俗話說「病從口入」，這話一點不假——特別是腸道疾病，我們每天吃什麼、怎麼吃，都直接關係到腸道的健康，甚至影響腸癌的發生風險。

然而，很多人或許不知道，想要遠離腸癌，並不需要多麼複雜的飲食改變。只需在日常飲食中做一些小的調整，就能降低近三成的患癌風險！這裏教你一個遠離腸癌的飲食方法，記住「一低兩高」。

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一個遠離腸癌的飲食方法　記住「一低兩高」

什麼是「一低兩高」？長期喝酒、吃甜食、油炸食品和加工肉等「促炎飲食」，會在身體裏埋下慢性炎症的種子，這也是誘發腸癌等重要疾病的原因之一。不過別擔心，不健康飲食可以「致病」，健康飲食也可以「防病」。

2025年12月，國際期刊《柳葉刀》子刊《電子臨牀醫學》上刊發的一項覆蓋45萬人的歐洲研究指出，堅持「低超加工食品、高植物性飲食、高食物多樣性」的飲食模式，能顯著降低結直腸癌風險：

結直腸癌風險降低27%
結腸癌風險降低28%
直腸癌風險降低35%①

中國科學技術大學附屬第一醫院西區（安徽省腫瘤醫院）副院長何新陽在接受人民日報健康客戶端採訪時解釋，「一低兩高」的飲食模式之所以能降低結直腸癌發病率，關鍵在於它們能協同調節腸道菌群，縮短致癌物在腸道停留時間，增強腸黏膜屏障功能，並減少慢性炎症，這些正是結直腸癌發生的重要生物學基礎。②

「一低兩高」飲食清單　收藏照着吃

「一低」：少吃超加工食品

你手裏的奶茶、飲料，包裏的餅乾、薯片、火腿腸……這些「超加工食品」（過度加工食品）都在悄悄增加腸道負擔！

這些「超加工食品」要少吃：

甜品點心：人造奶油／植脂末糕點、預包裝蛋糕、餅乾、冰激凌等；

零食飲料：含糖飲料、膨化食品、糖果等；

快餐熟食：漢堡、炸雞、速凍披薩、方便麪、火腿腸、培根等加工肉製品。

購買時多看一眼配料表：如果成分表太長，或出現「氫化植物油」「高果糖粟米糖漿」等陌生名詞，請謹慎選擇

「一高」：多吃植物性食物、多吃不同的食物

在採購食材時，有意識地選一些天然、完整的植物性食物，使其成為餐盤的基礎，優化營養結構。

1. 豆製品：優質的植物蛋白

富含人體必需的氨基酸，是肉類的優質替代品。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆製品。豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腐絲等可以換着花樣吃。

2. 堅果類：「健康零食」的首選

它們不僅是蛋白質的補充來源，更富含健康脂肪、維生素E與礦物質。《指南》推薦每周攝入50～70克堅果（平均每天約10克）。具體可參考：約7～8顆腰果或巴旦木、2～3顆核桃、一小捧帶殼瓜子，或2瓶蓋量的奇亞籽或黑芝麻。

3. 新鮮果蔬：豐富的膳食纖維

新鮮蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學物（如番茄紅素、花青素）的主要來源，熱量低且營養密度高。推薦每日蔬菜攝入300～500克（約兩隻手捧住的量），水果200～350克（約1～2拳頭）。

提高植物性飲食佔比不意味着只吃素，核心是增加高質量植物性食物的比例，同時仍需搭配適量的魚、禽、蛋、奶等動物性食物，保證膳食均衡。

「二高」：提高食物多樣性，多吃不同種類的食物。

2025年9月，《歐洲營養學雜誌》的一項研究指出，要想健康長壽，吃飯得記住六個字：「吃得雜，吃得對」。平均每天吃7類食物的人，與平均每天吃4類食物的人相比，全因死亡風險降低了38%。③

1. 每天吃夠顏色

確保餐盤中有多種顏色的天然食物，如綠色的葉菜，紅色的番茄、甜椒，紫色的茄子、藍莓，橙色的胡蘿蔔、南瓜等。

2. 每周吃夠種類

爭取每周攝入25種食物，尤其是植物性食材，可以交替吃不同的蔬菜、水果、穀物和豆類。

3. 主食多樣化

別隻吃白米飯、白麪條了，可以換成全穀物、雜豆或薯類等。

簡單來說，其實就是吃得雜一些、顏色豐富一些。

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除了健康飲食，防腸癌做好這4點同樣重要

1. 規律運動，避免久坐

久坐會減緩腸道蠕動，讓有害物質在腸道內停留更久，同時影響局部血液循環，削弱腸道免疫力，增加結直腸癌的發病風險。

建議爭取每周保持至少3次、每次30分鐘以上的中等強度運動，如快走、慢跑、游泳。運動可以顯著降低腸癌風險，可使容易癌變的腸道息肉減少三分之一。④

2. 戒煙限酒，遠離癌症

上海市肺科醫院呼吸與危重症醫學科副主任醫師張海2024年在醫院微信公眾號刊文指出，煙草燃燒後的煙霧有7000餘種化學成分，已知至少有69種有害物質是致癌物，對人體細胞造成直接傷害。⑤

大量飲酒是結直腸癌的危險因素。《中國結直腸癌篩查與早診早治指南（2020）》提到，研究發現，日飲酒量每增加10克，結直腸癌發病風險增加7%。⑥

3. 控制體重，減小腰圍

肥胖尤其是腹型肥胖，是結直腸癌的明確危險因素。腹部脂肪堆積會延緩腸道蠕動，延長致癌物與腸壁接觸時間。

建議定期測量腰圍（男性<85釐米、女性<80釐米），並通過飲食控制與規律運動，逐步將體重和腰圍控制在健康範圍內。

4. 主動篩查，及早發現

腸癌早期常無明顯症狀，等到出現便血、腹痛、消瘦時往往已非早期。定期篩查是發現癌前病變、早診早治的關鍵。

建議一般人群從50歲開始定期進行腸癌篩查，高危人群（如有家族史、炎症性腸病等）應更早開始並縮短篩查間隔。常用篩查方法包括糞便潛血檢測、腸鏡檢查等。

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本文綜合自：

①Koc Cakmak E, Al Nahas A, Chimera B, et al. The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. EClinicalMedicine. 2025;90:103662. Published 2025 Dec 1. doi:10.1016/j.eclinm.2025.103662
②2026-01-13健康時報《一低兩高，腸癌降三成》記者：王寧
③Wang, X., Xuan, J., Chen, H. et al. Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality. Eur J Nutr 64, 286 (2025). https://doi.org/10.1007/s00394-025-03807-6
④2017-07-22健康時報《防治結直腸癌做好一減兩加》
⑤2024-05-27上海市肺科醫院《【答「肺」所問】吸煙！肺癌的頭號搭檔》
⑥國家癌症中心中國結直腸癌篩查與早診早治指南制定專家組.中國結直腸癌篩查與早診早治指南(2020,北京)[J]. 中華腫瘤雜誌 2021年43卷1期, 16-38頁，MEDLINE ISTIC PKU CSCD CA BP, 2021.

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