蛋白粉能否提升力量?減磅中的搏擊選手或者更需要它|來稿文章

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近年來的飲食倡議越來越多元化,蛋白粉在過去曾被視為想練大肌肉的健身愛好者才需要(甚至必備)的餐單,一個接一個的蛋白粉飲用樽在健身室隨處可見,然而,除了在健身以外,一些營養食品品牌也有推廣蛋白奶粉作為修身餐單,那麼,對於作為搏擊運動的參與者,蛋白粉又有甚麼作用?或者退一步來問,蛋白質對於搏擊運動有甚麼功效?

文章作者:鍾禮賢

作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。

文章經【武備志】編輯團隊校對。

為甚麼健身人仕愛好蛋白粉?

蛋白粉之所以備受推崇,究其原因,當然是因為蛋白質。蛋白質的最大作用在於構成肌肉,所以當健身人仕想要維持甚至提升肌肉量的時候,採用蛋白粉會是不少人的選擇。

蛋白粉顧名思義就是以蛋白質為主的粉劑,一般會以沖泡形式飲用。我們在坊間可見的蛋白粉,事實上如果細心一點去看的話,分類也不少,較為常見的是乳清蛋白(Whey Protein),主要是高純度的蛋白質,讓使用者能夠直接吸收更多的蛋白質而不是其他營養素,以使運動員能夠更有效地修復、維持以及增加肌肉。

減肥也可使用蛋白粉?

而另一方面,一些與運動無關的品牌也推介使用蛋白粉作為修身餐單,其原因在於除了可以維持肌肉量以讓身體保留更多的肌肉,從而維持基礎代謝率外,另一個原因是,蛋白質相對於碳水化合物和脂肪而言,蛋白質本身較難轉化成為儲備能量(脂肪),而且消耗蛋白質本身需要使用較多的卡路里(進食熱消耗),所以能達致修身的功效。

不過,坊間傳言飲水過多也會中毒,蛋白質吸收過多會引起腎病,因此便不太多喝水,也逃避使用蛋白質。事實上,凡事加上一個「過」字也會變得不太好,例如形容某人「過帥」,「過好人」也是不好的。過多的蛋白質會令腎臟的負荷增加,但是,近年的研究也指出,這些增加了的腎臟負荷未必會引起腎病,只是本身已患有腎病的人需要對於吸收蛋白質的部份多加注意以避免影響相關病情。

對於搏擊選手的作用?

那麼,如果作為參與搏擊運動的運動員,蛋白粉有甚麼作用呢?

首先,針對提升力量而言,蛋白粉並無直接幫助。雖然蛋白粉能夠作為提升肌肉量的有效元素,但是,提升力量的重點並不完全在於肌肉量,更多是來自神經肌肉系統訓練,而且,大多的搏擊訓練較少涉及超負荷訓練,因此較不會導致肌肉出現正向撕裂,從而透過蛋白質構建更大的肌肉(也就是一般的肌肥大訓練過程),所以單純在搏擊訓練完成後吸收蛋白粉,並不能令力量直接提升。(反而採用肌酸的作用或者更為有效,日後另文再述)

其次,針對因比賽需要減磅的搏擊運動員,則相對較為有效。其中原因,在於減磅期間一般會因為節食而導致熱量吸收不足。在此期間如果沒有針對蛋白質的補充,那麼,肌肉的流失一般會比起其他身體組織為高。

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引用美國肌力與體能協會(NSCA)提出的指引,一般成年人吸收的蛋白質每公斤體重吸收0.8~1.0 克的蛋白質,而減磅中的運動員每公斤體重應吸收1.8~2.7 克的蛋白質,以防止在減磅期間導致大量肌肉流失,大幅降低運動表現。

所以,如果對於搏擊選手的最大作用,特別是傾向在比賽時會挑戰較平日體重低的量級的選手,蛋白粉在準備比賽的期間使用理應較日常使用更好,而如果想作為持續維持體重的手段,則可參考下文對於一般民眾的方案。

對於一般參與搏擊運動的群眾?

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即使不是搏擊運動員,一般參與搏擊運動的群眾或多或少也想達致修身減重的效果,那是否適合採用蛋白粉呢?

不得不細思的一個重點是,單純的蛋白粉一般以沖劑形式吸收,事實上是相對較難獲得飽肚的感覺。而減重的最大敵人,從來就是飢餓的感覺,因此,採用蛋白粉作為代餐取代日常飲食,對於一般民眾而言,似乎不是理想方案。

但是,採用較高蛋白質的餐單卻似乎較為可取。相對於價錢較高而且不太飽腹的蛋白粉,高蛋白質的食物多見於蛋,肉,奶及海鮮等等。值得注意的是,蛋白質和水都是不能在短時間內大量吸收,因此,少食多餐的選項會較為可取,美國國家專業教練聯盟(NFPT)建議可以每三至四小時吸收二十克的蛋白質,相對能達致理想的吸收效率。

當然,如果選用蛋白粉作為代餐也無不可,不過需要注意各種營養吸收的平衡,才能達致均衡飲食。如果需要更詳細的餐單建議,則應該尋找專業的註冊營養師諮詢了。

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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