【減肥健身】鄧洢玲與Aka示範挺胸修腿3式 宅在家變Fit在家

撰文:區嘉俊
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新冠肺炎疫情爆發第三波,健身室關閉7天,黃昏6時後飲食業不設堂食,香港人「宅在家」不要變成「胖在家」,今次精選3個由鄧洢玲和Aka(趙慧珊)示範的在家健身動作,練足全身。

OL必選・改善圓肩 挺出胸部

坐在電腦前工作,肩膊經常傾前,背部呈現圓弧形,導致圓肩,意思是背部和脖子像原始人般傾前。想改善問題,可以參考鄧洢玲的動作,透過彈力帶鍛煉背肌、肩膊和手臂,拉後肩膊,讓胸部挺出來。

做法:

1. 把阻力帶掛在固定位置,雙手各持阻力帶一邊,身體後傾,手部伸直,與阻力帶成一直線。前腳掌可離地,腳踭必須長期在地上(圖1)。

2. 雙手貼近軀幹,背肌發力,雙手往後拉至手踭在軀幹後方(圖2),然後慢慢回到起始動作。

建議鍛煉次數:每組14至16次,做4組。

注意事項:選擇阻力帶是關鍵,密度太低,阻力不足,影響訓練效果;密度太高,跑手不夠力量往後拉。另外,每次都要雙手慢慢伸直回到原來位置,不是「彈」到原來位置。

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Aka教路・兩式美臀兼練腿

鄧洢玲示範的動作主要練上背,Aka以下的動作則名為Hip Bridge(臀橋),由下背練到臀部和大腿,修出線條。

做法:

1)平躺,雙手放兩側,雙腳屈膝。

2) 臀部肌肉發力抬起身體,下背和大腿肌肉都要參與,使背、臀至大腿成一直線,然後慢慢回到預備動作。

建議次數:每組14至16次,做4組。

注意事項:身體不用抬得太高,否則腰椎承受不必要壓力;背、臀至大腿成直線是好事,但柔韌度或肌力不足的話,不用勉強,否則得不償失。

最後,這個動作名為Side Leg Lift(側躺抬腿)鍛煉到下半身易被忽略的臀部與大腿兩側肌肉,要練出優美線條就要練得全面,練齊3個動作,就由背部練到臀部和大腿。

做法:

1)預備動作(圖3):側身在地上,雙腳伸直。

2)抬起離地較遠的一隻腳(圖4),抬的高度受柔韌度和肌力影響,Aka的柔韌度十分好,不需強迫自己抬到她的高度。抬到最高點後,慢慢回到預備動作,但兩腳不再相碰就做第2次。

建議鍛煉次數:每組14至16次,左右腳交替,各做4組。

注意事項:身體不要向後傾,臀部不要前後搖擺,節奏保持穩定。

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