助眠飲食｜失眠或因缺鈣缺鎂　補充4類營養素熟睡到天光+食物清單

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。這些睡眠問題困擾了數百萬人。除了心理壓力和疾病外，您知道飲食和營養也會影響睡眠品質嗎？在晚餐或睡前避免吃錯食物，或者適量補充「助眠」食材，都有助於改善睡眠。

補充這些食物能改善睡眠品質

許多研究證實，飲食與睡眠之間有著密切的關係，特定營養素會直接影響睡眠。以下介紹幾種關鍵營養素，並推薦適合晚餐或飯後食用的食物，提升您的睡眠品質，讓您夜夜好眠：

補充這些食物能改善睡眠品質（Heho健康授權使用）

色胺酸透過一系列反應合成血清素，血清素與睡眠和情緒密切相關，能安定神經，幫助入眠。由於人體無法自行合成足夠的色胺酸，需從飲食中補充。含有色胺酸的食物包括：

肉類：豬後腿肉、雞胸肉、火雞肉
魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉鮭魚（三文魚）、日本花鱸、白帶魚
豆類：紅豆、黑豆、黃豆
堅果種子類：杏仁、開心果、腰果、南瓜籽、葵花籽、芝麻
乳製品：起司、牛奶、奶粉
蛋類：雞蛋

根據台灣國健署的調查，7歲以上的鈣質攝取量僅達建議量的30-50%。缺鈣不僅影響骨骼發育，還與神經傳導有關，能穩定情緒並放鬆肌肉，缺鈣的人更容易失眠。以下是富含鈣質的食物：

乳製品：牛奶、羊奶、優格（乳酪）、起司（芝士）
豆製品：豆干、傳統豆腐、豆漿
堅果種子類：黑芝麻、杏仁果
蔬菜類：莧菜、芥蘭、青江菜

鎂和鈣共同調節神經與肌肉的功能，參與能量代謝，尤其在壓力大時，鎂的需求量會增加。缺鎂不僅會影響睡眠，還可能導致便秘、高血壓和發炎。建議可從以下食物中補充鎂：

堅果種子類：南瓜籽、葵瓜子、芝麻、亞麻仁、杏仁果
蔬菜類：莧菜、菠菜、海藻
豆類：黑豆、黃豆

維他命B群能有效將營養素轉化為能量，其中B1、B2和B6能幫助色胺酸轉化為血清素，進而生成褪黑激素，幫助睡眠。缺乏維他命B群容易引起焦慮和失眠。

維他命B1：全穀類食物如糙米、燕麥、豆類、瘦肉
維他命B2：內臟、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜
維他命B6：堅果種子類（葵瓜子、開心果）、鮭魚、雞肉、香蕉、菠菜

適量地將這些食物加入日常飲食中，從天然食材中獲取營養，讓您擁有高品質的睡眠。