減肥|腰圍大內臟脂肪多增心臟病風險?專家教4招有效瘦腰減肚腩

撰文:健康2.0
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腹部脂肪多寡會影響全身代謝、荷爾蒙分泌,甚至提高心血管疾病風險。

因此減肥先瘦肚子,不僅能增加減重效率,減去腹部贅肉、增加肌肉,就能養成「不易胖體質」。以下營養師教你小訣竅加快甩內臟脂肪。

減掉內臟脂肪方法(按圖看清👇👇👇)

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想減肥先瘦腰!甩內臟脂肪防心血管疾病

有些人好不容易瘦了2公斤很開心,但怎麼看起來有點「無感」?台灣營養師沈宛徵指出,比起關注體重機上的數字,不如先把減肥的焦點放在「腰圍」上;「腰」影響的不只是視覺上的線條感,也是衡量內臟脂肪量與健康的重要指標。

研究心血管疾病的Sanne Peters博士,在《美國心臟協會雜誌》一項研究中表示,比起BMI,「腰圍」更容易預測心臟病是否會發作。當內臟累積過多脂肪,就可能讓多餘的三酸甘油酯與壞膽固醇滲入動脈內壁,使血管壁愈來愈厚、失去彈性,進而提高動脈硬化、中風、心肌梗塞的發生機率。

此外,新墨西哥大學的一份研究表示,我們每天燃燒的卡路里中,肌肉約佔總熱量的20%,而脂肪僅約5%。這也意味當腹部脂肪愈少,肌肉愈多,就可以使全身新陳代謝變好,打造不易胖的好體質。

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3飲食習慣+1運動,加快甩內臟脂肪

內臟脂肪靠近肝臟,因此只要做好飲食調整與運動,就可以甩掉小腹!沈宛徵建議,透過以下3個飲食習慣加上運動,來甩掉內臟脂肪。

1. 控制熱量

我們攝取熱量後,一部分的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉中。不過肝臟最多只能儲存200~500克的肝醣,如果吃太多,熱量就會通通轉化成「脂肪」儲存在內臟周圍或皮下。

因此減少熱量攝取,對於瘦腰來說非常重要。建議男性一天不攝取超過1800大卡,女性不超過1500大卡。若熱量控制對你來說太困難也太麻煩,可以先從每餐7分飽開始,有意識地減少進食量。

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2. 減少醣/糖攝取

吃太多精緻澱粉,或是含糖的飲料、甜點,都會造成飯後血糖快速攀升,如果沒有透過運動消耗,胰島素就會將過多的血糖轉成脂肪、堆積在肚子。

因此內臟脂肪過多的人,建議要先減少精緻澱粉與糖的攝取。外食族平常可以先減少每餐的飯量,將白飯替換成纖維較多的未精緻澱粉(糙米飯)、或是半份飯+半份澱粉類蔬菜(番薯、薯仔)的方式,都是減少精緻澱粉的好方法。同時也要減少喝手搖飲、吃甜食的次數,確實控醣與糖,不增加內臟脂肪。

3. 多吃膳食纖維

國際期刊《Obesity (Silver Spring, Md.)》上的研究發現,每天增加10克的水溶性纖維攝取量,可以減少累積約3.7%腹部脂肪量。由於膳食纖維不容易消化,因此能增加腸胃消化時間,延長飽腹感,減少嘴饞機率。

除了葉菜類,根莖類蔬菜、菇類、有黏液的蔬菜如:燕麥、秋葵、木耳等都含有豐富膳食纖維。建議每天維持3份蔬菜+2份水果,並多樣化攝取蔬菜,就可以滿足一日纖維需求,減少內臟脂肪囤積。

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4. 做有氧運動

運動是打擊內臟脂肪的好幫手。《韓國糖尿病雜誌》的研究發現,有氧運動有助於燃燒內臟脂肪。研究團隊讓糖尿病患者每周進行4~5次40分鐘的有氧運動,發現內臟脂肪明顯減少,也能改善心肺功能。

若你沒有運動習慣,可以每天先做簡單的腹部伸展、扭轉,也可以活化腹部肌群。如果想要快速擊退內臟脂肪,建議每天至少做30分鐘有氧運動,像是快走、跑步、騎單車、游泳、有氧舞蹈等,瘦腰的感受會更顯著。

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【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」

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