【Yogie教Yoga】跑手的瑜伽 三招伸展腳部筋肌
如果說夏天為大地帶來美腿，那麼冬天就為大地帶來跑腿。
秋冬是跑步的季節，有各式各樣、大大小小的跑步比賽舉行，實在是跑者的世界。
筆者除了是一名瑜伽導師，也喜愛跑步，在剛過去的周末就在澳門完成了半馬拉松賽事。
經常有跑友叫我過兩招，介紹有什麼瑜伽式子可以伸展腳部的筋肌。其實瑜伽練習對長跑很有幫助，除了可以強化肌肉、提升柔軟度和鍛練平衡力之外，瑜伽的呼吸法和冥想練習，亦可培養穩定而深長的呼吸節奏和建立健康的心理質素。相信曾經跑過馬拉松或者其他長跑比賽的朋友都會認同，意志力有時比體力更重要，但同時又要懂得聆聽自己身體發出的訊息，以免受傷。所以瑜伽練習對跑友真的很有幫助。不過如此種種都要經過長年累月的修練才會見效，今次先教大家三個針對下半身的體位法練習，伸展腳部的筋肌。
A. Virasana英雄式
這個式子比較溫和，只要放鬆安靜坐下就好，無須用力拉扯，但已經可以伸展腳腕、膝蓋及大腿的筋肌。
1. 雙膝跪下，腳板分開大約盆骨濶度，然後臀部坐到地上
2. 如果臀部未能坐穩地上、膝蓋高於盆骨，或者膝痛等，請墊高坐在瑜伽磚或者毛巾上
3. 腳面向下，並盡量將雙膝合上，加強伸展
B. Janu Sirsasana 頭碰膝式
這個式子與很多跑友的熱身動作相似，可伸展小腿肌肉、位於後腿的膕繩肌、大脾內側和臗關節。
1. （先做右邊）坐穩地上，左腳伸直，右腳屈曲，右腳板放在左大脾內側，然後上半身向前彎，雙手捉住左腳板，頭頂靠近膝蓋
2. 如果雙手未能捉到左腳，可以用瑜伽帶或者毛巾幫助
3. 保持左右兩邊肩膊高度平衡，如果想加強伸展，可以將左腳腳趾屈曲指向自己
4. 謹記做完右腳，要做左腳
C. Ardha Hanumanasana 半猴王式
這式子又名半劈腿式，是一字馬的準備練習，或者稱為跑者弓步式，顧名思義都知適合跑步的朋友。這個式子除了可伸展小腿、膕繩肌、大脾肌肉外，還包括臀部和下背的筋肌，這些都是很多跑友因為跑姿不當或其他原因，經常感到不適的身體部位。
1. （先介紹左邊）右膝跪地，右膝在臀部正下方，左腳伸直向前，雙手在身體兩旁著地 ，收腹，上半身傾前
2. 如果雙手未能著地，可用瑜伽磚借力
3. 檢查兩邊臀部是否高低一致，如果想加強伸展，左腳腳趾屈曲指向自己
4. 謹記另一邊身也要作同樣的伸展，令左右平衡
（本文純屬作者意見，不代表香港01立場。）