【Yogie教Yoga】脊柱側彎？瑜伽三式幫到你

你有聽過「脊柱側彎」嗎？
我身邊就有好幾個朋友有這個問題，部分更加要佩戴矯形架，甚至醫生建議接受手術治療。

根據衞生署的資料，大部分脊柱側彎都是成因不明，而且通常在青春期出現。目前本港就有 2% 至 3% 的青少年受其影響，而且女生比例較高。

肩膊高低不一、腰部不對稱或者盤骨傾側等脊柱側彎的徵狀，相信不少人或多或少都有，所以脊柱側彎可能比資料顯示的更為普遍，只是身體被衣服遮蓋時不易被發現。

早在 1980 年代，美國就已經有醫生開始研究如何透過瑜伽的體位法練習，幫助有脊柱側彎的病人。他認為瑜伽可以強化被側彎拉伸的肌肉，使這些肌肉脫離曲線，讓脊椎得以伸直。

以下教大家 3 組瑜伽式子，主要透過不對稱的方式，來伸展和強化側腰的肌肉。當然如果脊柱側彎嚴重的朋友，還是先參考醫生意見。

 ● Ardha Chandrasana 半月式 ● 

這是高溫瑜伽 26 式中的第 2 式，又名 Indudalasana。

這個動作可以伸展側腰，所以建議多伸展脊椎向內彎曲的一側，因為這邊肌肉經常被擠壓，所以側彎時將這邊身向上，面向天空。

  1. 雙腳並排站穩，雙手舉高，十指緊扣，食指指向天空。

  2. 吸氣拉長脊椎，雙手伸直，呼氣側彎。

  3. 雙臂拉後在耳旁，雙手緊扣，手腕合上。

  4. 不要垂頭，雙眼向前望，放鬆肩頸，肩膊遠離耳朵。

  5. 保持呼吸，每個吸氣再拉長背部，呼氣再側彎多一點，按自己的情況重覆幾組呼吸。

 ● Ardha Chandrasana 半月式  ● 

這也是叫半月式，但廣泛適用於一般瑜伽練習。

這個動作使用從上方支撐身體的方式，強化腰椎側彎凸起一方的肌肉，所以脊椎向外彎曲的一側在練習時是面向上的。

  1. 雙腳與牆平排，脊椎向外彎曲的一側向上，另一邊手大約在肩膊下方位置按地平衡。

  2. 收腹，慢慢將脊椎向外彎曲一側的腿提高。

  3. 透過強化上方的肌肉，轉重量轉移，重心提高，一手指向天，另外一手只是輕輕按地輔助。

  4. 保持呼吸，盡量將胸腔打開面向牆。

 ● Vasisthasana 側平板式 ● 

這個動作也會對大曲線凸起一側的肌肉造成很大的運動量，從而有強化效果。

不過要注意的是，脊椎向外彎曲的一側面向地下，而不是向天。

另外，如果手臂或手腕受傷，請練習回第二組「Ardha Chandrasana 半月式」。

  1. 側身坐在地上，腰椎側彎凸起的一方向地，這邊的手在肩膊下方位置大開手掌按地。

  2. 收腹將臀部提高離開地面，由頭頂至腳踭形成一條直線。

  3. 如果夠穩陣，慢慢將另一隻手指向天，並將雙腳重疊增加強度。

  4. 保持呼吸，繼續盡量將臀部提高。

【編按：相片由作者提供，攝影：SC】

（本文純屬作者意見，不代表香港01立場。）