【渣馬備戰101.飲食篇】豆品富蛋白質 增肌助練跑  

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《渣馬備戰101》飲食篇,由註冊營養師Harry提供營養小貼士,做好早期飲食準備。

長跑訓練消耗肌肉,蛋白質的功效之一正是修補肌肉,促進生長。跑者適宜增加攝取蛋白質,促進增肌。

日常飲食之中,哪些食物可以補充蛋白質?

問:健身人士練大隻,多攝取蛋白質,甚至飲大隻仔奶粉。長跑人士有需要嗎?又聽過「減碳」與「加碳」,到底是甚麼?
答:長跑選手在飲食中增加攝取蛋白質就可以,亦不用提早加碳。
李華青(Harry)AASFP導師及註冊營養師(澳洲)

李華青(Harry),AASFP導師及註冊營養師(澳洲)

備戰路漫長,賽前兩個多月的飲食,毋須大幅調整,但可以因應訓練需要,增加攝取某些營養素。蛋白質的用途之一是增肌,供修護運動後消耗肌肉組織,以及促進肌肉生長。健身人士有舉重等阻力訓練,常用俗稱「大隻仔奶粉」的蛋白粉,以促進肌肉增長。

健身人士的蛋白質攝取比例,建議為每公斤體重1.8克,故此不少人飲用蛋白粉。長跑者則無需要。(視覺中國)

一般人每天吸收的卡路里,有10-15%來自於蛋白質,蛋白質需求量約為每公斤體重攝取0.8克,例如體重60公斤的成人,蛋白質攝取量約為:

60公斤 X 0.8 =48克

從事耐力運動人士,如長跑選手,毋須飲用蛋白粉飲料。但面對訓練量逐漸提升,日常飲食之中可以略為增加蛋白質攝取量,建議每天吸收比例增至約1.2-1.4克,以修護及生長肌肉。蛋白質基本可分為植物性蛋白質與動物性蛋白質,素食人士需從植物攝取植物性蛋白質,如黃豆,黑豆,豆漿等。動物性蛋白質則是從紅肉較多,如豬、牛、羊等。

黃豆製品如豆腐和豆漿,都有豐富蛋白質。不過,食品本身頗為「淡口」,注意勿下太多油或糖,以致增加熱量。(視覺中國)

日常飲食中,不同食物已經供應一定蛋白質,用膳時多吃一點高蛋白質食物,已經足夠。除了肉類,豆類亦含豐富蛋白質,豆腐、豆漿及豆花等由黃豆製成,100克黃豆含蛋白質達37克,含量豐富。不過,這些食物味道較清淡,食用時要留意汁料或糖,會否過多。

此外,100克黑豆的蛋白質達22克,甚至日本人視作佐酒小吃的枝豆,即毛豆,含11克蛋白質,脂肪含量亦低。但要注意這些豆類的熱量比例不低,多吃不僅壞肚皮,亦易肥。

紅肉如豬、牛、羊,均含相當蛋白質。(視覺中國)

日常食用麵包、飯等穀物類食品,都讓身體攝取碳水化合物。碳水化合物轉化為醣原(Glycogen),成為長跑的主要能量來源。跑手臨近賽前「先戒後灌」加碳(Carbon-loading),以求準備「入滿油」上線。此舉適宜在賽前一星期至一個月實行,現時只需按照日常飲食習慣,不吃多也不吃少,保持體重即可。

麵包、飯或麵等食物含碳水化合物,請如常進食,加碳留待賽前才做。(視覺中國)



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