渣馬攻略｜周嘉順

一年一度的渣打香港馬拉松（渣馬）即將在1月18日舉行，全城健兒蓄勢待發，準備迎接這場「以跑會友」的盛事！筆者今年亦有幸參與其中的10公里賽事，正與大家一樣加緊訓練，務求讓身體適應比賽節奏，以最佳狀態迎戰。

比賽到尾段，不少跑手都會熱血沸騰，想盡力「爆」至最後一秒衝線。然而，這正是我想帶出最重要的訊息：「跑完，千萬不要即刻停！」

為甚麼不能「急煞車」？

每次聽到有馬拉松跑手賽後不適，甚至有生命威脅的新聞，都令人十分擔心。翻查紀錄，本港過往的渣馬賽事中，屢有參賽者暈倒後送院，當中不乏參加10公里賽事的壯年人士。

劇烈運動時，大量血液流向四肢肌肉。如果衝線後立即停下站立不動，血液容易積聚在下肢，無法回流心臟，導致心臟供血不足，容易引發頭暈、昏厥，甚至更嚴重的心血管風險。所以，衝線後的「緩和運動」（Cool Down）絕對是救命關鍵。

獨門心法：「三分一原則」緩和法

究竟比賽後該如何緩和？筆者每次跑步後都會謹守「三分一原則」。

簡單來說，就是將你跑步總時間的三分一，用來作緩和慢跑或健步行。

例子：假設你剛跑了30分鐘，衝線後請不要坐下，應繼續保持走動或慢跑約10分鐘（由跑步完成開始計）。

原理：這能讓高漲的心跳與呼吸徐徐降下，令大腦意識到「無需過度提供能量」，讓身體安全降溫。

漸進式復原三部曲

當速度減慢，進入那「三分一」的緩和時間後，我們可以按部就班進行復原：

動態擺動（過渡期）：在慢跑轉為健步（比跑步慢，但比散步快）的過程中，配合簡單的上肢擺動，幫助身體過渡。

靜態伸展（冷卻後）：待上述「三分一」時間過去，心跳平復後，才開始做靜態伸展，效果更安全有效。筆者傾向先做下肢伸展，以髖關節帶動。試試漸進式的「坐式後大腿伸展」，坐在椅子或地上，利用呼吸帶動——每一下呼氣時彎腰下壓，吸氣時放鬆，如此類推，慢慢向上伸展至腰椎及胸椎，徹底放鬆整條脊柱。

深層按摩：做好拉筋後，建議針對疲勞的肌肉（如大腿前側、小腿兩側及上背）進行較深層的按摩。大會終點區通常有工作人員協助拉筋，部分具備專業資格（如物理治療）的義工亦會提供按摩服務，跑手不妨善用。

回家後的功課：應對「遲發性肌肉痠痛」

比賽結束回到家，恢復才剛開始。完成大型賽事後，肌肉仍會處於繃緊狀態。平時較少運動的朋友，容易在運動後1至2天持續出現「遲發性肌肉痠痛」（DOMS）。

這幾天請繼續進行溫和的紓緩練習，保持血液循環。最後，當然是好好休息，補充足夠的營養。

希望今屆的馬拉松及十公里賽事，各位跑手都能旗開得勝，安全完賽！

作者周嘉順是賽馬會流金匯復康及治療運動教練。

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