【渣馬備戰101．飲食篇】加碳食幾多有數計 意粉薄餅按體重而食
撰文：何偉畧
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李華青(Harry)的渣馬賽前飲食篇，來到最後一節。
應付半馬及全馬，動輒跑上數小時，身體負荷極大。跑手常在賽前減碳再加碳，為身體增加「電池」。
加碳為何先要減碳，原來與身體反應有關。
問：甚麼是「加碳」？
答：助你身體增加「電池」的方法，讓你在長跑賽事中「捱耐啲」。
AASFP導師及香港營養師學會 (HKNS) 認可營養師李華青(Harry)
所謂「減碳」，正確稱為醣原負荷法（Carbonhydrate Loading），組合各有不同，4天、6天、一星期的做法也有。醣原負荷法的原理，目的為了讓身體多貯存肌醣和肝糖，提升醣原總和，容許跑者應付長跑，就如短時間增加體內電池。
當身體在長期運動，血糖下降到達一定程度，便會乏力、不適、暈眩等。身體分解肌醣和肝糖，提供血糖，讓跑者持續運動。應付半馬及全馬的跑手，可以考慮此方法「加電」，10K賽事途程短，作用則不大。
加碳日熱門選擇：意粉（Getty Images）
以六天為例，首三天先耗盡身體內醣原，做法是減少碳水化合物攝取量，同時逐天稍為增加訓練量。後三天相反而行，訓練量減少，同時攝取較平時更多的醣份。依此做法，身體在首3天花光醣原後「一貧如洗」，後3天持續得到較平時多的醣原，產生反應，貯存更多醣原。
穀物是碳水化合物主要來源，但進食有道，吃太多會影響消化。（Getty Images）
加碳時候，並非無節制狂食。跑手應按照自己體重，每公斤體重7至10克碳水化合物。65公斤的男性跑手為例，等於455克至650克，相當於9-13碗飯。有了分量，就按照飲食習慣挑選食物。選擇複合碳水化合物食品，如紅米、糙米、意粉、米粉，河粉，螺絲粉、薄餅、麵包，番薯都是好選擇。不過，碳水化合物進食量並非愈多愈好，過量除了增磅，亦可能消化不良。