保健養生｜週末補眠愈瞓愈傷身？研究揭「最佳睡眠時間」防糖尿病
對於不少打工仔而言，平日瘋狂OT、捱夜看手機，到了星期六、日就「報復式」大睡特睡，似乎是每星期的指定動作。我們總以為週末補眠可以償還平日累積的「睡眠債」，但最新醫學研究指出，原來睡得太多不僅無法養生，反而隨時愈睡愈傷身，甚至會增加惹上第二型糖尿病的風險！
近日，醫學期刊《BMJ Open Diabetes Research & Care》發表了一項涵蓋超過2.3萬名成年人的大型觀察性研究。研究團隊精準地找出了預防糖尿病的「最佳睡眠時數」，並解構了週末補眠的潛在陷阱。
精準到分鐘 新研究揭曉「最佳睡眠時數」！
到底每晚睡多久才最健康？研究團隊透過分析受訪者的睡眠習慣與「預估葡萄糖處置率」（一個反映身體對胰島素敏感度的指標），發現睡眠時間與代謝健康呈現一個「倒 U 型」的關係。
結果顯示，每晚最理想的睡眠長度是「7小時18分鐘」。
在這個「黃金時間」下，身體的代謝狀態最佳，能有效遠離胰島素阻抗（即第二型糖尿病的前兆）。換言之，睡得太少固然傷身，但睡得太多同樣會令身體機能變差。
週末補眠是「雙面刃」？視乎你平日睡多少
很多人覺得，既然平日睡不夠7小時，週末多睡一點補回來可以嗎？研究給出的答案是：「可以，但切忌貪心。」週末補眠就像一把雙面刃，對身體是好是壞，完全取決於你平日的睡眠狀況：
平日睡眠不足一族（少於7小時18分鐘）： 週末適度補眠 1至2小時，確實能為身體帶來好處，有助於改善代謝健康，預防糖尿病。
平日睡眠充足一族（足夠7小時18分鐘）： 如果你平日已經有充足睡眠，週末卻繼續賴床，額外多睡超過2小時，反而會弄巧反拙。這會顯著降低身體對胰島素的敏感度，甚至增加患上代謝疾病的危機。
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打破生理時鐘 隨時引發「社交時差」
為什麼平日睡夠了，週末多睡反而有問題？研究團隊解釋，這牽涉到「社交時差」的概念。
當我們在平日與週末的作息時間出現巨大落差（例如平日早上7點起床，週末卻睡到中午12點），就會打亂身體原有的生理時鐘。這種作息的不規律，會令身體無所適從，進而擾亂內分泌與代謝系統。長遠下來，代謝失調會影響睡眠質素，而差劣的睡眠又會進一步拖垮代謝，形成一個惡性循環。
專家教路：3招「好眠秘訣」 告別愈睡愈累！
與其指望週末「臨急抱佛腳」補眠，倒不如從根本改善日常的睡眠習慣。英國格拉斯哥大學心血管與代謝醫學教授 Naveed Sattar 就建議大眾從以下三方面着手，建立良好的「睡眠習慣」：
1. 作息定時： 盡可能在星期一至星期日，都保持相近的就寢和起床時間，減少生理時鐘的波動。
2. 睡前抽離數碼世界： 睡前一小時盡量放下手機和平板電腦，減少藍光對大腦的刺激，讓身體自然分泌褪黑激素。
3. 建立睡前儀式： 透過聽輕音樂、拉筋或閱讀等靜態活動，幫助大腦放鬆，向身體發出「準備休息」的信號。
睡眠並不是可以隨便「拉上補下」的數字遊戲，無法單靠週末狂睡來填補平日的虧欠。今個週末，不妨試著調好鬧鐘，別再無止境地賴床了！