【渣馬備戰101.飲食篇】全馬尚有兩個月 克制飲食防增磅

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長跑賽事名額有限,連續幾年慨歎無運者,大有人在。

難得「中獎」,恭喜你之後,提醒你要做好準備。訓練要充足,飲食要時刻注意。開賽前兩個多月,跑手從哪方面著手,打好基礎,迎接賽事?

《渣馬備戰101》飲食篇向營養師取經,做好早期飲食準備。

問:我將要第一次跑全馬,現在要如何調整飲食呢?
答:飲食習慣如常,不應大幅改變,目的在於維持或減輕體重,適宜多加攝取鐵和鋅。
李華青(Harry)AASFP導師及註冊營養師(澳洲)

李華青(Harry),AASFP導師及註冊營養師(澳洲)

若以渣馬為目標,現在尚有兩個多月,毋須太過緊張。飲食習慣如常,不應大幅改變。不過,大戰似遠還近,跑者須考慮控制體重,甚至稍為減磅,減輕負擔應付「漫漫長路」。

留意每天飲食吸收的卡路里量。成年男性每日吸收量介乎2000-2300千卡,女性則為1700-2000千卡。按照營養金字塔,注意飲食均衡,少油少糖免增磅,例如台式飲品糖份高,應當減少。又如天氣轉冷,圍爐燒烤或「烚下烚下」,都要小心吃得太多。

各種營養之中,建議多加吸收鐵質和鋅。鐵質供身體製造紅血球和血紅蛋白,提升血液帶氧能力。女性受月事影響,流失較多血液,更應攝取鐵質。鋅則提升免疫能力。一些跑者或為備戰馬拉松而加大訓練量,消耗體力及體內礦物質,身體變得虛弱便容易患病,例如感冒。「操到病」,打亂訓練計劃並不理想。

紅肉含鐵質,海產如蝦、蟹或貝類則含鋅,均有益於跑手應付長途賽事。(視覺中國)

紅肉如豬、牛、羊等,均含豐富血紅素鐵質及鋅,而海鮮亦含大量鋅,尤其蜆、蠔等貝殼類海產。如果跑手茹素,豆類含豐富的非血紅素鐵質。人體吸收非血紅鐵質較血紅鐵質困難,但只要吸收充足維他命C,亦可幫助吸收非血紅鐵質,收「補鐵」之效。

維持均衡飲食,控制體重,是前期準備之關鍵。按照飲食金字塔,油、鹽、糖類少吃為妙,穀物食用量則為最多。(衛生防護中心圖片)



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