【渣馬】賽前一周先減後加　食足5餐儲碳

汽車需要氣油推動，運動員就需要碳水化合物，那是能量的來源。要在身體注滿汽油，根據香港體育學院的資料，可以採用「醣原負荷法」；參加90分鐘或以上的運動項目，例如馬拉松、三項鐵人等，特別有效。

碳水化合物經消化後會變成葡萄糖，葡萄糖可轉化為肌醣儲存於肌肉。一個普通人每公斤肌肉所儲存的肌醣，只有13克，而運動員每公斤肌肉就可儲存32克肌醣。採用醣原負荷法，能使每公斤肌肉儲存高達 35至40 克肌醣。

60年代的醣原負荷法，由比賽前一周開始，首4天增加運動量，同時減少進食碳水化合物，以加速消耗體內的肌醣；直至第5至7天「加碳」，增加每餐的碳水化合物，按體重計算，每公斤體重就要9至10克碳水化合物，以體重60公斤的運動員為例，每日攝取540至600克的碳水化合物，大約11碗飯，加碳期間要減少運動量，保存儲備。

一日五餐加碳餐單

註：合共550克碳水化合物及3300卡路里的餐單（適合體重60公斤的運動員）

早餐

脫脂奶1杯、粟米片1杯、香蕉1隻、方包2片、果醬3茶匙

「上午茶」

橙汁1杯、清蛋糕1片

午餐

白飯2碗、雞腿1隻、蔬菜4安士（約1小碗）、橙汁1杯

下午茶

橙汁1杯、方包2片、果醬3茶匙（如想多吃1個梨，就要計算多10克碳水化合物）

晚餐

白飯2碗、蒸肉餅3安士、蔬菜4安士、雪梨1個、紅豆沙1碗

餐單以外，下列食物各含有10克碳水化合物，「加碳」者可自由組合。