的一聲。

如果擊拳動作以均速進行,沒有最後加速的一下,毛巾只會緩緩甩前,並不會發出聲音。

很多人以為擊拳只講求向前加速,於是一股腦兒地向前衝,完全忽略收拳的動作,結果力度反而不能集中,完全擊不出威力。其實拳擊的收拳動作跟發力大有關係,類似於甩皮鞭的動作,所有向前擊出的力量會在臨近收尾的那一瞬間最為集中,鞭尾加速達至最高速度擊打空氣發出「啪」的巨響。拳擊原理相似,在拳頭將近完全伸展的收拳動作,能夠把拳速提升至最高,令力量最為集中。而這個甩毛巾的練習,便是把拳鋒當中最細微的動作放大,轉換成聲音。

大家千萬不要為求甩出聲響,便甩動手腕手肘來出拳。這樣只會養成不良的出拳習慣,得不償失。

另一個要注意的地方是,不要為了盡力甩出毛巾而把手肘完全伸直擊出,因為這樣有機會傷害到手肘韌帶,大大增加受傷機會。大家在拳擊完全伸展後,應盡量利用肌肉本身的彈性,慣性地在手肘伸直或將伸直的那一瞬間把手抽回。

大家在擊拳時,要時刻注意非擊拳手是否位於合適的位置。千萬不要因為著重甩毛巾,而不自覺地養成不良的動作習慣。

毛巾練習除了可以改善直拳發力外,亦可以用於改善「揮擊類」拳種的發力,如擺拳、捎捶、拋捶、掛捶等。(小編近來醉心棒球,也是以甩毛巾的方法來改善投球動作。)

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▍道具三:阻力帶(阻力量力而為)

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【點擊圖片放大觀看阻力帶練習的動作細節】

阻力帶是十分方便的重量訓練工具,基本上不需要什麼額外器材,在任何地方都可以利用膠帶伸縮的阻力來進行重量訓練。對於拳擊練習而言,由於阻力帶具有拉扯得越遠阻力越大的特性,可以迫使出拳者以爆發力出拳,有效逐步改善出拳速度。此外,阻力帶還能夠檢視拳擊中的不同發力部位,針對性加強發力動作。

但阻力帶的缺點是較難放鬆持握,不易擊出完整的拳鋒形狀。

另外,大家要量力而為地選擇阻力帶的阻力,切忌以為阻力愈大愈好。阻力過大的話,拳擊動作將無法完任伸展,打擊亦很容易變成推擊。

阻力帶高度最好與擊拳水平接近,這樣才可以更有效地利用阻力來改善擊拳發力。大家可以勾在門柄上,再向關門方向拉扯來練習。若家中沒有穩固門柄的話,可以一端勾住毛巾,再向關門方向拉扯來練習。假如大家真的找不到穩固的綁帶點,亦可以像小編一樣,把阻力帶繞過後背,雙手握住兩端來擊拳。

最簡單地,大家可以先忽略下半身動作,集中練習單拳的拳擊發力動作。由於阻力帶拉扯的關係,單憑手力很難擊出具速度的拳擊。這時大家便要找回正確的發力順序,以核心肌群帶動,推髖、轉肩、推肘,最後才出拳發力。

下個練習是獨立針對每個發力部位。首先,不轉肩,只用手出拳。然後,再試推肩出拳。出拳者應該能從中感受到肩部參與的重要。

這個練習把阻力帶繞過後頸纏於肩上,針對轉肩發力。

這個練習把阻力帶纏於前/後大腿上,針對直拳或刺拳時的髖部發力動作。

大家亦可把阻力帶繞過後背,雙手握住兩端來擊拳練習。

最後,甚至可以利用複數阻力帶來加強整體的出拳動作。

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