【渣馬】賽前一周先減後加 食足5餐儲碳

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汽車需要氣油推動,運動員就需要碳水化合物,那是能量的來源。要在身體注滿汽油,根據香港體育學院的資料,可以採用「醣原負荷法」;參加90分鐘或以上的運動項目,例如馬拉松、三項鐵人等,特別有效。

碳水化合物經消化後會變成葡萄糖,葡萄糖可轉化為肌醣儲存於肌肉。一個普通人每公斤肌肉所儲存的肌醣,只有13克,而運動員每公斤肌肉就可儲存32克肌醣。採用醣原負荷法,能使每公斤肌肉儲存高達 35至40 克肌醣。

60年代的醣原負荷法,由比賽前一周開始,首4天增加運動量,同時減少進食碳水化合物,以加速消耗體內的肌醣;直至第5至7天「加碳」,增加每餐的碳水化合物,按體重計算,每公斤體重就要9至10克碳水化合物,以體重60公斤的運動員為例,每日攝取540至600克的碳水化合物,大約11碗飯,加碳期間要減少運動量,保存儲備。

一日五餐加碳餐單

註:合共550克碳水化合物及3300卡路里的餐單(適合體重60公斤的運動員)

早餐

脫脂奶1杯、粟米片1杯、香蕉1隻、方包2片、果醬3茶匙

早餐:脫脂奶1杯、粟米片1杯、香蕉1隻、方包2片、果醬3茶匙

「上午茶」

橙汁1杯、清蛋糕1片

「上午茶」:橙汁1杯、清蛋糕1片

午餐

白飯2碗、雞腿1隻、蔬菜4安士(約1小碗)、橙汁1杯

午餐:白飯2碗、雞腿1隻、蔬菜4安士(約1小碗)、橙汁1杯

下午茶

橙汁1杯、方包2片、果醬3茶匙(如想多吃1個梨,就要計算多10克碳水化合物)

下午茶:橙汁1杯、方包2片、果醬3茶匙;如想多吃1個梨,就要計算多10克碳水化合物了。

晚餐

白飯2碗、蒸肉餅3安士、蔬菜4安士、雪梨1個、紅豆沙1碗

晚餐:白飯2碗、蒸肉餅3安士、蔬菜4安士、雪梨1個、紅豆沙1碗

餐單以外,下列食物各含有10克碳水化合物,「加碳」者可自由組合。

加碳小食自由選

食物 份量
麥皮(熟) 1/3碗
意粉(熟) 1/3碗
1/5碗
1/2碗
芝麻梳打餅乾 2塊
方包 1/2片
粟米片 1/2杯
粟米或雪青豆  1/3杯
紅蘿蔔(熟)   3/4杯
焗薯(雞蛋大小) 1個
茄汁豆 4湯匙
蘋果、雪梨或橙  (細) 1個
奇異果 1個
香蕉 1/2隻
罐頭水果 1/3杯
提子 10粒
鮮奶或豆漿 1杯
酸乳酪 150克
好立克粉 15克
汽水 1/2杯
橙汁 1/2杯


 



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