減肥｜腰圍大內臟脂肪多增心臟病風險？專家教4招有效瘦腰減肚腩

腹部脂肪多寡會影響全身代謝、荷爾蒙分泌，甚至提高心血管疾病風險。

因此減肥先瘦肚子，不僅能增加減重效率，減去腹部贅肉、增加肌肉，就能養成「不易胖體質」。以下營養師教你小訣竅加快甩內臟脂肪。

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有些人好不容易瘦了2公斤很開心，但怎麼看起來有點「無感」？台灣營養師沈宛徵指出，比起關注體重機上的數字，不如先把減肥的焦點放在「腰圍」上；「腰」影響的不只是視覺上的線條感，也是衡量內臟脂肪量與健康的重要指標。

研究心血管疾病的Sanne Peters博士，在《美國心臟協會雜誌》一項研究中表示，比起BMI，「腰圍」更容易預測心臟病是否會發作。當內臟累積過多脂肪，就可能讓多餘的三酸甘油酯與壞膽固醇滲入動脈內壁，使血管壁愈來愈厚、失去彈性，進而提高動脈硬化、中風、心肌梗塞的發生機率。

此外，新墨西哥大學的一份研究表示，我們每天燃燒的卡路里中，肌肉約佔總熱量的20％，而脂肪僅約5％。這也意味當腹部脂肪愈少，肌肉愈多，就可以使全身新陳代謝變好，打造不易胖的好體質。

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內臟脂肪靠近肝臟，因此只要做好飲食調整與運動，就可以甩掉小腹！沈宛徵建議，透過以下3個飲食習慣加上運動，來甩掉內臟脂肪。

我們攝取熱量後，一部分的能量會轉化為肝醣，存於肝臟與肌肉中。不過肝臟最多只能儲存200～500克的肝醣，如果吃太多，熱量就會通通轉化成「脂肪」儲存在內臟周圍或皮下。

因此減少熱量攝取，對於瘦腰來說非常重要。建議男性一天不攝取超過1800大卡，女性不超過1500大卡。若熱量控制對你來說太困難也太麻煩，可以先從每餐7分飽開始，有意識地減少進食量。

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吃太多精緻澱粉，或是含糖的飲料、甜點，都會造成飯後血糖快速攀升，如果沒有透過運動消耗，胰島素就會將過多的血糖轉成脂肪、堆積在肚子。

因此內臟脂肪過多的人，建議要先減少精緻澱粉與糖的攝取。外食族平常可以先減少每餐的飯量，將白飯替換成纖維較多的未精緻澱粉（糙米飯）、或是半份飯＋半份澱粉類蔬菜（番薯、薯仔）的方式，都是減少精緻澱粉的好方法。同時也要減少喝手搖飲、吃甜食的次數，確實控醣與糖，不增加內臟脂肪。

國際期刊《Obesity (Silver Spring, Md.)》上的研究發現，每天增加10克的水溶性纖維攝取量，可以減少累積約3.7％腹部脂肪量。由於膳食纖維不容易消化，因此能增加腸胃消化時間，延長飽腹感，減少嘴饞機率。

除了葉菜類，根莖類蔬菜、菇類、有黏液的蔬菜如：燕麥、秋葵、木耳等都含有豐富膳食纖維。建議每天維持3份蔬菜＋2份水果，並多樣化攝取蔬菜，就可以滿足一日纖維需求，減少內臟脂肪囤積。

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運動是打擊內臟脂肪的好幫手。《韓國糖尿病雜誌》的研究發現，有氧運動有助於燃燒內臟脂肪。研究團隊讓糖尿病患者每周進行4～5次40分鐘的有氧運動，發現內臟脂肪明顯減少，也能改善心肺功能。

若你沒有運動習慣，可以每天先做簡單的腹部伸展、扭轉，也可以活化腹部肌群。如果想要快速擊退內臟脂肪，建議每天至少做30分鐘有氧運動，像是快走、跑步、騎單車、游泳、有氧舞蹈等，瘦腰的感受會更顯著。