比走路還簡單，卻能讓血管保持「年輕」，防止血栓形成。

別再拿「沒時間運動」當藉口。一個不起眼的小動作，被很多醫生點名推薦：防血栓、護心臟……站着、坐着甚至躺着都能做。不費力氣、不額外花錢，卻能讓全身血液「活」起來。

踮腳，一個有效預防血栓的「小動作」

如果有哪個動作能預防血栓的形成，那很多醫生一定會推薦——踮踮腳，專業術語稱之為「踝泵運動」。

經常踮腳對身體好處多多👇👇👇

中國南方醫科大學南方醫院關節與骨病外科主任醫師王健2025年在CCTV生活圈刊文指出，別看這只是一個很小的動作，卻有通血管和護心臟的功效。

下肢靜脈的血液迴流，全靠「小腿肌肉泵」把血往心臟方向擠。久坐不動，肌肉不收縮、血流速度下降，就容易淤積形成血栓，嚴重時甚至可能引發致命的肺栓塞。

真正有效預防血栓的，是這個「零成本」的小動作——踮腳尖！它能讓小腿肌肉明顯收縮，像「加壓泵」一樣推動靜脈血迴流。

此外，踮腳可以鍛鍊下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟脈搏排血量。經常練一練，可以讓全身血液迴流通暢，避免心腦血管疾病的「偷襲」。①

湖北省武漢市第六醫院血管外科副主任醫師鍾若雷2025年在科室微信公眾號刊文也指出，對於已經存在靜脈曲張隱患或初期症狀的人來說，踮腳是一項簡單且有效的輔助改善手段。②

經常踮踮腳，身體悄悄收穫6大隱藏好處

1. 輔助控制血糖

美國休斯敦大學的學者在國際期刊《細胞》（Cell）的子刊 iScience 上發布的研究顯示，坐着踮腳可以幫助消耗能量、改善全身脂質和血糖平衡、提高代謝。

數據顯示，比起單純坐着，坐着踮腳270分鐘可以讓能量消耗增加118%，體內碳水化合物氧化水平提高了108%～195%；甘油三酯的含量顯著下降，還能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐後高胰島素血癥的發生。③

2. 預防骨質疏鬆

復旦大學附屬中山醫院中西醫結合科主任醫師楊雲柯2024年在醫院微信公眾號刊文介紹，人體在放鬆情況下，常做踮足運動，可以強健骨骼，有利於骨細胞積存骨鈣的活動，預防骨質疏鬆。④

3. 預防跌倒崴腳

楊雲柯醫生提醒，經常踮腳可以發展小腿後群肌力，增強足弓及踝關節周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力，預防跌倒、崴腳等意外的發生。

4. 緩解腰痠背痛

北京中醫藥大學東直門醫院骨科主任醫師王逢賢2022年在健骨百科微信公號刊文指出，每天踮腳可以有效促進血液循環，讓肌肉得到充足氧氣，改善腰膝疲勞。還能對腰部肌肉與脊椎起到良好的牽引作用，幫助緩解腰痠背痛。⑤

5.‌ 增強腎臟功能

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫科主治醫師何劍豪2024年在醫院微信公號刊文指出，腎乃先天之本，‌主藏精納氣。‌踮腳尖能夠刺激足少陰腎經，‌增強腎臟功能，‌有助於固腎強腰。‌對於男性而言，‌堅持踮腳尖還能改善排尿不暢等問題。‌⑥

6. 改善睡眠質量‌

何劍豪醫生表示，‌踮腳尖還能幫助調節神經系統功能，‌緩解緊張情緒，‌從而改善睡眠質量。‌對於失眠多夢、‌睡眠質量差的人群，‌堅持踮腳尖有助於恢復良好的睡眠狀態。

4個正確踮腳姿勢，總有一種適合你

1. 站着踮腳——適合大多數人群

動作：身體直立，兩腳併攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體。最後，落下腳跟，輕撞地面，引發柔和的震盪，沿兩腿上傳到上半身。

2. 坐着踮腳——適合久坐的人群

動作：坐姿狀態下，先勾起腳尖朝自己保持3秒，再繃緊腳尖往下壓，再保持3秒。

久坐人群建議每45分鐘起身活動一下，配合練習踮腳尖，預防血栓效果好。

3. 躺着勾腳——適合行動不便者

注意動作輕柔緩慢，以腿部無牽拉感為限，避免快速勾腳導致抽筋。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。

動作：卧牀休息時，將兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。

4. 踮腳甩臂——適合腰背痠痛者

動作：兩腳分開，與肩同寬，腰背挺直，胸廓張開，頸部後仰，雙手從前向後擺動的同時做踮腳動作。

站立踮腳時也可以配合做「小燕飛」動作，每次保持2～3秒，可以讓腰部、頸部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效緩解頸肩腰背痛。

相關文章：深蹲｜燒脂強肌肉正確示範　5個常犯的錯最傷腰膝起身快都係錯！👇👇👇

本文綜合自：
①2025-12-26CCTV生活圈《一個流傳八百多年的養生動作，比散步還簡單！通血管、強骨骼、護腰腎……》
②2025-05-08武漢市第六醫院血管外科《預防靜脈曲張必看，不花錢不費力，身體竟能「偷偷變好」！》
③Hamilton, Marc T., Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. Iscience 25.9 (2022).
④2024-09-09復旦大學附屬中山醫院《抬起腳來「顛一顛」，就能強身健體、預防疾病？》
⑤2022-02-10健骨百科《每天堅持做這個動作，身體輕鬆病痛少！值得一練》
⑥2024-08-23南寧市二婦幼《【科普小知識】每日踮腳尖，‌激活生命力，‌享受健康新體驗！》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」