【M教室.馬拉松】脊醫角度看跑步 問題可能由骨骼引起

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「M教室」今次邀請了朱銘謙脊醫分享知識,跑手遇到肌肉痛症,多會詢問物理治療師,但問題可能在於日常生活習慣,影響脊椎關節與肌肉神經系統。香港人久坐於辦公室,下背長期受壓,容易過勞。跑步時,上肢弧度都會被拉直,也會使下背受壓,兩者都會使跑手下背疼痛,所以請來脊醫分析前因後果,以及紓緩方法。

今篇「M教室」與之前3篇不同,過往是Coach Maverick撰寫,再經顧問審視。今篇是採訪形式,記錄朱銘謙脊醫的專業知識。

對運動員來說,訓練、休息和恢復是一個循環三角形,所以訓練過量容易恢復不足,引致受傷。「傷患成因主要分成外在和內在因素,外在因素包括訓練方法、跑鞋和訓練密度等,有研究指出6成的跑步傷患是與訓練密度過高有關,但要跑手隔日訓練,讓身體有充足休息又不是容易」。

內在因素包括身體結構和生活習慣形成的狀況,所以不良生活習慣會影響身體結構,例如久坐辦公室會使腰脊椎骨受壓。問題涉及脊椎和關節,所以朱銘謙脊醫拆解2個影響跑手的內在問題,「脊醫會以人體力學的角度,從而處理及調整脊椎關節與肌肉神經系統之間的問題」,今篇討論就探討下背痛和長短腳。

朱銘謙(左)指住下背位置。(區嘉俊攝)

下背痛

不良坐姿指脊骨弧度被拉直,例子是坐下時膝蓋水平比盆骨高,坐在矮櫈和交叉腳坐都會引致上述情況,但無論坐姿多好,腰脊第4和5節(下背位置)都會長期受壓,「從力學分析,腰脊第4和5節屬於最低節數,所以承托上半身大部分重量,嚴重會引致椎間盤突出或出現骨刺,所以長期坐在辦公室,不等於跑手身體得到休息」。椎間盤突指骨和骨之間的軟骨受外力引致軟骨慢慢突了出來,骨刺是骨和骨之間磨擦產生骨質增生,骨刺作用是加固關節,但關節活動幅度會受到限制。

承擔上身大部份體重的腰椎第4和第5節位置。(區嘉俊攝)

「下背痛是腰脊第4和5節長期受壓的初期症狀,如果不理會下背痛,坐骨神經痛和腳部麻痹很大機會出現」。下背痛會導致相關肌肉繃緊,身體活動範圍受到限制,跑姿就不能隨心所欲,「跑步時,身體前傾都亦會拉直生理弧度,腰脊椎相關肌肉拉直,而不能放鬆,導致過勞和下背痛」。無論長期坐在電腦前和跑步都會導致下背痛,而且會影響跑步能力,可見下背痛是跑手不能忽視的問題。

如果有下背痛,站立時背部這位置又放得落一個拳頭,舒緩方法就是用毛巾墊在膝下後睡覺。(區嘉俊攝)

朱銘謙分析,當下背感到痛楚,依靠身體自行恢復就要花較長時間,皆因傷到深層肌肉,「要減輕下背痛,一般的拉筋和強化肌肉動作都有幫助,而脊醫就會用手法矯正及配合體外衝擊波治療等方法」。強化相關肌肉是物理治癒師專長,所以朱銘謙分享2個改變脊骨弧度的方法來紓緩下背痛,「睡眠時,將一條大毛巾卷到拳頭般厚,墊在適當位置就能紓緩下背痛,但要墊在什麼位置呢?那就要先站在牆前做一個測試,測試如下圖所示,如果是圖1(拳頭)就墊在雙膝下,要是圖2(手掌)般就墊在腰下」。當然,紓緩不等於根治,事前強化肌肉和多做熱身運動,受傷就求醫才是最佳方法。

運動前後,可用這方法拉筋,放鬆下背。(區嘉俊攝)

長短腳

長短腳會引致肌肉受力不平衡,無論長和短的腳都易受傷患困擾。跑步時,長的一隻腳容易引致膝關節毛病,只因跑時長的一隻腳要曲起或要將膝關節向內扭。短的一隻腳容易有髖關節傷患,因跑時重心會壓在髖關節上,形成受力過多。

人的身體不是左右兩邊完全相等,腳都不是一樣長,那兩腳相異多少是長短腳呢?「兩腳長度相差多於1.5厘米就算是長短腳,長短腳分成兩種,一種是功能性,另一種是結構性。功能性受其它因素影響,當改善身體問題後,長短腳都會得到改善。另一種是結構性,不易透過一般治療矯正,主要靠手術減輕長短腳程度」。

其中一種鞋墊,半墊適合放在鞋頭較窄的鞋,例如高跟鞋。(區嘉俊攝)

「功能性長短腳的成因包括急性腰痛、肌肉扭傷和不良坐姿等,發生以上情況,腰椎的骨就會拉向另一邊,避免壓在神經,形成脊柱側彎」,改善這些成因,例如用衝擊波治療和不坐在梳化等,都能改善功能性長短腳。

無論功能性,還是結構性的長短腳都可透過專用鞋墊改善,坊間有店鋪為跑手度身訂造鞋墊,價格由數百至約2000元。左右腳鞋墊的厚度和形狀都可以不同,所以使兩腳長度變得相約,改善長短腳問題。

朱銘謙提供兩個測量方法給跑手,檢查兩腳是否長度相同,相異多少都能量度到。「如果按方法1測到兩腳相異差多於1.5厘米,就是長短腳。如果要判斷長短腳是功能性,還是結構性,就要用方法2測量。只在方法1中測到有長短腳屬於功能性,兩個方法都相差多於1.5厘米則是結構性長短腳」。

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